Yoga för nybörjare: harmoni i kropp och sinne

Yoga kräver vissa fysiska och mentala dispositioner, så det är nödvändigt att gå in i denna värld gradvis.

Granskad och godkänd av psykologen Gema Sánchez Cuevas.

Skriven av Valeria Sabater

Senaste uppdateringen: 21 maj, 2024

Yoga för nybörjare är perfekt för personer som känner sig intresserade av denna mentala disciplin. Det är även för personer som söker efter en alternativ behandling för stress, ångest eller sömnproblem. Vilken anledning du än har så finns det vissa ställningar (asanas) som kommer hjälpa dig att få en grundläggande start inom yoga och upptäcka alla fördelar.

Det är vanligt att höra personer som säger att när man väl börjat med yoga kommer livet inte vara detsamma igen. Något förändras. Det kanske verkar som en överdrift, speciellt om du ser det som ett utövande som bara involverar några poser. Men yoga är faktiskt mycket mer än så. Detta eftersom yoga involverar att gå bortom det fysiska planet för att nå dina mentala och emotionella plan. Det innebär att det uppmuntrar en balans mellan alla plan i din verklighet.

Vad vi har här är en form av träning som kan påverka varje del av dig. Den kommer ge dig en tuffare och mer flexibel kropp såväl som ett mer centrerat sinne. Enligt vissa personer kommer det ge dig en mer mottaglig och ädel själ. Överdrift eller inte så är det ett utövande som har erkänts av institutioner som American Psychology Association (APA), vars forskning har visat att yoga har stora fördelar, speciellt för den mentala hälsan.

Det är alltid ett bra tillfälle att prova nya saker, speciellt om de är positiva och tillfredsställande. Det är värt att prova på yoga och ta reda på hur detta utövande från Indien kan hjälpa dig.

Yoga för nybörjare: lär dig att lyssna på kropp och sinne

Det finns en typ av yoga för nybörjare och en typ för personer som redan vet vad deras kroppar behöver och vars dagliga ställningar är bra för deras balans och välmående. Vi vill även påpeka något viktigt: om du aldrig ägnat dig åt denna typ av träning tidigare är det inte bra att tvångsstarta kroppen med avancerade rörelser. Då löper du risk att skada dig själv.

Därför är det bäst att börja på en lätt nivå och få en känsla för hur det är och vad det gör för dig. Som vi sade i början så handlar det inte bara om ställningar; yoga kombinerar stretchövningar med djupandning och meditation. Om du är konsekvent kommer du få bättre form, bli mer flexibel och få bättre lungkapacitet, mer balanserad hjärtrytm och mindre ledsmärta.

Det är värt att prova, och att göra det på ett balanserat sätt innebär att börja med vad som klassas som yoga för nybörjare.

1. Krigarställningen

Vad yoga går ut på är övningar som kallas för “asanas” (ställningar). De hjälper dig att påbörja en intim och tyst konversation med din kropp. Detta kommer hjälpa dig att lära känna dig själv bättre och acceptera din fysiska och mentala verklighet. Om man tittar på den stora gruppen av asanas som finns så kommer man se att det rör sig om en bra form av förebyggande medicin. Detta är en av ställningarna som är perfekt i ett pass av yoga för nybörjare. Så här gör man.

• Ställ dig upp på din matta.
• Separera benen och sätt framfoten i 90 grader (rakt) och bakfoten i 60 grader (något vriden åt sidan).
• Känn golvet under dina fotsulor, för det är dina stödpunkter och även varifrån din styrka kommer.
• Böj nu frambenet tills dess lår går parallellt med golvet.
• Se till att knät är i linje med din häl.
• Håll ryggen rak och lyft upp armarna.

2. Uppåtgående hund

När det kommer till yoga för nybörjare så har du kanske lagt märke till att uppåtgående hund och nedåtgående hund är de vanligaste ställningarna. Men om du aldrig provat yoga tidigare så bör du börja med den förstnämnda, som är den enklare av de två.

• Lägg dig med ansiktet nedåt på mattan.
• För upp händerna till axlarna och placera dem med handflatorna nedåt så att du sakta kan lyfta upp dig själv.
• Sträck på armarna helt och hållet samtidigt som du svankar med ryggen.
• Höj sedan höfter och knän från golvet. All ansträngning bör ske i armarna.
• Försök att föra ihop skulderbladen, men utan tvingande kraft. Detta bör få bröstbenet att peka utåt. Du ska heller inte sätta för mycket tryck på ländryggen.

3. Fjärilsställningen är utmärkt yoga för nybörjare

Du kommer älska denna ställning. Den kallas även för “baddha konasana” och är perfekt för nybörjare. Det är dessutom en av de enklaste yogaställningarna. Här kommer stegen du ska följa:

• Sitt på golvet med ryggen väldigt rak. Böj på knäna och för samman dina fotsulor. Du behöver tvinga fram ställningen; allt handlar om att finna en position där du mår bra, utan smärta.
• Känn hur knäna sjunker på vardera sida och drar lätt i muskler och ljumskar.
• Så snart du börjar känna dig bekväm ska du sänka knäna lite mer och placera din vikt på rumpmusklerna. Hela tiden med ryggen rak.
• Ta tag i stortån på båda fötterna och försök att separera dem något. Känn hur trycket på hälarna byggs upp.

4. Utsträckt barnställning

När det kommer till yoga för nybörjare är utsträckt barnställning (utthita balasana) definitivt en av de mest välkända och mest avslappnande ställningarna. När du lärt dig och provat på den kommer du alltid vilja använda denna rensande och fördelaktiga ställning. Följ dessa steg:

• Sätt dig på knä på mattan.
• För ihop fötterna bakom dig så att hälar och stortår nuddar sina motsvarigheter på den andra foten.
• Nu sträcker du dig framåt och skjuter fram armarna framför huvudet.
• Placera dina vidöppna handflator på mattan.
• För avslutningsvis pannan mot mattan och andas djupt.

Som du kan se är yoga för nybörjare inte bara enkelt, utan även avslappnande. Det kan hjälpa dig att minska muskelspänningar i kroppen. Så länge du gör det utan att anstränga dig själv för mycket och är medveten om dina fysiska gränser, kan du lägga till fler, mer komplicerade asanas. På så sätt kan du uppleva ännu fler fördelar med detta uråldriga utövande.