Effekterna av jetlag: symtom, orsaker och hur man hanterar det

Du känner säkert till att vi drabbas av jetlag när vi förflyttar oss snabbt över tidszoner? Men det uppkommer faktiskt också när din sömn störs. Läs vidare för att lära dig mer om detta tillstånd.

Skriven och verifierad av psykologen Francisco Roballo.

Senaste uppdateringen: 14 mars, 2024

Jetlag är också känt som tidszonsändringssyndrom eller desynkronos. Det inträffar när människor förflyttar sig snabbt över tidszoner eller när sömnen störs. Det är ett fysiologiskt tillstånd som beror på en störning i kroppens dygnsrytm. Därför anses det vara en dygnsrytmsstörning. De flesta av oss upplever effekterna av jetlag främst under långa flygresor.

Den överväldigande logistiken vid incheckning och stressen vid säkerhetskontrollerna är krävande för många resenärer. Därefter följer många timmar i ett trångt utrymme där tiden kan gå i snigelfart trots dagens stora utbud av underhållning ombord. Jetlag bidrar ofta till den fysiska bördan under långa flygresor. Det refererar till avvikelsen mellan din kropps interna klocka och den lokala tiden på din destination.

Detta fenomen uppstår ofta när man flyger över tre eller flera tidszoner. Det kan beröva dig på i stort sett all din sömn. Det orsakar också andra besvärande symtom som kan kvarstå i flera dagar eller till och med veckor efter en flygning. Oavsett om du reser i affärer eller på semester, kan de påverka din resa negativt. Effekterna av jetlag tenderar att vara svårare när man reser österut jämfört med västerut.

Jetlag kan uppstå när din balans mellan sömn och vakenhet störs. Du kan känna dig dåsig, trött, irriterad, slö och lätt desorienterad. Tillståndet kan också drabba människor som ofta växlar mellan olika jobbskift.

Resenärer bör känna till tillståndet, inklusive dess symtom och orsaker liksom sätt att hantera det. Detta kan göra långväga resor trevligare och mindre störande för sömn och hälsa.

Vad är jetlag?

Det är en störning i systemet som reglerar sömn-vakenhet och vår dygnsrytm. Det inträffar när din 24-timmars interna klocka, känd som din dygnsrytm, inte matchar den lokala dag-natt-cykeln. Faktum är att under normala omständigheter anpassas en persons dygnsrytm efter dagsljuset, vilket främjar vakenhet under dagen. Det främjar också sömn på natten. Denna interna klocka synkroniseras med 24-timmarsdygnet för att främja kvalitetssömn samt fysisk och mental hälsa.

Människors geografiska läge påverkar deras dygnsrytm eftersom soluppgång och solnedgång inträffar vid olika tidpunkter på olika platser. Tidszonsändringssyndromet uppkommer när vi reser österut eller västerut över tre eller flera tidszoner. Till exempel Los Angeles till New York-resenärer. Om du flyger från Los Angeles till New York och anländer klockan 20, fungerar din kropp annorlunda. Den kan fortfarande fungera som om du befinner dig i Los Angeles klockan 17. Detta fenomen kan få dig att stanna uppe senare än du vill och sova på udda timmar. På samma sätt får det dig att känna dig tröttare än vanligt, bland andra symtom. Ju fler tidszoner en person korsar på kort tid, desto svårare blir symtomen.

Jetlag är relaterat till en störning i aktiviteten. Det är också relaterat till brist på synkronisering i hjärncellerna i två delar av hjärnan. Ju äldre en person är, desto svårare blir dennes symtom. Ju äldre du är, desto längre tid tar det för din kroppsklocka att synkronisera igen. Barn får oftast mildare symtom och återhämtar sig snabbare.

Symtom

De vanligaste symtomen på jetlag inkluderar:

• Sömnproblem. Det kan vara svårt att somna när du vill eller så kan du vakna tidigare än planerat. Det fysiologiska tillståndet kan också orsaka att sömnen fragmenteras.
• Sömnighet under dagtid. Tillståndet får dig ofta att bli dåsig eller trött under dagen.
• Nedsatt tankeförmåga. Du kan uppleva problem med uppmärksamhet eller minne eller helt enkelt känna att ditt tänkande saktar ner.
• Hämmad fysisk funktion. Din kropp kan kännas trött. Således kan din fysiska prestationsförmåga påverkas, vilket är särskilt noterbart för resande idrottare.
• Känslomässiga svårigheter. Vissa människor med tillståndet känner sig irriterade. Nya rön tyder på att det kan förvärra psykiska problem, såsom humörsvängningar.
• Allmän sjukdomskänsla. Tidszonsändringssyndromet kan få dig att känna dig sjuk. Med andra ord en allmän känsla av obehag, sjukdom eller oro.
• Magbesvär. Det kan också framkalla gastrointestinala problem som minskad aptit, illamående eller till och med förstoppning och irritabel tarm.
• Sömnförlamning och kramper. I sällsynta fall kan fenomenet påverka sömnarkitekturen. Detta ökar i sin tur risken för sömnförlamning.

