Ångest och stress: våra värsta fiender

Hur man ska betala huslånet, vad man ska äta till middag, behöva hämta ungarna från skolan, komma ihåg att gratulera din vän på födelsedagen, lämna in en rapport på jobbet i tid, oroa sig över att bli sen till ett möte på grund av trafiken… så här ser vardagen ut för många. Men den ångest och stress vi upplever på grund av dessa dagliga rutiner är giftiga för både kropp och sinne.

Stress uppstår när vi uppfattar en situation eller händelse som hotfull eller överväldigande i jämförelse med våra resurser. Ofta är dessa situationer kopplade till förändringar som gör överansträngning nödvändigt och sätter vårt personliga välmående på spel.

Ångest är dock en naturlig aktiveringsreaktion som inte är beroende av konkreta händelser, utan produceras trots att det störande momentet har försvunnit. På så sätt fortsätter vi att känna panik eller negativa känslor i koppling till vårt arbete, vårt förhållande till vår partner eller vad som nu utlöst det. Ångest inträffar när för mycket stress ligger kvar under lång tid och producerar negativa känslor och effekter på vår hälsa.

Stress och känslor

Neuroforskare vid New York University genomförde en studie som visade att terapier för känslomässiga problem såsom rädsla eller ångest kan ha begränsade resultat på grund av stress, även vid måttliga mängder. Elizabeth Phelps – den ledande forskaren i studien – förklarade att forskare länge misstänkt att stress kan minska vår förmåga att hantera känslor.

I behandlingen av känslomässiga problem använder terapeuter ibland tekniker för kognitiv omstrukturering för att hjälpa patienterna att tänka och bete sig på ett annorlunda sätt, så att de kan modifiera sitt känslomässiga svar. Experimentet från New York University involverade att studera huruvida dessa tekniker fungerar i det verkliga livet under vardaglig stress.

För att göra det genererade forskarna rädsla hos patienterna genom att visa dem bilder av ormar och spindlar. Vissa ackompanjerades av en elchock och andra inte. På så sätt påverkade de patienterna att känna rädsla när de blev exponerade för bilderna. Sedan visade de deltagarna tekniker för att minska rädslan som experimentet orsakade.

Nästa dag delade man upp deltagarna i två grupper: en som blev utsatt för stress och en kontrollgrupp. Stressgruppen doppade sina händer i iskallt vatten i tre minuter och kontrollgruppen i varmt vatten. Sedan mätte de deltagarnas kortisolnivåer i saliven.

Kortisol produceras som svar på stress, och de stressade deltagarna visade högre nivåer av kortisol än kontrollgruppen. Vidare visade kontrollgruppen tecken på mindre rädsla när de visades bilder av spindlar och ormar igen.

Hur man kontrollerar ångest och stress

Alla upplever vi ångest och stress till viss del i våra dagliga liv. Vi rusar från en plats till nästa, vi blir trötta, vi kommer sent. Men vad som är viktigt är att förebygga att stressen förblir kvar och leder till något allvarligare. Nedan erbjuder vi några råd och tekniker för att hantera och minska ångest och stress, vilket kan vara fördelaktigt för vår hälsa.

Fyra strategier som fungerar

• Utöva en sport: en av de huvudsakliga rekommendationerna för att sänka stressnivåerna är att utöva sport. Det handlar inte om att träna i timme efter timme på gymmet, utan om att röra på sig, gå i snabb takt, ta en löprunda, en promenad på landet. Tänk på vad du vill göra och gör det. Fysisk träning släpper ut endorfiner, vilket kallas för “lyckohormonet”, som kommer göra att du mår bättre och blir av med stress.
• Hantera din tid: alla har vi sysslor att ta hand om under veckan. När vi inte planerar in tid för dem alla kommer vi känna som om vi inte har åstadkommit något. Det handlar om att arrangera en veckoplan och utföra varje uppgift vid tiden vi avsatt för dem. Kom ihåg att du under denna period inte bör ta emot några SMS, samtal etc. Det finns många oväntade nödsituationer att ta tag i, men inte varje dag.

• Lär dig att säga nej. Ibland är vi rädda för att säga nej eftersom vi vill undvika att såra någon eller bara är rädda för dennes reaktion, men vi sårar oss själva och gör i slutänden saker vi inte vill. Försök att lära dig att säga nej till uppgifter som tar din tid utan att erbjuda något i gengäld. Var inte rädd, för vanligtvis kommer folk förstå och respektera dina beslut.
• Sätt prioriteringar: ett annat misstag vi gör i vardagen är att inte prioritera vad som kan vänta och vad som inte kan vänta, vad som verkligen är viktigt och vad som inte är viktigt. Genom att lära oss att prioritera kommer vi därför kunna göra saker i rätt ordning och undvika stressen av att ha tusentals saker att göra utan tillräckligt med tid.