Lär dig 4 fundamentala steg för att börja meditera nu

Kroppsskanning och fokus på andning är två av nyckelaspekterna när man mediterar.

Granskad och godkänd av psykologen Sergio De Dios González.

Skriven av Francisco Pérez

Senaste uppdateringen: 25 september, 2024

Medveten uppmärksamhet, meditation, mindfulness eller Sati, som de kallar det på pali, är ett utövande där vi blir medvetna om de olika aspekterna av vår upplevelse i nuet. Att börja meditera är att ge oss själva chansen att bli medvetna om hur vi rör på oss, mår (fysiskt och emotionellt) och svarar eller reagerar på situationer.

Denna kvalitet hos medvetenheten är faktiskt grunden till allt kreativt liv. Den låter oss vara ärliga, pragmatiska, vakna, medvetna och aktiva.

Under stora delar av dagen slutar vi att uppmärksamma det som händer runt omkring oss och ägnar det mesta av våra resurser åt att arbeta med våra tankar, oavsett om det rör sig om problem eller positiva saker.

Vi kopplar bort och slår på autopiloten. Vi klär på oss, duschar eller äter frukost medan vi tänker på vad vi ska göra när vi kommer till jobbet. Så vårt arbetsskift startar egentligen långt innan vi sätter oss ner framför vår dator eller plockar fram våra redskap.

Hur kan vi göra för att börja meditera?

För att börja meditera och nå ett tillstånd där vi helt koncentrerar oss på vad som händer nu, inom oss och omkring oss, finns det många olika vägar.

En av de mest välkända och utövade metoderna är mindfulness. Vi kan utveckla den genom fyra grundläggande steg:

• Full medvetenhet. Det handlar om att centrera vår uppmärksamhet (utan att döma, definiera eller tolka) på vad som händer med oss i den specifika stunden. Ljuden och de föremål som vi ser, vad vi känner etc. Bara observera.
• Att sammankoppla med våra egna tankar och känslor. När vi koncentrerar oss på vad som händer runt omkring oss kommer känslor och tankar att uppstå. Vi låter dem flöda och är medvetna om dem och inget annat.
• Att leva här och nu. Vi lever i nuet genom att uppmärksamma det. Genom att utföra våra dagliga aktiviteter med full medvetenhet.
• Att utveckla medkänsla. Medkänsla börjar med att vi älskar oss själva. Därefter applicerar vi denna kärlek på våra älskade och resten av världen, oavsett om de bara är bekanta eller till och med fiender.

Tekniken med mindfulness är en förberedelseprocess som påminner mycket om andra typer av meditation, eftersom de alla syftar till att uppnå samma tillstånd.

De syftar till att uppnå ett uppvaknande av vår uppmärksamhet och ett tillstånd av kroppslig avslappning. Om du är intresserad så kan vi nu gå vidare till de centrala delarna i den process som kommer hjälpa oss att börja meditera.

Börja meditera genom att utföra en kroppsskanning

Det första vi bör göra är att få kroppen att slappna av, och vi kan därför utföra medveten andning och en teknik som kallas kroppsskanning. Kroppsskanning innebär att man utforskar och uppmärksammar sin egen kropp. Vi börjar vid våra fötter och går därefter igenom andra områden.

Vi uppmärksammar de känslor vi får från vart och ett av de områden där vi fokuserar vår uppmärksamhet. Kroppsskanningar kan vara i 5 till 20 minuter.

När vi har gjort detta går vi över till att centrera den meditativa processen i nuet. Vi låter det som vi vill ska fungera träda in i våra sinnen av sig självt. Vi positionerar oss själva som observatörer.

Att centrera sig själv i nuet

Vi kan uppnå detta fokus på nuet genom uppmärksamhetsövningar som fokuserar på ett föremål (vilket föremål som helst, vi behöver bara observera det). Det kan även fungera med ljud, genom att vi lyssnar på alla de ljud vi inte upplever när vi inte befinner oss i detta tillstånd. Vi kan även fokusera på fysiska upplevelser (det vi känner i vår kropp).

Att undvika att döma och tolka

Att uppmärksamma vårt sinne och våra känslor från en observatörs perspektiv innebär att vi tar emot vad än vår inre värld vill visa oss. Här handlar det inte om att tolka eller döma. Allt som händer inom oss är normalt och kommer lära oss om oss själva.

