Fyra åtgärder för att hålla ilska under kontroll

4 minuter

Senaste uppdateringen: 14 april, 2024

Ilska är en normal och hälsosam känsla, men när du förlorar kontrollen över den kan det få ödesdigra konsekvenser i dina personliga relationer, liksom för din hälsa och ditt humör. Nedan tar vi upp fyra åtgärder för att få din ilska under kontroll.

Två viktiga element som är grundläggande för att kunna leva ett mer fridfullt liv är att vara medveten om skälen till varför vi blir arga, samt lära oss effektiva sätt att hantera explosiv ilska.

Att förstå ilska

Känslan av ilska är inte nödvändigtvis bra eller dålig. Det är normalt att bli arg när du har blivit utnyttjad på något sätt eller behandlats orättvist. Känslan i sig är inte problemet, utan det är snarare vad du gör med den som gör skillnaden. Ilska blir ett problem när andra skadas av din reaktion på den.

Problemet är att människor med en stark karaktär ofta behöver få uttrycka sin ilska och få ut den. Detta påverkar dem som är runt dem när de gör detta. Men det är möjligt att lära sig att uttrycka dessa känslor utan att orsaka skador. Genom att göra detta kommer du inte bara må bättre, utan det kommer snarare att hjälpa dig tillfredsställa dina behov.

Konsten att hantera ilska kräver arbete. Det kan med säkerhet åstadkommas med praktik, och belöningen kan vara enorm. Att lära sig att kontrollera ilska och uttrycka den på rätt sätt kan hjälpa dig att bygga bättre relationer, nå dina mål och leva ett hälsosamt och tillfredsställande liv.

Hur du håller din ilska under kontroll

Steg 1: Undersök vad som egentligen ligger bakom din ilska

Om du känner att du är utom kontroll måste du fastställa orsakerna. Ofta är ilska ett problem till följd av vad man har lärt sig i barndomen och du reagerar på ett sätt som du har sett andra människor i din omgivning reagera på.

I det här fallet innebär det att du har absorberat och accepterat idén att ilska uttrycks på ett visst sätt (till exempel genom att skrika åt andra, kasta saker, att slå sönder saker, smälla i dörrar, skrika etc…). När detta är tanken du anammat kan traumatiska händelser och höga nivåer av stress också göra dig mer mottaglig för ilska, och främja dessa beteenden.

Vanligtvis finns det andra maskerade känslor bakom ilska. När du känner att ilskan dominerar dig, fundera på ifall du verkligen är arg eller helt enkelt visar ilska för att dölja andra känslor, såsom skam, osäkerhet, smärta eller sårbarhet.

Som vuxen kan du ha svårt att känna igen de känslor som inte är ilska, speciellt om du har vuxit upp i en miljö där uttryckande av känslor inte accepterades.

Steg 2: Var medveten om varningssignalerna

Innan du exploderar i ilska finns det fysiska tecken som din kropp avger och som du bör uppmärksamma. Ilska är en normal fysisk reaktion. Var medveten om varningssignaler som tyder på att humöret börjar koka över och tillåt dig att vidta vissa åtgärder för att hantera din ilska innan det spårar ur bortom din kontroll.

För att kunna göra detta bör du uppmärksamma de sätt som ilskan visar sig på i kroppen. Det kan vara något av följande symtom:

Knutar i magen
Knutna nävar eller spänd käke
Snabb andning
Huvudvärk
Behov av att gå runt
Problem med koncentration
Bultande eller rusande hjärta
Spänningar i axlarna

Steg 3: Lär dig sätt att “kyla ner” din ilska för att få den under kontroll

När du lärt dig att känna igen varningssignalerna vid stigande ilska och dina triggers kan du snabbt agera för att konfrontera din ilska innan det spårar ur bortom din kontroll. Det finns många tekniker som kan bidra till att “kyla ner” din ilska och hålla den under kontroll. Några snabba tips för att “kyla ner” din ilska inkluderar:

Koncentrera dig på de fysiska förnimmelserna av ilska. Genom att styra in sinnet på hur din kropp känns när den är arg minskar den känslomässiga intensiteten av ilska.
Ta några djupa andetag. Att andas djupt och långsamt hjälper till att motverka spänningar. Det viktiga är att andas djupt från buken och andas in så mycket luft som möjligt.
Ta en promenad. Rörelse hjälper till att frigöra ackumulerad energi så att du kan hantera situationen med ett öppet sinne.
Använd dina sinnen. Utnyttja den avkopplande kraften i dina sinnen: lyssna på musik, visualisera en plats som får dig att slappna av etc…
Sträck ut eller massera stela områden. Flytta dina axlar. Massera hårbotten. Det viktiga är att lätta på delar av kroppen som är fysiskt påverkade av spänning.
Räkna till tio långsamt. Denna teknik syftar till att lämna sinnet i ett mer rationellt tillstånd och hålla oss uppdaterade om våra egna känslor. Om en gång inte är tillräcklig, gör det igen.

Steg 4: Sök efter hälsosamma sätt att uttrycka din ilska på

Många gånger är det nödvändigt att släppa ilskan som är uppdämd inom oss. Det viktiga är att uttrycka den känslan på ett sunt sätt. När ilskan står i förbindelse med respekt och kanaliseras på rätt sätt kan den vara en stor källa till energi och inspiration för förändring.