3 övningar för att lindra ångest på några minuter

3 övningar för att lindra ångest på några minuter
Sergio De Dios González

Granskad och godkänd av psykologen Sergio De Dios González.

Senaste uppdateringen: 13 januari, 2023

Har du någonsin känt en plötslig och överväldigande känsla av rädsla eller ångest? Eller känslan att något hemskt håller på att hända? Eller har du känt dig så överväldigad av stress att du är på väg att få ett nervöst sammanbrott? Det kan verka svårt, men det är möjligt att lindra ångest snabbt genom att utföra andningsövningar.

Du kanske tror att det är enklare sagt än gjort, och det kan stämma. Först och främst för att det inte är så lätt att tänka på att andas ordentligt när man har panikångest, om man inte har praktiserat dessa övningar förr.

Om du lätt får ångestattacker så rekommenderar vi att du provar dessa övningar och utför dem ofta. Detta kommer hjälpa dig att tillämpa dem då du behöver uppnå den önskade effekten.

Andningsövningar för att lindra ångest

Jag föreslår att du tar ett långsamt andetag och fyller dina lungor. Du har nu all din uppmärksamhet fokuserad på en enda handling. Ditt sinne störs inte av något annat, varken externa stimuli eller tankarna i ditt sinne. Du är helt enkelt närvarande med din andning som är långsam och tyst.

Men det handlar inte bara om att känna frid. Din kropp känner sig fysiskt annorlunda, även om det bara är för ett tag. När du fokuserar på de där långsamma och djupa andetagen så sänder du ett meddelande till hjärnan: det är dags att lugna sig. Din hjärna skickar samtidigt meddelanden till din kropp som resulterar i att du känner dig lugn.

Man som andas och känner frid.

Detsamma händer i en ångestladdad situation. I denna situation kan du känna dig fysiskt och mentalt lugn med bara några djupa andetag.

Lindra ångest med andningsövningar

Vad som händer under en ångestattack är att vi fångas i den där känslan som reflekteras i de där snabba inandningarna, som om vi inte får tillräckligt med syre. Detta gör att vi får ännu mer panik och skickar förvirrande signaler till hjärnan, som sedan sänder dessa signaler genom kroppen, vilket har en negativ påverkan på syrenivåerna.

När vi till slut får vår andning under kontroll så tar hjärnan emot signalen att det är dags att korrigera syrenivåerna, vilket lindrar de symptom som du känner och får dig att känna dig lugnare. Det är därför bra om du utför andningsövningar så snart som du känner av ångest, även innan själva situationen uppstår.

Enkel bukandning

Detta är en väldigt enkel och effektiv andningsövning. För att utföra den följer du dessa steg:

  • Sätt dig ned bekvämt och titta mot taket. Slut dina ögon, slappna av i axlarna och försök att bli av med spänningen. Du kan även placera en hand på magen och den andra på bröstet.
  • Andas in sakta och djupt genom din näsa. Du bör notera att din mage höjer sig och att din bröstkorg expanderas (utan att den höjer sig för mycket).
  • Andas ut sakta genom munnen och håll din käke avslappnad. Notera hur magen och bröstkorgen återgår till sina ursprungspositioner.

Repetera flera gånger. För att förbättra effekterna ska du andas in under fyra hjärtslag och andas ut under fyra hjärtslag. Försök sedan att förlänga tiden på dessa båda steg. Du kan också få en bättre effekt om du efter några repetitioner håller andan innan du andas ut under fyra hjärtslag.

Alternerande andning med näsborrarna

Denna övning kan vara något komplicerad, men den är väldigt effektiv. Det är enklare om du utför den regelbundet. Följ dessa steg:

  • Placera höger tumme över din högra näsborre och täck över den.
  • Andas in genom din vänstra näsborre.
  • Placera ditt pekfinger över din vänstra näsborre och andas ut genom din högra.
  • Andas in genom din högra näsborre utan att röra dina fingrar.
  • Täck över din högra näsborre med tummen och andas ut genom din vänstra.

När man utför denna övning andas man in genom en näsborre samtidigt som man andas ut genom den andra. Denna övning är väldigt renande för både kroppen och sinnet och låter dig fokusera.

Andningsövning för att lindra ångest.

Ujjayi-andning

Detta är en väldigt användbar teknik när man vill lindra ångest. Ujjayi betyder grovt översatt “segerandning” och har använts under tusentals år för att förbättra hatha-yogans tekniker. Det är även känt som “havsandning”.

Följ följande steg för att utföra ujjayi-andningen:

Förberedelser:

  • Sätt dig ned bekvämt och andas in djupt genom näsan.
  • Andas ut sakta genom munnen, som om du försökte få en spegel att imma igen.
  • Upprepa flera gånger för att lära dig hur du bör positionera halsen.

Ujjayi-andning:

  1. Andas in djupt genom näsan.
  2. Andas ut sakta och gör förberedelserörelsen för halsen, men med dina läppar stängda. Du bör uppfatta ett ljud som påminner om det ljud som uppstår när man lyssnar i ett snäckskal.
  3. Upprepa flera gånger.

När du känner att ångesten kommer, bara andas. Ju mer du praktiserar dessa andningsövningar, desto lättare kommer det bli för dig att lindra ångest.


Innehållet på Utforska Sinnet är endast för informations- och utbildningsändamål. Det ersätter inte diagnos, råd eller behandling av en fackman. I händelse av tvivel är det bäst att konsultera en pålitlig specialist.