När du lider av ångest nattetid

Skriven och verifierad av psykologen Fátima Servián Franco.

Senaste uppdateringen: 04 oktober, 2022

Att ha tankar som hindrar dig från att slappna av och somna på kvällen är ett symptom på att du lider av ångest nattetid. Detta problem har blivit allt vanligare. Att ha ångest under natten orsakas av de höga nivåer av stress som vi genererar under dagen, oavsett om det beror på arbetet, familjen eller summan av spänningarna i dessa båda områden, eller så kan det uppstå utan att vi vet anledningen. Det karaktäriseras av oro och nervositet när det är dags att gå och lägga sig.

Att man lider av ångest nattetid är ett av de vanligaste problemen associerade med sömnsvårigheter. Rädslan tar över personen och dennes sömn måste konstant börja om och om igen, så det är svårt att uppnå djupa sömnfaser.

Generellt sett blir personer som lider av ångest nattetid ofta distraherade och har svårigheter med att koncentrera sig under dagen, eftersom denna ångest nattetid gör att de inte kan vila ut ordentligt. Detta kommer därför att påverka deras dagliga rutiner.

När det kommer till sömnen är kvalitet bättre än kvantitet. Om vi fokuserar på tanken av att inte kunna sova istället för att försöka slappna av och tänka att vi kommer sova under natten så kommer det bli svårare för oss att somna. Vi måste därför låta det komma naturligt och inte koncentrera oss på detta.

Det är paradoxalt att sömn, som är så nödvändigt för överlevnaden och för att sinnet ska fungera som det ska, så ofta uppvisar en rad med problem som i många fall kräver ett komplext ingripande.

För att komma över ångest nattetid kan vi försöka identifiera orsaken under dagen och träna oss i att stoppa dess influens. När vi har kommit över rädslorna, oron och ångesten kommer symptomen att försvinna.

Orsaker till att man lider av ångest nattetid

Ångest har inte något schema och vi kan därför lida av det nattetid även om det är en tid då vi i teorin bör vara avslappnade. Ångest är därför en känsla som vi inte bör underskatta eftersom dess energi, om den inte riktas rätt, kan ackumuleras och orsaka oss problem.

När vi lider av ångest nattetid kan den manifestera sig på så många olika sätt att det är svårt att göra en systematisk klassificering av den och dess orsaker. Det finns personer som upplever mycket irritation, medan andra blir paralyserade. Det finns även personer som noterar att de har mer ångest på morgonen, medan andra får panik när det är dags att gå och lägga sig.

Våra orosmoment orsakar ångest och det är detta som till slut rånar oss på våra sömntimmar. De är huvudorsaken till ångest nattetid. Att oroa sig för framtiden gör oss ännu mer sårbara för stress och sömnproblem. Svårigheter med att koppla bort när man går till sängs, överdrivet mycket arbete under dagen och emotionella problem är huvudorsakerna till våra orosmoment och därmed vår ångest nattetid.

Det finns dock en huvudskillnad: de flesta problem som stör oss kan inte lösas på natten. Så att vända sig i sängen kommer bara att öka oron och aktivera oss så att vi inte kan somna.

Å andra sidan, höga nivåer av ångest som ackumuleras och upplevs under dagen gör att de som lätt får ångest inte kan sova. De finner det svårt att somna eftersom detta är ett resultat av en konstant utmattning, låg prestation under dagen och alla de obehag som följer med denna situation.

När vi lider av ångest nattetid kommer den att ta kontroll över oss. När den tar kontroll leder den oftast vidare till beteenden som tar bort känslorna för ett tag, så när den “kommer tillbaka” är den betydligt starkare. Ett av dessa beteenden som får ångesten att stoppa för att sedan återvända för att “attackera” oss ännu mer är när vi småäter under natten.

Ångestsymptom under sömnen uppstår ofta efter att man upplevt ångestepisoder under dagen. Man upplever “ångestbilder” och dessa bilder kommer ofta med hjärtklappning, ängslan och en känsla av att man kvävs.

