7 fantastiska sätt att träna ditt sinne
Den mänskliga kroppen är formbar. Den är programmerad att anpassa sig efter sin omgivning. I vårt samhälle har vi även många inrättningar för att forma våra sinnen. De styr hur våra sinnen anpassar sig så att vi kan uppnå de mål vi vill. Men för att nå vår maximala potential när det kommer till mental träning måste vi utmana oss själva varje dag. Det är därför bra för dig att träna ditt sinne.
Mental träning är en av de resurser som vi har vid vår sida för att förbättra våra mentala processer. Det är möjligt för oss att träna våra sinnen genom att utföra mentalt krävande uppgifter. Vi kan såklart inte förneka att mental förmåga har en genetisk komponent. Det finns dock fortfarande strategier vi kan använda för att förstärka det vi har.
Att träna ditt sinne påminner om att träna kroppen. Så för att få bästa resultat måste vi lämna våra komfortzoner. Vi måste vara starka och konsekventa och överkomma svårigheter steg för steg. När vi är vana vid en specifik uppgift kan vi utföra den automatiskt. Det blir till en rutin och inte träning.
Följande råd kommer hjälpa dig att träna ditt sinne och uppnå din maximala potential:
Utöva en sport eller annan fysisk aktivitet
Aerobiska övningar som får dig att andas snabbare har både mentala och fysiska fördelar. De förbättrar även anslutningen mellan frontalloben och temporalloben. Det influerar arbetsminnet och exekutiv funktion. De kognitiva fördelarna med sport har en fysiologisk förklaring, och det är att de främjar produktionen av neurotrofiska medel.
Neurotrofiska substanser ökar den synaptiska plasticiteten, neurogenesen och vaskulariseringen av hjärnan. Det minskar förlusten av hjärnvolymen som orsakas av hög ålder, speciellt i hippocampus, som är involverad i minne och inlärning. För att få dessa fördelar från träningen måste du utföra den regelbundet, ca 30 minuter per dag.
Kardiovaskulär träning kan anpassas till varje persons förmågor. Om du tillhör dem som aldrig har tränat förr kan du börja med att gå eller utöva roliga sporter som tennis eller simning. De kognitiva fördelarna med att utöva en sport varar tills man blir gammal och skyddar mot sjukdomar som exempelvis Alzheimers.
Träna ditt arbetsminne
Att träna ditt arbetsminne är väldigt användbart för att stimulera dina kognitiva förmågor. Det finns många övningar för att träna arbetsminnet. En av de stora uppgifterna för denna typ av övning är “n-back”. I denna övning tittar du på en skärm och en figur visar sig, för att sedan försvinna. Senare visar den sig igen. Du måste utröna om den uppstod på samma plats som innan. Du kan öka svårighetsgraden för varje gång.
Denna uppgift tvingar dig att ta in ny information och jämföra den med information som du redan har. Det intressanta med denna uppgift är att det har bevisats att de färdigheter man får här kan användas inom andra uppgifter, som exempelvis resonemang.
Varje uppgift som kräver en tillfällig kvarhållning av auditiv och visuell information samt senare användning av den tränar arbetsminnet och är en form av mental träning. Att exempelvis lyssna på en serie med nummer och upprepa dem i omvänd ordning. Du bör normalt sett börja på mellannivå och sedan anpassa den efter dina förmågor. Det ska vara utmanande men inte omöjligt eller frustrerande.
Lämna din komfortzon
Vi måste göra nya saker för att stärka vårt sinne. Vi kan börja smått. Kanske vi lär oss en ny hobby som får oss att tänka, som att lära oss att spela ett instrument. Eller så kan du börja titta på en ny serie på spanska med svenska undertexter. När du känner dig bekväm kan du ändra undertexterna till spanska för att sedan sluta med dem helt.
Det viktiga är att man fortsätter lära sig under livet. Vi antar alla att barn lär sig varje dag eftersom det är vad deras ålder handlar om. Barn kan å andra sidan lära sig enklare och deras neuroplasticitet ligger på sin högsta höjd. Men som vi nyligen har sett är det aldrig för sent att lära sig.
Det är logiskt att de aktiviteter vi utför bör vara anpassade till vår ålder och våra förmågor. Det bör såklart även vara aktiviteter som vi tycker om. Motivation är viktigt så att vi inte överger den nya aktiviteten, speciellt om den till en början gör oss obekväma. Andra exempel på aktiviteter som ökar den mentala förmågan är ordsökningar, korsord samt sudoku. Att spela schack och även forma nya sociala relationer kan också vara till fördel för sinnet.
Träna ditt sinne genom att läsa
Läsning är ett av de mest effektiva och billigaste sätten att träna ditt sinne. Vi måste inte använda teknologi eller andra redskap. Vi kan göra det i våra egna hem och det är en behaglig aktivitet. Ju tidigare vi börjar med vanan att läsa, desto bättre. Det är därför som det är viktigt att läsa för barn och uppmuntra dem till att börja läsa små historier själva.
Läsning kör igång många mentala processer som uppfattning, minne och resonemang. När vi läser avkodar vi visuellt stimuli (bokstäver, ord, fraser) genom att omvandla det till mentala ljud som har betydelse. Denna handling aktiverar breda områden av hjärnbarken.
