Hur ser psykologisk utmattning ut?

Granskad och godkänd av psykologen Gema Sánchez Cuevas.

Skriven av Valeria Sabater

Senaste uppdateringen: 23 februari, 2024

Psykologisk utmattning försvagar oss både fysiskt och mentalt. Det är något som uppstår som ett resultat av att ha för mycket att göra eller tänka på. För många beslut, för många inkräktande tankar, för mycket arbete, för många förpliktelser, störningar, orosmoln… Listan bara fortsätter.

Å andra sidan är det även att inte ha tillräckligt med saker i livet. Inte tillräckligt med högkvalitativ tid för sig själv, inte tillräckligt med sömn, inte tillräckligt med inre lugn och frid. Läs vidare för att lära dig om de många tecknen på psykologisk utmattning och hur man griper in innan det är för sent.

Alla vet vi hur det känns att vara utbränd på alla nivåer. Det är viktigt att komma ihåg att en trött hjärna – en som är psykologiskt utmattad – fungerar och svarar på stimuli helt annorlunda.

Neuroforskaren Matthew Walker kunde i en labbmiljö demonstrera att mentalt trötta personer har mer negativ uppfattning av sin verklighet. Vidare är de mycket mer emotionellt känsliga.

En felaktig uppfattning vi ofta har är att psykologisk utmattning orsakas av en ödesdiger ansamling av fel, dåliga beslut, misslyckanden och besvikelser. Detta är helt enkelt inte sant. Oftast är tröttheten något helt annat. Den är det direkta resultatet av att ha för mycket att göra utan att inse det.

Alla har vi hört att vårt perspektiv beror på hur vi ser glaset – halvtomt eller halvfullt. Ibland räcker det dock med en droppe för att bägaren ska rinna över. Psykologisk utmattning tar över helt och hållet.

Psykologisk utmattning: ett alltför vanligt problem

Charlie känner sig nöjd med sitt liv; han skulle faktiskt inte kunna be om mer. Han är en grafisk designer, njuter av sitt jobb, har en fru han älskar och han har precis blivit pappa. Han är lycklig med allt omkring sig och har inga stora problem i sitt liv.

Men han har börjat märka att det blir allt svårare för honom att ta beslut. Hans humör är mer irritabelt, han kan inte koncentrera sig och han har till och med problem att somna.

Han kan bara inte förstå vad som sker. Allt verkar bra; han borde faktiskt vara lyckligare än någonsin. Men i hans sinne finns det en typ av sensor som säger “något står inte riktigt rätt till”.

Om någon skulle titta in i Charlies liv från utsidan skulle den personen påpeka flera saker som skulle kunna förhindra hans utbrändhet. En av sakerna som skulle pekas ut (och innerst inne vet Charlie detta) är att han har för många bollar i luften i sitt liv.

En befordran, nya jobbprojekt och klienter att hålla nöjda, ett barn och huslån. Han befinner sig även vid en tid i livet när han vill att allt ska vara “perfekt”.

Allt detta innebär att Charlie har mindre tid för alla dessa ansvar, och det blir helt enkelt för mycket för honom. Det sätter hans förmåga att hantera allt i riskzonen. Hans mentala utmattning är uppenbar, och den gör honom utbränd. Här kommer några tecken på psykologisk utmattning och hur det påverkar oss.

Tecken på psykologisk utmattning

• Fysisk trötthet och förlust av energi. Utmattningen blir ibland så svår att vi inte tror att vi kan ta oss igenom dagen när vi vaknar.
• Sömnlöshet. Inledningsvis är det vanligt att vakna plötsligt under natten, men senare kan detta bli till allvarliga svårigheter att somna.
• Minnesförlust. Enligt en artikel som publicerades i Journal of Forensic Psychiatry and Psychology, kan psykologisk utmattning ofta producera en kognitiv försämring vid namn “desinformationseffekten”. Det är då vi blandar ihop information och minns den felaktigt, vilket gör att vi misstar bilder, personer och situationer.
• Angående fysiska symptom: hjärtklappning, matsmältningsproblem, ont i huvudet, brist på hunger eller överdriven aptit är vanligt.
• På en emotionell nivå kan vi bli känsligare och samtidigt apatiska, irriterade och pessimistiska.
• Ett annat vanligt inslag är anhedoni, alltså oförmågan att känna njutning, att njuta av saker lika mycket som vi gjorde tidigare. Vi ser inte längre fram emot saker och livet blir grått. Världen känns långt borta.

Hur man hanterar psykologisk utmattning

Eric Hoffer sade att den värsta tröttheten kommer från arbetet man inte gjort. Det är verkligen sant. Ibland kommer den sanna utmattningen på grund av allt vi vill göra men inte gör. På grund av de dagliga uppgifter vi sätter siktet på, men som är för mycket. Och på grund av de vi måste släppa eftersom vi är alldeles för pressade.

Och sedan sker det. Den sista droppen faller och får bägaren att rinna över. Det är när allt hamnar bortom vår kontroll. Det första vi måste inse är att vi är drabbade.

Psykologisk utmattning hänger över oss, och vi måste hindra “odjuret” från att bli större, mörkare och tyngre. Låt oss ta en titt på tre steg vi bör utöva.

3 “tillåtelser” du måste ge dig själv för att skingra molnet av mental trötthet

• Ge dig själv tillåtelse att återupptäcka dig själv. Det kan verka ironiskt, men psykologisk utmattning tenderar att fängsla oss i lager på lager av oro, press, plikter och ångest. Så pass att vi faktiskt glömmer oss själva. Ge dig själv tillåtelse att finna dig själv igen, och för att göra det finns det inget bättre än att njuta av en timme om dagen när du helt kopplar bort från alla typer av stimulanser. Bort från människor, ljud, artificiellt ljus, teknologi etc. Hitta en tyst omgivning att bara “vara” i.
• Ge dig själv tillåtelse att prioritera. Detta är absolut vitalt. Kom ihåg vilka dina prioriteringar är, var din identitet finns, vad du älskar, vad som gör dig lycklig. Resten är sekundärt och rättfärdigar inte en sådan här emotionell och personlig investering från dig.
• Ge dig själv tillåtelse att vara mindre krävande. Dygnet har 24 timmar och livet har sina begränsningar, oavsett om vi vill eller inte. Lär dig att vara realistisk med din tid. Sätt dig inte under för stor press och sätt inte din standard för högt. Allt måste inte alltid vara perfekt. Ibland räcker det med att det är samma som igår. Ibland räcker en måttlig, tyst balans.

Avslutningsvis vet vi att livet blir alltmer krävande och att vi vill göra allt. Men det är värt att komma ihåg följande: vi består av kött och blod, ett hjärta och psykologiska “muskler” som behöver näras med kvalitetstid, vila, frid och fritid. Låt oss lära oss att sätta oss själva i första rummet, som vi förtjänar…