Sömnhygien: 7 riktlinjer för bättre sömn

· 8 augusti, 2018

Många faktorer influerar hur vi sover, från rummets temperatur till vad vi åt till middag. Sömnhygien studerar dessa faktorer och hur de influerar vår sömn. Den innefattar en serie rekommendationer som manar till en hälsosam livsstil och förespråkar vanor som leder till bättre sömn.

Att sova är en av de viktigaste aktiviteterna vi gör i livet. Det är viktigt att vakna upp med en förnyad, utvilad kropp och att inte ha problem med att somna. Vill du veta hur man uppnår detta? Följ dessa sju grundläggande riktlinjer för bättre sömn.

Följ ett schema

Sömn är en rutinmässig aktivitet som gagnas av stabilitet. Därför kommer din kropp dra nytta av att du vaknar och går till sängs vid ungefär samma tid, även på helgerna. Det är meningslöst att endast sova fem timmar måndag till fredag och sedan sova åtta timmar lördag och söndag.

Det må vara sant att vi generellt sover mer under barndomen och mindre vid hög ålder, men alla vuxna behöver faktiskt olika mängder sömn. De flesta kräver 6-8 timmars sömn varje natt, men detta varierar beroende på personliga och arbetsmässiga aspekter.

Därför är det en god idé att observera hur du sover under några veckor, och på så sätt få en förståelse för hur mycket sömn du behöver för att känna dig utvilad.

Vakna tidigt

Det är bättre att vakna tidigt än att gå till sängs sent

Kvalitet och kvantitet är precis lika viktiga när det kommer till sömn. Det inte samma sak att gå till sängs klockan sex på morgonen som klockan elva på kvällen, även om du i slutänden sover i sju timmar båda gångerna. Kroppen är programmerad att veta att det är dags att stiga upp vid soluppgången.

Kroppen släpper ut melatonin på kvällen, vilket är anledningen till att vi då känner oss trötta och sömniga. Men om du konstant tvingas ändra din dygnsrytm kommer du betala ett högt pris. Man har faktiskt bevisat att personer som jobbar natt kan utveckla allvarliga kardiovaskulära problem, vilket kan leda till hjärtinfarkt.

Håll koll på vad du äter på eftermiddagen

När du tänker på energigivande livsmedel tänker du säkert på kaffe. Men detta är inte den enda dryck som aktiverar oss: teer och läsk kan också hindra oss från att somna. Du måste vara försiktig med vad du äter och dricker, speciellt nära middagstid.

På samma sätt är choklad en aktiverande substans som kan göra det svårt för dig att somna eller få dig att vakna tidigt. Det är även bäst att undvika alkoholkonsumtion eller minska den i så hög utsträckning som möjligt.

Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare.

Generellt blir vi dåsiga av kolhydrater och vakna av protein. Utöver att vara lättare att smälta är det alltså även rekommenderat att äta en sallad istället för en stek om man vill få bättre sömn.

Träna regelbundet för att få bättre sömn

Sport och träning hjälper dig att förbättra din form och undvika en stillasittande livsstil. Det gör dig även avslappnad och motverkar spänningar. Ett annat sätt att främja bättre sömn är därför att träna regelbundet med måttlig intensitet. Sport och träning håller oss inte bara i form, utan gör det även lättare att släppa orosmoln som kan störa vår sömn.

Det är dock viktigt att låta två timmar passera mellan träningen och läggdags. Träning genererar endorfiner som får din kropp att förbli alert, och att gå till sängs med hög puls är inte rekommenderat. Det är bäst att låta kroppen slappna av innan man lägger sig.

Träna regelbundet

Undvik stimulerande aktiviteter innan läggdags

Utöver att vänta ett par timmar efter träning ska du följa samma riktlinjer efter att du sett en actionfilm eller ett spännande TV-program. Dessa aktiviteter stimulerar nivåerna av mental aktivering. Flera experter har visat att audiovisuella aktiviteter ökar risken för sömnlöshet, mestadels hos personer mellan 18 och 32 år.

Därför är det bäst att göra raka motsatsen: välj avslappnande aktiviteter innan läggdags för att främja bättre sömn. Exempel inkluderar bakgrundsmusik, ett varmt bad, lätt läsning eller andningsövningar. Din kropp kommer tacka dig nästa dag.

Kudden är inte en bra rådgivare

Riktlinjer för sömnhygien säger att om du har ängsliga tankar eller orosmoln som håller dig vaken, är det bäst att gå upp och prata med din partner istället för att grubbla över dessa tankar i timmar.

Om du oroar dig över uppgifter du måste komma ihåg att göra nästa dag ska du skriva ned dem i en anteckningsbok och ”befria” ditt sinne från dessa ansvar.

Ett rum med perfekt miljö

Miljön i ditt sovrum kan påverka din sömnkvalitet. Tänk på:

  • En lugn och avslappnad atmosfär: det är lämpligt att alla medlemmar i hushållet går till sängs samtidigt. Om du ligger i sängen och är redo att somna men kan höra ditt barns dator eller fotbollsmatchen på TV:n i vardagsrummet, kommer din frid störas.
  • Inte för kallt, inte för varmt: det är bra att hålla termostaten runt 21 grader Celsius, men hellre några grader lägre än högre. Att slå på en luftavfuktare några timmar innan läggdags kan vara bra för fuktiga miljöer.
  • Det är bäst att sova i totalt mörker: elektriska apparater kan göra detta svårt eftersom skärmar och LED-lampor kan påverka REM-fasen eller melatoninutsläppet med sitt ljus.
Sovande man

Alla dessa vanor för att främja bättre sömn har väldigt positiva effekter på både kvaliteten och kvantiteten av sömn. De kommer dock inte lösa sömnlöshet på egen hand. Se på dessa rekommendationer som ett komplement till andra behandlingar.