Läsning kan också främja fantasi och kreativitet och hjälpa oss att lära oss nya ord. Det är ett sätt att fortsätta lära sig som är roligt och njutbart. Av alla de metoder som finns för att stärka våra hjärnor är läsningen den mest användbara. Det finns många studier som bekräftar att läsning vid en tidig ålder kan ge upphov till en högre kognitiv förmåga.
Att leva i en komplex och berikande miljö
När vi refererar till våra husdjur eller djuren på zoo pratar vi ofta om huruvida de får tillräckligt med stimulans. Detta koncept kan också appliceras på människor. För en människa bör en berikande och stimulerande miljö vara full av nya saker att utforska. En miljö där det förekommer förändringar som tvingar oss att anpassa oss.
Barn som växer upp i en berikande miljö är till exempel alltid omgivna av ny information och aktiviteter. En familj som spelar piano hemma, lär barnen, läser tillsammans och ger stöd åt kritiska tankar, kommer lämna utrymme för mental utveckling. Barnen drar nytta av en miljö där de bemöts av nya förändringar och där de måste hitta sina egna lösningar.
Enligt Stern kommer denna typ av komplex miljö att bidra med två resurser. Å ena sidan har vi “hårdvaran” med mer synapser och större dendritisk arborisering. Å andra sidan har vi “mjukvaran” som består av att ha mer justerade kognitiva förmågor. Inom vuxenlivet kan en berikande miljö uppnås genom att ha ett aktivt liv, både fysiskt och mentalt.
Förbättra kreativiteten för att träna ditt sinne
För att förbättra våra kognitiva förmågor måste vi utföra mer än bara uträkningar eller minnesövningar. Övningar som fokuserar på att släppa loss kreativiteten kan också vara till hjälp. Musik, målning, dans eller teater är aktiviteter som främjar kreativiteten och hjälper dig att träna ditt sinne. Det finns även hobbyer som kan utföras på fritiden, vilket motverkar en stillasittande livsstil.
Att utföra denna typ av aktivitet bidrar till en större mental flexibilitet och originalitet, vilket är associerat med aktiveringen av specifika neurala nätverk. Kreativitet har även visat sig positivt influera motståndskraften och hjälpa oss att stå ut med förluster och förändringar som oundvikligen kommer uppstå under vuxenlivet.
Kreativitet kan ha en positiv påverkan på den kognitiva nivån tack vare dess påverkan på andra nivåer som motivation, byggandet av sociala relationer och andra kognitiva komponenter. Varje uppgift som får oss att lämna vår rutin och träffa nya personer kommer ha en påverkan på vår livskvalitet, speciellt för de äldre.
Träna ditt sinne genom att lära dig ett nytt språk
Språket är en av de mest komplexa högre funktionerna som vår hjärna utför. Det involverar flera områden av hjärnbarken. Trots dess komplexitet har människor den medfödda förmågan att lära sig språk, speciellt under barndomen. Vi kan dock lära oss språk under hela våra liv. Att lära sig ett nytt språk är en bra form av mental träning.
Olika studier har visat på fördelarna med att kunna prata flera språk, och har funnit att detta producerar en bättre selektiv uppmärksamhet och utvecklar vanan att omvandla mentalt innehåll. Att lära sig två språk när du lär dig att tala och använda dem i familjen samt inom utbildningen är väldigt fördelaktigt och hjälper dig att träna ditt sinne. När det lärs efter barndomen kommer det andra språket alltid att vara underordnat det första.
Det enda sättet att skapa lingvistisk automatik utan att behöva översätta allt från moderspråket är övning. Det är därför inte värt besväret att bara lära sig ett språk under två timmar varje vecka. Det är bäst att vår hjärna får övning, speciellt genom att ha konversationer med personer som har detta språk som sitt modersmål.
Slutsatser
Kognitiv stimulans och upprätthållande av en aktiv livsstil kan motverka neurodegenerativa sjukdomar och kompensera för neurologisk skada. Det ökar våra kognitiva reserver och aktiverar mekanismer som kompenserar för skador. Det är viktigt att utföra mental träning genom hela livet, inte bara när man blir äldre.
Att fly från rutinen, träna ditt sinne, vara en aktiv person och vilja lära dig och upptäcka saker kan hjälpa dig att få ut det mesta av ditt sinne. Att försöka sig på intellektuella utmaningar och lämna en stillasittande livsstil bakom sig är de bästa formerna av mental träning. Använd räknings- och minnesövningar och förändra dina vanor.
Enligt forskning rörande den kognitiva reserven så är de faktorer som influerar hjärnans plasticitet främst det arbete som utförs genom livet, läsvanan, åren av utbildning samt det sociala nätverk som du har. Så hjärnan formas från vårt första år i livet tills vi dör, vilket ger oss många möjligheter att förbättra dess utveckling.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Fink A., Grabner R.H., Gebauer D., Reishofer G., Koschut-nig K., Ebner. (2010) Enhancing creativity by means ofcognitive stimulation: evidence from an fMRI study. Neuroimage, 52(4):1687-95.
- Redolat R. (2012). La estimulación mental como factor potenciador de la reserva cognitiva y del envejecimiento activo. Informació psiclògica, 104:72-83.
- Redolat R. y Mesa-Gresa P. (2012). Potential benefits and limitations of enriched environments and cognitive activity on age-related behavioural decline. Current Topics in Behavioral Neuroscience, 10:293-316.
- Stern Y. (2009). Cognitive reserve. Neuropsychologia, 47(10), 2015-28.
