Djupandning: ett enkelt sätt att förbättra ditt liv

Granskad och godkänd av psykologen Gema Sánchez Cuevas.

Skriven av Valeria Sabater

Senaste uppdateringen: 18 december, 2022

Djupandning hjälper oss att lugna nerverna, minska stress och minska ångest. Att andas bra för att leva bättre är en hörnsten för fysiskt och mentalt välbefinnande som kan återta vår uppmärksamhet från stressen och pressen vi lever med.

Samtidigt är något precis lika intressant att denna typ av andning kan låta oss anknyta mycket bättre till oss själva, till våra grundläggande nödvändigheter...

Det finns många kulturer som ser processen som andning än mer än bara en ofrivillig handling som håller oss levande och som vi knappt uppmärksammar. Många av oss utgör en del av den hyperventilerande värld som, när den känner behovet att utöva yoga, medveten närvaro eller tai chi, plötsligt blir medveten om att andning är något mycket mer än att bara dra in och knuffa ut luft.

I den rytmiska expansionen och sammandragningen så representerar andningen även naturens konstanta dualitet, likt dag och natt, vaken och sovande, lugn och storm, vår och vinter… Det är en cykel som har en ordning och en tid, en inre musik och otroliga fördelar om den görs rätt.

Majoriteten av oss andas snabbt och ytligt, vilket lämnar kapaciteten hos våra lungor outnyttjad eftersom de knappt expanderar. Normalt sett andas vi 17-18 gånger per minut. När vi lider av stress eller ångest tenderar dock frekvensen att öka, och kan nå 30 andetag per minut.

Det är en risk; det är som att leva med Damokles svärd hängandes över sig. Det genererar progressiva obalanser som påverkar vårt blodtryck, vårt immunförsvar, våra muskler och även vårt sinne.

Något så enkelt som djupandning med kontroll kan dock generera systemvida fördelar, balansera flera processer och tillhandahålla en väg ut för många av de negativa känslor som plågar oss dag ut och dag in.

Så tänk om vi skulle ta och lära oss djupandning för att börja leva bättre?

Djup, långsam och avsiktlig andning

Det finns ett väldigt intressant faktum som åtminstone förtjänar att övervägas: andning är en av de få kroppsliga funktioner som vi kan göra både frivilligt och ofrivilligt. Detta är en fantastisk chans att kontrollera vår kropp och förbättra vår livskvalitet, om vi utövar denna kontroll på ett smart sätt.

Tänk på hur frivillig och medveten andning kan influera hur vi andas när vi gör det automatiskt. På så sätt kan vi förbättra vårt blodtryck, vår puls, vår cirkulation, vår matsmältning och många andra kroppsliga funktioner.

Det är mycket möjligt att våra läsare kommer undra huruvida det finns vetenskapliga bevis på att djupandning verkligen är så positivt och fördelaktigt som österländska kulturer hävdar. Och ja, det finns bevis, såsom det som publicerats i den vetenskapliga tidskriften Harvard Health och som säger att långsam andning är bäst för kroppen.

När vi andas djupt och framförallt långsamt får vi syre att verkligen nå cellerna och reglerar mängden CO2 i blodet. Samtidigt har man visat att den typ av andning som är mest fördelaktig är diafragmatisk andning. Det är när vi andas in djupt genom näsan och fyller våra lungor tills den nedre delen av buken lyfts.

Fördelarna med djupandning

Vid någon punkt i livet har du säkert hört “det är okej, andas djupt”. Det är som en trollformel, som ett magiskt ord som tröstar och tillhandahåller omedelbar lindring samtidigt som det lugnar kroppen och omorganiserar sinnet. Denna strategi skulle ha många fler fördelar om vi vande oss vid att utöva den dagligen, som en vana.

Dessa är några av förändringarna vi skulle se:

• Vår cellulära ämnesomsättning i kroppen skulle förbättras.
• Vi skulle bli bättre på att hantera stress och ångest.
• Vi skulle sova bättre.
• Vårt matsmältningssystem skulle fungera bättre.
• Vi skulle känna mindre muskelsmärta och få mindre huvudvärk samt migrän.
• Vi skulle bli bättre på att koncentrera oss på våra uppgifter.
• Vidare skulle vi få bättre hållning och mindre ryggsmärta.
• Slutligen skulle vi lära oss att vara mer centrerade i det som är “här och nu”.

Lär dig djupandning

Precis som vi nämnde i början tenderar folk att andas 16-17 gånger per minut. Vårt mål med djupandning är att andas tio gånger per minut. Vi väntar oss givetvis inte att du ska göra detta på första försöket, men sakta men säkert vill vi att du når denna siffra. Det kommer vara en investering i ditt välmående.

Först ska du leta reda på en bekväm plats att sitta där du kan sträcka på ryggen. Dina kläder ska vara bekväma och lämna utrymme runt midja och mage, utan press från jeans eller bälten.

• Skjut bröstet framåt, slappna av i axlarna och låt blicken vila på något.
• Placera nu en hand på bröstet och den andra på magen.
• Andas in långsamt och djupt i fyra sekunder.
• När du gör det ska du känna hur handen på magen rör sig mycket mer än handen på bröstet.
• Håll andan i fem sekunder och andas ljudligt ut i sju sekunder.

Börja med denna rytm och börja justera siffrorna för varje steg tills du kan ta i snitt tio andetag per minut. Sakta men säkert bör du börja se fördelar i din fysiska hälsa. Dessutom kommer du nå en ny nivå av mental klarhet som kommer hjälpa dig att tackla varje dag.

Tveka inte att börja redan idag.