Dessa symtom uppstår efter långflygningar till avlägsna tidszoner. En störning av din dygnsrytm påverkar hur och när din kropp producerar hormoner som påverkar sömn och andra kroppsliga processer. Personer med tillståndet upplever ett eller flera av de symtom som anges ovan.

Symtomen kan börja omedelbart eller uppstå inom några dagar efter ankomst. Många sover bra den första natten efter en flygning bara för att stöta på sömnproblem de följande dagarna. Jetlag varar från några dagar till några veckor. Svårighetsgraden och varaktigheten varierar stort från person till person och från resa till resa.

Kan effekterna av jetlag få långsiktiga konsekvenser?

Lyckligtvis är jetlag vanligtvis ett kortsiktigt problem. Det försvinner när du har anpassat kroppens dygnsrytm till lokal tid. För människor i världen som ofta genomför långflygningar, såsom flygpiloter, kabinpersonal och affärsresenärer, blir effekterna av jetlag ett kroniskt problem.

En kroniskt desynkroniserad dygnsrytm kan skapa ihållande sömnproblem som kan leda till sömnlöshet. En hälsosam intern klocka är viktig för kroppens allmänna hälsa. Således kan kronisk dygnsrytmsstörning öka risken för allvarliga tillstånd som diabetes och depression. Denna störning kan också öka risken för vissa typer av cancer.

Orsaker

Resor som passerar tre eller fler tidszoner orsakar jetlag. Symtomen kan vara mer uttalade när fler tidszoner korsas. De flesta tycker att tillståndet är värre när man reser österut än när man reser västerut. Det är i allmänhet lättare att “vinna” än att “förlora” timmar.

Detta sker helt enkelt inte på nord-syd-flygningar som inte korsar flera tidszoner. Inte alla som gör en långdistansflygning får tidszonsändringssyndromet. Flera faktorer påverkar sannolikheten att drabbas och svårighetsgraden av det. Kolla in dem:

• Resedetaljer. Många detaljer rörande en resa kan påverka den. Till exempel det totala avståndet, antalet mellanlandningar, korsade tidszoner och körriktning. Antalet timmar med dagsljus och spenderad tid på destinationen påverkar också.
• Ankomsttid. När du kommer till din destination kan din dygnsrytm påverkas. För resor österut visar vissa bevis att fenomenet minskar vid ankomster på eftermiddagen jämfört med tidigt på morgonen.
• Tidigare historia med tillståndet. Människor som tidigare har haft jetlag är benägna att få det igen.
• Sömnkvaliteten innan avresa. Dålig sömn under dygnen innan en flygresa är inte bra. Det ökar en persons benägenhet att drabbas av tillståndet efter resan.

Eftersom det är många faktorer inblandade är det svårt att veta exakt vilken eller vilka som kommer att utveckla syndromet. Det är också svårt att veta hur omfattande det kommer att vara och hur länge det kommer att pågå. Det är dock vanligt att åtminstone ett milt fall inträffar när man korsar mer än tre tidszoner under flygningen.

Fler orsaker

Är du redo att kolla in ännu fler orsaker till effekterna av jetlag som är ett måste att känna till?

• Ålder. Som vi nämnde ovan kan en persons ålder spela en viktig roll när det kommer till jetlag, även om studier fann blandade resultat. Människor över 60 upplever cirkadiska förändringar som kan göra det svårare för dem att återhämta sig från det fysiologiska tillståndet. Icke desto mindre fann vissa undersökningar bland piloter att det var mycket värre hos yngre människor.
• Stress. Att vara stressad kan hålla sinnet och kroppen i obalans på sätt som stör sömnen. Därför gör detta det mycket svårare att klara av tidszonsändringssyndromet.
• Användning av alkohol och koffein. Många dricker alkohol och kaffe under flygresan. Tyvärr påverkar dessa ämnen hjärnan på sätt som kan störa sömnen. Världshälsoorganisationen (WHO) påpekar att intag av alkohol eller koffein före eller under flygningen kan förvärra symtomen. Dessutom kan dessa drycker öka uttorkningen.
• Höjdsjuka, syre och uttorkning. Trycket i en flygplanskabin är lägre än trycket vid havsnivån. Således är mängden syre som når hjärnan lägre när människor flyger. Detta leder till slöhet och en högre risk för allvarligare jetlagsymtom. Förändringar i lufttrycket leder också till obehag och symtom som liknar de vid höjdsjuka.
• Individuell variation. Av skäl som inte är helt förstådda finns det en variation. Vissa människor är mer benägna att uppleva dygnsrytmsstörning vid långdistansflygningar än andra.

Skillnaden mellan jetlag och resetrötthet

Det är normalt att känna sig utmattad efter en lång dags resa. Även om detta kan förväxlas med jetlag är det ofta ett resultat av utmattning. Resetrötthet inkluderar symtom som uppstår på grund av de fysiska slitningarna, såsom trötthet och huvudvärk. Flygkabiner med sval, torr, lågtrycksluft kan orsaka uttorkning och känslighet för andningsbesvär.

