4 effektiva andningstekniker för att minska ångest

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 02 juli, 2023

Effektiva andningstekniker kräver att vi kommer ihåg att denna metaboliska handling är mycket mer än bara en fysisk process. Att andas bra producerar njutning, lindrar ångest och låter oss leva bättre. Därför ska du inkludera dessa effektiva andningstekniker i ditt dagliga liv för att leva mer medvetet, fokuserat och harmoniskt.

De flesta personer har aldrig stannat upp för att analysera hur de andas. En bra fråga är faktiskt: varför skulle vi? Vår kropp är en nästan perfekt maskin som utför många processer automatiskt, vilket säkerställer vår överlevnad. Tack vare detta kan vi hänge en god portion av vår energi till andra uppgifter, såsom att läsa denna artikel.

Att ifrågasätta detta tankesätt kan dock göra oss mycket gott. Att försumma kroppen har konsekvenser, och att låta våra känslor greppa tag om oss får ännu värre resultat. Låt oss inte glömma att en utmattad kropp som kontrolleras av överdriven oro, stress eller ångest leder till snabbare andning. Detta får kroppen att utföra metaboliska uppgifter på ett obalanserat och till och med farligt sätt.

Du måste andas bättre för att leva livet till fullo, och dess effektiva andningstekniker kan hjälpa dig.

1. Diafragmaandning tillhör våra mest effektiva andningstekniker

När vi tänker på andning så visualiserar de flesta av oss ett par lungor. Det behövs dock påpekas att diafragman faktiskt är ansvarig för andning. Den ligger under lungorna och separerar bröstkorgen från bukregionen. Den rör sig när vi andas. Om vi rör den på ett mer omfattande sätt kommer den stimulera andra organ, såsom levern och ett stort antal vävnader, vilket höjer blodcirkulationen och till och med förbättrar elimineringen av gifter.

Vi måste ha denna kroppsdel i åtanke eftersom diafragman är en viktig del av de flesta andningstekniker. Låt oss ta en titt på hur man blir medveten om och stimulerar den:

• Placera en hand på buken och den andra på bröstet.
• Ryggen ska vara rak.
• Ta nu ett djupt andetag genom näsan.
• Se till att diafragman (buken) höjer sig, inte bröstet.
• Andas sedan ljudligt ut genom munnen.
• Du ska ta 6-10 långsamma andetag per minut.

2. Andning genom alternerande näsborrar

Detta är en av de mest välkända andningsteknikerna. Den är även perfekt för att minska ångest och främja avslappning såväl som bättre koncentration på daglig basis. Nedan hittar du stegen:

• Sitt bekvämt och kom ihåg att hålla ryggen rak.
• Täck nu över den högra näsborren med höger tumme.
• Inhalera så mycket du kan genom vänster näsborre.
• Håll andan medan du byter till att hålla för vänster näsborre, varpå du andas ut genom höger näsborre.
• Upprepa processen på andra sidan.

Det kan verka komplicerat inledningsvis, men så snart du känner dig bekväm med det kommer du se de fantastiska fördelarna.

3. Bland effektiva andningstekniker finner vi också kapalabhati-andning

Kapalabhati är en av våra mest effektiva andningstekniker för att minska ångest och optimera andningssystemet. Den bidrar till att rensa luftvägarna och förbättrar till och med lungkapaciteten.

Termen kapalabhati kommer från sanskrit och består av två koncept: kapala som betyder “skalle” och bhati som betyder “putsa” eller “rensa”. Låt oss ta en titt på hur man gör:

• Sitt ned med ryggen rak.
• För ned hakan mot bröstet.
• Stäng ögonen för bättre koncentration på andningen.
• Inhalera djupt.
• Gör sedan snabba utandningar genom att dra samman musklerna i buken, och föreställ dig att du pressar naveln mot ryggraden.
• När du gör dessa utandningar kommer din kropp automatiskt andas in igen. Du bör göra minst 10-15 snabba utandningar i rad. Vila i några minuter innan du börjar igen.

4. Visualiserad andningsteknik

Många andningstekniker inkluderar diverse visualiseringar som hjälper dig att slappna av ännu mer. Men det krävs lite mer expertis för att hela processen faktiskt ska gagna dig med de renande känslor som kan släppa på spänningar och minska ångest såväl som stress.

Så här gör man:

• Lägg dig ned på golvet, en matta eller sängen.
• Placera en hand på buken och ytterligare en på bröstet för att se till att du andas genom diafragman.
• Inhalera djupt genom näsan och föreställ dig att en våg i havet sköljer över dig från topp till tå. Känn dess fräschhet, det bubblande vattnet, hur det rör sig över dig…
• Andas ut genom munnen och visualisera dig samma våg som långsamt drar sig tillbaka från dig.

Dessa effektiva andningstekniker kan hjälpa dig att förbättra ditt välmående, hålla dig frisk och lösa upp spänningarna som sakta men säkert gör dig sjuk. Hänge åtminstone några minuter om dagen till att andas bättre, till att leva i harmoni med din egen kropp och dina egna behov.