Dessa övningar utvecklas mot tonglen och metta. Tonglen och metta refererar till medkänsla, för oss själva och andra. Vi riktar oss själva mot förlåtelse, tacksamhet, uppmärksamhet och medkänsla för det vi har och för andra.

Praktiska övningar för att börja meditera

För att börja meditera måste vi uppmärksamma flera saker. Dessa är: andning, sinnena, kroppen, sinnet och dagliga aktiviteter. Vi kan klassificera övningarna i fem grupper:

• Observation av det som sker här och nu. Att leva livet som om vi tittade på en målning. Observera specifika detaljer rörande det, med ett leende om möjligt.
• Tankehantering. Det handlar om att välkomna alla sinnets besökare.
• Handlingar av full medvetenhet. Att utföra våra aktiviteter en i taget. Att vara koncentrerade på det vi gör, att exempelvis sakta ner aktiviteter.
• Acceptans och frigörelse. Vi kommer anta att allt är i en process av konstant förvandling och omvandling. Att inget varar för evigt.
• Medkänsla och självmedkänsla. Vi behandlar oss själva som ett barns mor och påminner oss själva om att allt kommer gå över.

Observation av det som sker här och nu

En av de mest berömda övningarna är det med russinet. Vi håller ett russin i handen och observerar dess form, färg, lukt etc.

När vi har utforskat det äter vi det sakta, och samlar även in observationer i munnen. På så sätt kommer vi centrera vår uppmärksamhet på den nuvarande upplevelsen av att observera och äta ett russin.

Andra övningar vi kan använda för att meditera är STOP och RAIL, som har dessa akronymer:

• S / Stanna upp!
• T / Ha full medvetenhet på hela ögonblicket.
• O / Observera vad du tänker, känner och gör.
• P / Delta och agera medvetet.

• R / Uppmärksamma upplevelsen.
• A / Acceptera den.
• I / Undersök upplevelsen.
• L / Frigör dig själv, identifiera dig inte.

Tankehantering

För tankehantering kan vi använda oss av följande övningar:

• Sätta etiketter på våra tankar. Det handlar om att sätta namn på de idéer som uppstår under processen.
• Spinncykeln. Vi avsätter en specifik tid för våra tankar. Det kan exempelvis röra sig om en timme på morgonen.
• Min diskussion med Sokrates. Detta innebär att vi tvivlar på allt vi accepterar. På så sätt kan vi identifiera tankar som vi har anammat utan att först reflektera över dem.

Handlingar av full medvetenhet

Vi skriver ner den aktivitet vi utför på ett papper. Vi skriver ner nivån av effektiv närvaro i aktiviteten (0-100), och vilka andra aktiviteter vi utför samtidigt. På så sätt kommer vi bli mer medvetna om den uppmärksamhet som vi ger det som sker och vad vi sysslar med.

Acceptans och frigörelse

Vi kan utveckla detta genom David Brunos 100 Things Challenge (2010). Detta innebär att man distanserar sig från saker, eftersom det är mer användbart att samla på ögonblick och upplevelser än på saker.

Vi kommer öva på att distansera oss från ägodelar, men även från potentiellt skadliga relationer.

Medkänsla och självmedkänsla

Vi kan öva oss på detta på följande sätt:

• Morgonritual. När vi vaknar repeterar vi detta: “Idag känner jag mig tacksam för att ha vaknat och för att jag lever. Och jag kommer inte att kasta bort detta. Jag kommer använda all min energi för att utveckla mig själv. För att expandera mitt hjärta mot andra. Att nå upplysning till förmån för alla levande varelser.”

• Likheter med andra. Detta innebär att vi inte fokuserar på skillnader. Det är vad vi tenderar att göra. Istället hittar vi likheter eftersom vi har dem.

Låt oss komma ihåg att vi alla eftersträvar samma saker: lycka samt att undvika smärta, ledsamhet, ensamhet och desperation. Vi försöker även uppfylla våra personliga behov och lära oss av livet. Låt oss därför försöka komma närmare varandra.

Detta är grundläggande övningar som kan vara en referens för alla som vill börja meditera. Som du kan se är de väldigt enkla, speciellt om du tänker på vilken bra verkan de kommer ha. Börja idag!