Hur de som lider av ångest nattetid kan hantera insomnia

Det vanligaste är att folk som lider av denna typ av problem letar efter substanser eller medicin som får dem att slappna av och sova bättre. Vi är dock sällan medvetna om att de flesta fall av ångest nattetid kan lösas genom att följa några riktlinjer, och att använda sig av alkohol och örter är inte alltid den bästa lösningen.

Ångest är väldigt länkat till vad vi gör, tänker och känner, så beroende på hur vi hanterar dessa tre aspekter under de tidigare sömntillfällena kommer vi att bli lugnare eller mer nervösa. Behandlingen för ångest nattetid kan delas in i två stora block.

Vi måste först producera en förändring bland de vanor vi har innan vi går och lägger oss. När det har uppnåtts måste vi lära oss hur man hanterar dagliga problem och undviker att tänka på dem nattetid. Att konfrontera problem tidigt på dagen ger oss mer tid att lösa dem och vi kan då även göra detta med bättre koncentration.

En bra vana för att sova bra är att träna innan vi går och lägger oss eftersom sinnet kommer hålla oss vakna men kroppen kommer vara trött. Detta hjälper oss att somna snabbare. Det är även viktigt att undvika alkohol och koffeindrycker några timmar innan man går och lägger sig.

Om vi vaknar upp under natten måste vi försöka hålla våra ögon stängda och tänka på den avslappnande känsla som sömnen ger oss. Det bästa sättet att motverka insomnia är att sluta oroa sig över problem som vi inte kan lösa i sängen. Sluta oroa dig och frigör dig så kommer sömnen att komma.

Stegen för att konfrontera ångest under natten

• Ha ett regelbundet sömnschema. Insomnia och ångest nattetid kan även bero på att man inte har en ordentlig dygnsrytm. Att somna vid samma tid varje dygn, med en skillnad på max 30 minuter kommer låta oss sova naturligt.
• Undvik att överäta innan du går och lägger dig. Vi bör vara försiktiga med vad vi äter på kvällen eftersom tunga måltider kan ge oss svårigheter med att somna.
• Skapa en behaglig atmosfär innan du går och lägger dig. Vi måste ta hand om det utrymme där vi sover: en bekväm kudde, en bra temperatur – allt detta är faktorer som påverkar sömnkvaliteten och som kan få oss att vakna upp under natten om det inte sköts.
• Använd bara sängen för att sova. Experterna säger att rummet bör användas för att sova eller ha sex om vi vill sova bättre, så det rekommenderas inte att man har datorn i detta område av huset. Att ha en tv nära kan också vara kontraproduktivt, speciellt om vi går till sängs med den på.
• Praktisera avslappningsövningar. Denna övning kommer låta oss fokusera vår uppmärksamhet på vår egen andning och undvika tankar som kan göra oss nervösa och motverka att vi sover. Här är ett exempel på en andningsövning:

– Andas in djupt genom diafragman, rikta din uppmärksamhet mot dina rörelser eller luften som går in och ut ur din mage.
– Släpp ut luften sakta genom munnen och för varje andetag repeterar du mentalt ett ord eller en fras som “Jag är lugn” eller “Jag är så sömnig”. Samtidigt föreställer du dig ett landskap eller en mental bild som sänder lugn och ro.
– Försök inte att somna genom att koncentrera dig på sömnen. Försöka att slappna av och inte sova. Om du slappnar av kommer sömnen invadera dig.

• Tänk inte negativa tankar innan du går och lägger dig. Försök inte att göra det direkt, gör det genom att attrahera tankar som får dig att slappna av och som aldrig gör att du oroar dig.

Insomnia är inte en bra följeslagare. Faktum är att folk med insomnia lider, och mycket mer. En bra vila är ett redskap för att man inte ska begå misstag under dagen, och därmed få problem som stör oss under natten. Det är en cykel som matar sig själv, både då den roterar på ett positivt sätt och på ett negativt. Det bra är att det ligger i dina händer huruvida den är positiv eller negativ.