Borkovecs teori om kognitivt undvikande

Ibland fungerar undvikande eftersom det besparar oss lidande genom att vi skjuter upp obekväma upplevelser. Men i det långa loppet ökar ångestens tyngd, och med det även våra obehagskänslor. Finns det någon mekanism som kan befria oss från denna form av självbedrägeri?

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 11 september, 2024

Ibland kan du välja att stanna hemma och inte gå på en fest för att du känner dig orolig över att exponera dig själv socialt. Eller så skjuter du upp uppgifter, projekt och skyldigheter för att du är rädd för att misslyckas eller för att dina egna krav på dig själv blockerar dig. Eller så spenderar du oändliga timmar på din mobiltelefon med att scrolla och titta på memes etc när du har haft en dålig dag. Som människa är du programmerad att undvika lidande och söka njutning och trygghet. Men i ditt försök att undvika obekväma situationer kristalliserar du faktiskt dina obehagskänslor. Borkovecs teori om kognitivt undvikande hävdar att dessa typer av mentala vägval förstärker din rädsla.

Även om det är sant att undvikande ger tillfällig lättnad, måste du beakta kostnaden som detta beteende har i ditt liv. Till exempel är generaliserat ångestsyndrom (GAD) baserat på det psykologiska förhållningssättet att föreställa sig katastrofala händelser och därmed motivera behovet av att fly istället för att adressera problemet.

Vad kan du göra om du hamnar i den här typen av utmattande situation?

Borkovecs teori om kognitivt undvikande

Attityden “känn rädslan och gör det ändå” fungerar inte alltid. Även om du skulle älska att omedelbart kunna reagera i alla de situationer som orsakar dig ångest, fungerar inte livet så. Du skjuter upp saker, inte för att du är lat, utan för att vissa uppgifter gör dig rädd eller orolig.

Vissa människor faller offer för alkoholism eller andra beroendeframkallande beteenden eftersom de behöver fly från sitt lidande. Andra känner sig sårade och fortsätter att bära på sina trauman istället för att adressera dem. Det innebär att de kanske skriker på sina partners och projicerar sina frustrationer på dem.

Vi skjuter alla upp saker och undviker och flyr från det som stör oss i ett meningslöst försök att låtsas att vissa realiteter inte existerar. Det ger oss en falsk känsla av kontroll.

Men att använda denna bristfälliga mekanism för att fly från det du inte gillar ökar bara din oro. När allt kommer omkring är dina negativa känslor fortfarande kvar och ligger i dvala. Faktum är att emotionell smärta, ångest, rädsla och frustration intensifierar ditt negativa och tvångsmässiga tänkande. Om du har ett undvikande sinne, förstärker det ditt psykologiska lidande i det långa loppet.

Borkovecs teori om kognitivt undvikande förklarar hur denna mekanism fungerar och hur du kan stänga av den.

Tron att allt kommer att gå fel

I en studie från 2006 definierade Thomas Borkovec, psykiater och professor vid University of Pennsylvania, en teori som förklarar vad som ligger bakom undvikande beteende. Han menar att människor ofta strävar efter att finna en mental lösning på sina problem. Men med dessa försök är allt de gör att föreställa sig ännu mer negativa och katastrofala resultat.

Låt oss ta ett enkelt exempel. Tänk dig att du den här helgen måste hålla ett tal och att situationen gör dig orolig. Du funderar på vad du ska göra för att presentationen ska bli en succé och att allt ska gå bra, men du är övertygad om att du kommer att ställa till det och göra bort dig. Eftersom du tror att du inte kommer att kunna möta situationen väljer du att undvika den och säger att du blivit sjuk.

Faktum är att din rädsla och dina negativa tankar som förstärker vissa av dina förställningar får dig att tro att vissa situationer ligger bortom din kontroll. Denna uppfattning, att det finns områden i ditt liv som du inte kan kontrollera, höjer din ångestnivå. För att blidka den väljer du att undvika det du borde möta. Dessa typer av psykologiska upplevelser är grunden för ångestsyndrom.

Emotionell dysfunktion och somatiska förnimmelser

Din hjärna gillar två saker: säkerhet och att tänka att den har allt under kontroll. Men livet är osäkert och även om det finns många områden som du kan kontrollera, finns det många andra som du inte kan kontrollera. Att veta hur man navigerar mellan visshet och ovisshet är en övning i välbefinnande och mod.

Borkovecs teori om kognitivt undvikande hävdar att det finns feedback mellan negativt laddade känslor och dysfunktionella tankar. Vi har att göra med rädsla, skam och ångest. Men också katastroftankarna som ytterligare intensifierar negativa känslotillstånd.

Om denna onda cirkel av oro är särskilt intensiv, uppstår somatiska förändringar (huvudvärk, muskelspänningar etc). Detta skapar ett mer intensivt och försvagande mönster av lidande. Därför intensifieras undvikande beteenden för att minska fysiskt obehag.

Föreställ dig till exempel att du vet att du måste starta ett specifikt projekt, men bara tanken på det ger dig ont i magen. Du är övertygad om att det kommer att gå fel och att du kommer att misslyckas, vilket får dig att må dåligt. Så du bestämmer dig för att skjuta upp det och göra något som får dig att må bättre, som att gå ut med dina vänner. Men ju längre du skjuter upp det, desto mindre tid har du att utföra uppgiften och desto mer ångest kommer du att uppleva.

Hur man hanterar kognitivt undvikande

Som psykiatern Carl Jung framhöll; det du accepterar omvandlar dig och det du förnekar kuvar dig. Det är mantrat du bör internalisera för att adressera ditt beteende av flykt och förnekelse. Borkovecs teori om kognitivt undvikande hävdar att vi alla hyser flyktbeteenden som vi bör upptäcka, granska och konfrontera.

Låt oss ta ett annat exempel. Ibland kan du gå och shoppa saker du inte behöver för att minska din ångest och stress. Andra människor väljer att koppla bort mentalt och spendera timmar på sina mobiltelefoner. Det finns också de som faller i fällan av kontraproduktiva beteenden som missbruk eller ätstörningar.

Bakom undvikande ligger rädsla, ångest, olycka, trauman och en mängd obekväma realiteter som du misslyckas med att hantera. Dessa dimensioner är porösa. De genomsyrar dina tankar och för med sig kronisk oro och dysfunktionella och irrationella idéer. Så vad kan du göra åt det?

Du måste adressera dina inre upplevelser om du vill kontrollera dina yttre bättre. Att fly löser ingenting. Faktum är att det bara ökar ditt lidande som är ursprunget till de flesta av dina psykiska problem. Därför bör du söka specialiserad hjälp och vara uppmärksam på vad som verkligen betyder något; vad du försöker fly från.