Jacobsons progressiva muskelavslappning

· 28 november, 2017

Bland alla strategier som används för att minska de fysiska effekterna av stress är Jacobsons progressiva muskelavslappning en av de mest effektiva. Om vi utövar den regelbundet kan den bli ett värdefullt verktyg för att progressivt bli av med muskelspänningar.

Något intressant med denna teknik, som skapades av Edmund Jacobson 1920, är att när vi väl lärt oss den, blir den omedelbart till en fantastisk resurs att ha i bakfickan, till ett verktyg som vi kan använda när som helst när vi behöver lugn i en stressig situation.

”Spänning är den du tror att du borde vara. Avslappning är den du är.”

Kinesiskt ordspråk

Situationer så pass vanliga som prov i skolan, en konferens eller en jobbintervju kommer nästan alltid få våra hjärnor att skicka ut alarmsignaler, vilket omedelbart orsakar muskelspänningar, magont, skakningar, torr mun och de inkräktande tankar som är kapabla att beröva oss på styrka och effektivitet är vi behöver slutföra en uppgift.

Jacobsons progressiva muskelavslappning låter oss fokusera all vår uppmärksamhet på en serie muskelövningar som sakta men säkert kommer lindra spänningarna, och framförallt de störande idéer som producerar obehag och hjälplöshet.

I följande artikel vill vi förklara hur du använder denna teknik i ditt dagliga liv.

Bli kvitt din ångest

Jacobsons progressiva muskelavslappning och dess koppling till terapi

Alla har vi drabbats av stress då och då, eller kanske genomlever vi en fas av kontinuerligt och ihärdig ångest. De goda nyheterna är att du kan bli av med denna ångest, de dåliga att du måste applicera denna teknik konstant. Innan du ger dig in ska vi ge dig tre punkter att ha i åtanke:

  • Personer som lider av intensiv stress karaktäriseras av ett hyperaktivt sinne.
  • Dessa tankar kan inte alltid kontrolleras, och som en konsekvens kan inte vårt beteende heller göra det.
  • Sakta men säkert och nästan utan att märka det hamnar vi i en ond cirkel som karaktäriseras av fysisk och mental utmattning, en känslomässig blockering, dåligt humör, ångest och oförmågan att lösa problem.

”Det finns ingen stress i världen, endast personer som tänker stressiga tankar och sedan agerar på dem.”

-Wayne Dyer-

Jacobsons progressiva muskelavslappning som en strategi innan terapi

Låt oss ta en titt på ett exempel för att förstå användbarheten av Jacobsons progressiva muskelavslappning. Michael är en neurolog, en utmärkt expert som lider av ångestattacker varje gång han går till konventioner, seminarier eller konferenser och måste tala inför publik.

Terapeuten han går till har hjälpt honom att utöva Jacobsons progressiva muskelavslappning för att kunna tackla sin paralyserande rädsla och starkt emotionella situationer där han blir helt blockerad.

När en person kan nå en hyfsad punkt av lugn kan den psykologiska terapin börja för denna patient, där man lär honom bra strategier för att hantera rädsla, personlig säkerhet och att tala.

Strategin som skapades av Edmund Jacobson låter oss alltså nå ett tillstånd av mentalt lugn genom muskelavslappning. När vi lyckats nå denna inre jämvikt är det dags att omstrukturera våra tankar, byta fokus och lindra våra rädslor.

Avslappnad kvinna

Hur man utför Jacobsons progressiva muskelavslappning

Utöver att vara en fantastisk strategi för att kanalisera ångest och minska stress, är denna teknik även fördelaktig för hälsan: den sänker blodtrycket, främjar djupare och mer uppfriskande sömn samt minskar anfall hos personer med epilepsi.

”Hälsa och välmående är en plikt, annars kan vi inte hålla sinnet starkt och klart.”

-Buddha-

Det finns dock en aspekt vi bör tydliggöra: denna teknik kräver övning innan du gagnas av den. Dess fördelar kommer nås snabbare varje gång och blir mer effektiva ju längre vi utövar den. Följande kommer förklara hur man gör.

Avslappningssekvensen

Det första du ska göra är att hitta en bekväm position, ta av dig skorna och se till att kläderna inte begränsar dig. Placera händerna på knäna och påbörja denna enkla avslappningssekvens:

  • Händer: gör en hård knytnäve tills du känner spänningen. Håll denna position i tio sekunder och slappna sedan av ett finger i taget.
  • Axlar: detta är väldigt enkelt, för du behöver bara rycka på axlarna upp mot öronen tills du känner spänningen. Håll i fem sekunder och släpp samtidigt som du känner dem slappna av. Upprepa fem gånger.
  • Nacke: härnäst ska du sänka hakan mot bröstet i några sekunder och sedan slappna av.
  • Mun: öppna nu munnen och sträck ut tungan så långt du kan och håll den där i tio sekunder. Slappna av, varpå du istället för att sticka ut tungan trycker den mot ovansidan av gommen. Känn spänningen och slappna av.
  • Andning: vi kommer fortsätta avslappningen med en enkel andningsteknik. inhalera i fem sekunder, håll i sex sekunder och andas ut i sju sekunder. Väldigt enkelt.
  • Rygg: med axlarna vilande mot en stolsrygg för du kroppen något framåt så att ryggen är böjd. Håll denna position i tio sekunder och slappna sedan av.
  • Fötter: vi ska avsluta sekvensen genom att fokusera på fötterna. Sträck på tårna som om du försökte stå på tå. Notera spänningen och håll i tio sekunder, varpå du släpper och känner avslappningen.

Det är nödvändigt att utöva denna enkla sekvens dagligen genom att avvara lite tid när det är lugnt och tyst, eftersom det kommer främja ordentlig muskelavslappning som kommer sammankoppla med sinnet och göra det lugnt och avslappnat. Det kommer även hjälpa oss att bli medvetna om nuet och vår nuvarande behov. På så sätt kan progressiv muskelavslappning fungera och bli vår bästa strategi för att konfrontera stressiga situationer.