Hur man tar hand om nacken och motverkar smärta

Nacksmärta är ett av de vanligaste problemen hos befolkningen. I de flesta fall är obehaget av muskulär natur; därför kan det enkelt behandlas om man använder sig av övningar som tar hand om nacken.

Du bör å andra sidan veta att viss nacksmärta orsakas av strukturella, benmässiga eller ledmässiga förändringar. Dessa kräver uppmärksamhet och en ordentlig medicinsk undersökning. Lyckligtvis är behandlingsmetoderna för detta specifika problem väl studerade och mycket effektiva.

I vissa fall behöver det dock inte vara svårare att ta hand om nacken än att stärka musklerna. Om din nacke ger dig problem ska vi idag lista en rad användbara övningar. Först är det dock viktigt att förstå detta tillstånd och dess orsaker. Låt oss ta en titt på dem.

Vilka är orsakerna till nacksmärta?

De möjliga orsakerna till muskulär nacksmärta inkluderar:

• Felaktig hållning som upprätthålls under flera timmar.
• För stor belastning på nackmusklerna. Till exempel under sportaktiviteter.
• Stress på jobbet.
• Användning av olämpliga madrasser eller kuddar när man sover.

Det finns givetvis många fler orsaker, men dessa utgör den överväldigande majoriteten av fallen. Se till att undvika dem så mycket du kan genom att ta hand om nacken.

Symptom på nacksmärta

Muskelsmärta i nacken särskiljs av några specifika symptom. Dess intensitet beror på allvarlighetsgraden hos problemet och patientens generella hälsa. Några av de vanligaste problemen inkluderar:

• Smärta i nacken.
• Stel nacke och svårigheter att röra den.
• Huvudvärk.
• En känsla av illamående.
• Yrsel och försämrad balans.

Om du märker av dessa symptom och om du tror att de är av den muskulära typen kan du prova några av dessa rutiner. De är effektiva för att stärka nacken och avsevärt minska obehaget.

Övningar för att ta hand om nacken

Djup nackstretchning

Den första övningen för att ta hand om nacken kan utföras antingen stående eller sittande. Till att börja med lutar du långsamt huvudet åt sidan – först till höger och sedan till vänster för att stretcha musklerna.

Med handen på sidan du lutar huvudet åt greppar du sedan handleden på den andra armen och drar något nedåt för att spänna kontralaterala trapezius och axelmusklerna. Håll denna position i 20-30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Upprepa övningen fem gånger på vardera sida.

Nackrotation

Medan du sitter ner eller står upp håller du ryggen rak medan du varsamt sträcker på nacken i en medsols rörelse.

Dessa rotationer kommer slappna av nackmusklerna och minska spänningar. Under övningen ska du hålla axlar och nacke avslappnade. När du är klar upprepar du rotationsövningen i motsatt riktning.

Övning mot artrit i nacken

Denna övning kan utföras till och med när du sitter framför datorn. Håll ryggen rak och väl stödd mot stolsryggen.

Därefter sträcker du långsamt nacken från sida till sida. Försök att komma så nära axlarna som möjligt. Nyckeln är att göra det långsamt och utan uppehåll. Upprepa övningen 5-10 gånger per sida.

Nackstärkande övning

Till att börja med måste du korsa händerna bakom huvudet. Låt armbågarna vara utsträckta åt sidan och dra hakan bakåt. Kom ihåg att händerna bör skjuta huvudet framåt medan huvudet håller mot detta tryck.

Fortsätt att trycka utan att göra några rörelser. Du måste applicera tryck i 15-20 sekunder. Vila sedan och upprepa övningen 5-10 gånger.

Nackböjning och nacksträckning

För att göra denna sista övning ska du sänka hakan till bröstet och titta nedåt medan du sitter ned. Håll denna position i 3-5 sekunder.

För därefter varsamt tillbaka huvudet till dess ursprungsposition och sträck det sedan bakåt så att du tittar uppåt. Håll denna position i 3-5 sekunder. Gör 3-5 repetitioner.

Andra rekommendationer för att ta hand om nacken

Utöver att använda dessa övningar mot nacksmärta kan du utöva andra relaterade aktiviteter. Yoga är till exempel en bra övning där du lär dig att stärka ryggen långsamt och använda ställningar som låter dig stretcha ryggmusklerna, lindra spänningar i nacken och bibehålla en mycket hälsosammare position varje dag.

Om du misstänker att det är något allvarligare ska du givetvis tala med din läkare.