Hur man kan somna snabbt

· 15 december, 2015

Har du svårt att somna snabbt? Vaknar du mitt i natten och kan sedan inte somna om igen? Hundratals studier visar att kraften hos stimuluskontrollterapi kan hjälpa oss med detta problem.

Lider du av sömnlöshet? Vill du somna snabbt men lider av samma problem varje kväll? I flera studier har sömn visat sig vara fundamentalt för god hälsa.

De psykologiska effekterna av sömnlöshet inkluderar försämringar i kognitiva prestationer, minne, koncentration och fysiska prestationer. Vidare kan sömnlöshet i det långa loppet även leda till ångest och depressionSömn försämras dessutom med åldern; bland personer som är 65 eller äldre lider faktiskt 12-40% av sömnlöshet.

Folk provar många olika metoder för att bekämpa sömnlöshet, inklusive extravaganta läkemedelsbehandlingar. Problemet med läkemedel är att de har stora bieffekter. När det kommer till psykologiska behandlingar har dock studier visat att det inte finns några bieffekter och att de är både fördelaktiga och effektiva.

Hur man kan somna snabbt med stimuluskontroll

Professor Richard R. Bootzin genomförde studier om sömnproblem under flera år vid University of Arizona. Han beskrev olika psykologiska metoder som använts för att behandla sömnlöshet.

Av dessa var den mest framgångsrika stimuluskontrollterapi. Vet du hur den fungerar? Den är inte särskilt komplicerad och har endast sex steg. Om du provar att följa dessa steg kan du förbättra din sömn. Här är de 6 gyllene stegen:

  1. Gå bara till sängs när du är riktigt trött.
  2. Använd inte din säng för något annat än sömn. Sträck dig inte efter saker, se inte på TV, ät inte och ta inte med dig jobbet i sängen. Sex är det enda undantaget för denna regel.
  3. Om du är i sängen men inte kan somna, gå upp och gå till ett annat rum. Gör vad du vill tills du är riktigt trött, och återvänd endast då till sovrummet för att sova. Oavsett vad klockan visar för tid ska du gå upp ur sängen om du inte somnar omedelbart. Kom ihåg att målet med denna övning är att associera din säng med att somna snabbt. Om du ligger i sängen i mer än tio minuter och du fortfarande är vaken betyder det att du inte följer dessa steg särskilt bra.
  4. Ä du fortfarande vaken? Upprepa steg 3. Gör detta varje gång du behöver, även om det pågår hela natten.
  5. Ställ väckarklockan och vakna samma tid varje morgon, oavsett hur du sov natten innan. Detta kommer hjälpa din kropp att utveckla ett sömnmönster.
  6. Ta inte tupplurar under dagen.

Hur fungerar detta?

Denna metod baseras på iden att vi är som Pavlovs hund eftersom vi associerar viss miljömässig stimulans till specifika tankar och beteenden. Pavlovs hund började dregla samma ögonblick han hörde en klocka eftersom han associerade klockan med att få mat.

Efter ett flertal tester började hunden dregla när han hörde klockan även om det inte fanns någon mat. Ser du likheterna? Om du vänjer dig vid att göra något annat än att sova i din säng kommer det bli svårare att använda sängen för sömn eftersom andra associationer rör sig i ditt huvud.

Allt detta gäller för både tankar och handlingar. Det är viktigt för dig att undvika att se på TV i sängen, men det är även viktigt att du inte oroar dig över att inte kunna sova när du lagt dig.

Varför? För att du inte ska lära dig att associera sängen med oro. Då kommer du börja lida av förutseendeångest: ”Jag oroar mig över att jag inte sover… och om jag inte kan sova… jag ska sova, jag måste försöka sova.”

Så denna terapi fungerar genom att stärka associeringen mellan sängen och sömn, och försvaga associeringen mellan sängen och allt annat (förutom sex!).

Sov gott…

Foto av Bruce Rolff.