Förändringar i lufttrycket kan leda till uppblåsthet och långvarigt sittande kan orsaka bensvullnad. Det är ofta svårt att sova upprätt i en flygstol, särskilt med tanke på alla störande ljud ombord. Därför kan det vara svårt att få kvalitetsvila under resan. Alla dessa faktorer bidrar till att man kan känna sig utmattad efter en långflygning, även om detta skiljer sig från jetlag.

Till skillnad från detta innebär resetrötthet inte störningar i dygnsrytmen. Av den anledningen försvinner resetrötthet vanligtvis efter en god natts sömn. Tidszonsändringssyndrom kan kvarstå i dagar eller veckor tills en persons interna klocka justeras om. Det är möjligt att uppleva både trötthet och jetlag efter en långdistansflygning. Men det är mycket mer sannolikt att det senare orsakar bestående och omfattande symtom.

Praktiska tips för att minska effekterna av jetlag

Ett antal praktiska tips för före, under och efter din flygresa hjälper till att minska sömnstörningar och resetrötthet. Med dessa kommer du att få ut det mesta av din resa, oavsett om det är en semester eller affärsresa.

Innan du reser

• Schemalägg de första dagarna av din resa. Se till att ge dig själv tid att sova och följ din plan för ljusexponering. Lägg in buffertar i ditt schema om du skulle känna dig seg. Om möjligt, anländ några dagar före ett viktigt möte eller evenemang så att du har tid att acklimatisera dig.
• Minimera resestress. Vänta inte till sista minuten med att packa eller åka till flygplatsen. Att ha bråttom kan öka stress och göra dina resor svårare.
• Få sömn av hög kvalitet. Fokusera på att få kvalitetsvila i minst ett par nätter före din resa. Följaktligen kommer du inte redan vara berövad på sömn när du påbörjar resan.

Under flygresan

• Håll dig hydrerad. Drick vatten för att fylla på vätska och motverka uttorkningen som kan uppstå under flygningen.
• Begränsa intaget av alkohol och koffein. Minska alkohol- och koffeinintaget ombord eller undvik det helt.
• Ät smart. Minska risken för matsmältningsproblem genom att äta hälsosamt och lätt. Välj frukt och grönsaker framför tunga, kaloririka och fettrika mellanmål.
• Stå upp och rör på dig. Blodproppar och stelhet kan uppstå om du sitter för länge. Att gå, stå och stretcha försiktigt några gånger under flygningen kan minska dessa risker.

Efter ankomst

• Motionera. Avsätt tid för en promenad eller annan lätt fysisk aktivitet. Att träna ute för att få exponering för dagsljus hjälper dig att kalibrera din dygnsrytm.
• Begränsa intaget av alkohol, koffein och tunga måltider. Undvik överdrivet intag av koffein, alkohol eller tunga och kaloririka måltider.
• Ta en kortare tupplur. Undvik frestelsen att ta en lång. Försök att hålla tupplurarna kortare än 30 minuter och att bara ta en tupplur åtta eller fler timmar före du planerar att lägga dig för natten.

Hur man förebygger effekterna av jetlag

Jetlag kan ha förödande effekter på en semester, affärsresa eller idrottstävling. Som ett resultat strävar resenärer av alla de slag efter att minimera dess effekt. Vad är nyckeln till att förebygga det? Justera snabbt din dygnsrytm för att synkronisera den med din nya tidszon. Innan du uppnår detta finns det steg för att hantera symtomen.

För mycket korta resor, undvik det genom schemalagda aktiviteter som håller din dygnsrytm i linje med din hemtidszon. Till exempel sömn. På så sätt undviker du dygnsrytmsstörningar både under resan och efter att du har återvänt hem. Under resor som varar mer än några dagar bör du så snabbt om möjligt synkronisera dig med din destinations dag-natt-cykel. Kolla in dessa metoder för att omorientera din dygnsrytm:

Melatonin och sömnhjälpmedel

Melatonin är ett hormon som kroppen producerar. Det bidrar till att göra dig sömnig och styr din dygnsrytm. Melatonin produceras normalt på kvällen några timmar före läggdags. Men detta schema kan bli omkullkastat av tidszonsändringssyndromet.

Förinställning av din interna klocka

Strategierna för att förebygga tillståndet inkluderar att ändra ditt sömnschema under dygnen innan avresa. När du anländer till din destination kommer det vara mindre skillnad mellan din dygnsrytm och lokal tid.

Skapa en plan för att övervinna det

Den optimala planen för att undvika jetlag beror på många faktorer. Till exempel flygriktning, antalet tidszoner som korsas och hur länge du stannar kvar på din destination. Andra faktorer inkluderar ditt schema och dina åtaganden under din resa.

Kort sagt, om du tar hänsyn till dessa faktorer och tips kommer det att hjälpa dig att minska jetlag. Läkare, resesjuksköterskor eller sömnspecialister finns tillgängliga för att hjälpa dig att utarbeta en plan för att hantera det. Flera onlineresurser och appar kan hjälpa dig att skapa skräddarsydda scheman för att minska effekterna av jetlag på dina resor.