Lär dig hur man effektivt motverkar insomnia

· 14 augusti, 2017

Att ha en bra dag innebär att man har haft en natt av god vila och bra sömn. Insomnia påverkar många personer och kan vara frustrerande och problematiskt. Om vi inte får någon sömn under natten kommer vi antagligen att försöka ”återta” den sömnen under dagen med exempelvis en tupplur. Detta kan göra så att vi fortsätter att lida av insomnia, vilket skapar en ond cirkel.

Vår livsstil och våra vanor är väldigt viktiga för vår kropp. Det är viktigt att man tar hand om hälsan genom att göra allt som man kan. Att praktisera hälsosamma vanor innan att man går till sängs är en av dem. Detta kallas sömnhygien och kan ge oss en bättre och mer långvarig sömn.

Vi är vana vid att höra att man måste sova minst 8 timmar, men för att vara realistisk, med den livsstil som många av oss har nuförtiden så är det nästan ingen som når detta mål. Under många tillfällen kommer vår arbetsbörda att vara väldigt tung och allt vi vill göra är att njuta av vår fritid. Därför dedikerar vi vår fritid till aktiviteter och att titta på tv… Och vi försöker sedan att gå till sängs med samma hastighet. Men sanningen är den att en bra natts sömn behöver förberedelse.

Här är några råd från experter inom ämnet, så att du kan få en bättre sömn och lära dig att motverka insomnia:

Etablera ett sömn-vaken schema

Att sätta riktlinjer är väldigt bra för sömnreglering. Att gå och lägga sig och vakna upp vid samma tid skapar en vana. Detta kan göra det enklare att somna då det är den vanliga tiden att gå till sängs. Det är även viktigt att vi ändå går upp i rätt tid även om vi inte lyckades få tillräckligt med sömn under natten. Detta kommer att hjälpa oss att somna kommande kväll.

Undvik alkoholintag innan sängdags

Även om alkohol dämpar det centrala nervsystemet och gör dig sömnig, så ger det dig inte en utvilande sömn. Alkohol ger oss en sömn av låg kvalitet som orsakas av sömnavbrott och mindre tid inom REM-fasen. Om man har druckit mycket alkohol så kommer man även att svettas mycket och ha intensiva drömmar.

Glas

Sov i ett mörkt rum med rätt temperatur

Det bör inte finnas ljusdistraktioner i rummet, som kan stimulera våra sinnen. Det är även kontraproduktivt att ha digitala klockor nära oss som vi konstant tittar på när vi inte kan sova. Temperaturen är även en viktig faktor. Rummet bör ha en behaglig temperatur, inte för varm och inte för kall.

Träna varje dag men inte innan sängdags

Att träna är fördelaktigt för nästan varje aspekt av vår hälsa. Men det rekommenderas att man har minst 3 timmar mellan slutet på träningen och det tillfälle då man börjar förbereda sig för sömnen. Om vi tränar sent på kvällen kommer vi att ta med oss vår energi till sängen. Och detta kommer att göra det ännu svårare för oss att somna.

Använd inte elektroniska apparater i sängen

Din säng är en plats för att vila, inte för att titta på skärmar. Det är bäst att man undviker att använda tablets eller mobiltelefoner eller att se på tv i sängen. Det kan först verka som en bra idé att läsa nyheterna eller se på tv för att främja sömnen, men sanningen är den att den istället kan försenas. Att rikta vår uppmärksamhet mot skärmen tar bort vår sömnighet, och vi kan även komma att sluta associera vår säng med sömn.

Skärm

Var inte vaken i sängen under mer än 30 minuter

Det finns nätter när det kan verka nästan omöjligt för oss att sova. Nätter när vi inte kan sluta vända och vrida oss i sängen. Ge dig själv 30 minuter att försöka sova. Om du inte klarar av det, gå ur sängen och gör en avslappnande aktivitet. Det är viktigt att man inte spenderar mycket tid i sängen utan att kunna sova. Det enda som detta kommer att leda till är frustration.

Utför avslappningstekniker innan sängdags

Det rekommenderas att man gör några avslappningsövningar innan man går till sängs. Vi kan exempelvis prova andningstekniker, lätt stretching, att lyssna på avslappnande musik eller ta ett varmt bad. Alla dessa aktiviteter får oss att slappna av. Det kommer även hjälpa oss att sätta vår oro åt sidan.

Undvik att inta koffein under eftermiddagen

Att dricka kaffe innan man går till sängs är inte bra för sömnen. Men även om man dricker det på eftermiddagen kan det ha en negativ påverkan. Vi bör tänka på att koffein stannar kvar i kroppen under 4 till 9 timmar. Då koffein stimulerar det centrala nervsystemet, kan det ha en direkt påverkan på sömnen. Detta gäller inte bara kaffe. Andra drycker som te eller läsk och även mat som choklad kan hålla oss vakna.

Kopp

Vakna upp till solljus

Vissa experter rekommenderar att man vaknar upp till solljus. Detta kan hjälpa oss med att reglera dygnsrytmen. Det hjälper med produktionen av melatonin i kroppen på ett naturligt sätt. Melatonin är ett neurohormon som utsöndras av tallkottkörteln som reglerar vår cykel.

Undvik att tänka på viktiga saker i sängen

Detta är inte ett enkelt råd att följa. Då något som oroar oss kretsar runt i vårt sinne kan det bli svårt att sova. Även om vi försöker att hålla våra sinnen blanka, kommer tankarna att komma ändå. Vi bör därför försöka att lösa våra problem innan vi går och lägger oss. Att exempelvis göra en lista på saker som vi behöver göra nästa dag kan hjälpa.

Var försiktig med att ta tupplurar

Det handlar inte om att eliminera tupplurar. Det finns personer som drar en stor nytta av att ta tupplurar. Det finns även personer som behöver dem för att kunna ladda om sina batterier. Men det är viktigt att man är försiktig. Det rekommenderas inte att man tar en tupplur som varar mer än 30 minuter. Att ta en tupplur kan heller inte användas som ett substitut för sömnbrist. Om vi inte är vana vid att ta tupplurar och vi gör det för att vi har insomnia, kan detta leda till att vi lider av insomnia igen nästa natt.

Det handlar inte bara om att sova 8 timmar. Dessa 8 timmar måste vara av god kvalitet. Målet med att bibehålla bra sömnhygien är att ha energi under dagen och känna sig bra. Att tillämpa dessa vanor i vårt dagliga liv är ett bra sätt att ta hand om vår hälsa och motverka insomnia på ett enkelt och effektivt sätt.