Vad är mindfulness? Fokus i vår stressiga värld

Mindfulness är en uppsättning tekniker, metoder och föreställningar baserade på uråldriga skolor för österländsk meditation.

Granskad och godkänd av psykologen Sergio De Dios González.

Skriven av Valeria Sabater

Senaste uppdateringen: 02 juli, 2024

Att vara uppmärksam på vad som händer här och nu är ingen lätt uppgift. Vi lever trots allt i ett samhälle som programmerar sin lycka till att upplevas på helgen eller på semestern. Vi är omgivna av ständig stimuli, notifikationer och att göra-listor. Lyckligtvis kan vi integrera principerna om mindfulness i vår stressiga värld och uppnå fantastiska förändringar.

Ett typiskt exempel: Albert och mindfulness

Albert är försäljningschef på ett välkänt företag. Efter nästan tjugo år av hårt och effektivt arbete måste han nu ta ledigt på grund av en ryggskada. De utförde operationen och han har återhämtat sig under fyra långa månader. Men han lider fortfarande av intensiv smärta, och trots att han simmar varje dag blir han inte bättre. Han känner sig varken validerad eller trygg.

En kollega har rekommenderat att han ska gå på mindfulnesspass. När han hör ordet så kan Albert inte låta bli att skratta, för han har alltid sett sådana saker som värdelösa, ovetenskapliga saker som bara är en trend för människor som inte vet vad de ska göra med sin tid.

Och han ser sig inte sitta i lotusposition, mediterande med handflatorna ihop. Men hans vän fortsätter: “Du kommer inte förlora något på att prova det i en vecka.”

Efter sin första vecka fortsatte Albert i två år med mindfulness. Vid 49 års ålder har han lärt sig att leva sitt liv lugnt, han är mindre stressad och viktigast av allt så har inte längre lika ont i ryggen och kan därför jobba igen.

Den främsta aspekten han märkte under den tid han spenderade på mindfulness i sin vardag var att han såg annorlunda på livet. Han känner på något sätt som om han tryckt på “omstart”-knappen för livet.

Att börja med mindfulness i vår stressiga värld

Alberts fall är ett vanligt exempel. De flesta människor stöter på mindfulness av slumpen eller av nyfikenhet. Kanske var det helt enkelt nödvändigt eller så var det för att vänner och bekanta rekommenderade det. Och vanligtvis vet människor inte riktigt vad som händer, om det kommer att vara användbart. De vet inte vilka slags förändringar som kommer att komma med denna typ av meditation.

Läs vidare för att lära dig mer om mindfulness.

Vem “uppfann” mindfulness? Finns det vetenskapliga bevis?

Ingen uppfann mindfulness. Det utvecklades faktiskt från de gamla, traditionella zen- och vipassana-meditationerna. Det är värt att påpeka att den här kombinationen av tekniker och övningar vid sitt ursprung inte syftade till att göra en person bättre. Vad det ämnade göra var att uppmuntra till personlig befrielse… Så det fanns en spirituell komponent.

Och sedan kom 1970-talet, när Jon Kabat-Zinn, en kärnbiolog, professor i medicin och grundare av Stress Reduction Clinic vid University of Massachusetts, började främja mindfulness. Han hade utövat zen-meditation sedan han var 20 år. Sedan dess har han forskat i ämnet och vetenskapligt demonstrerat dess hälsofördelar.

Sedan dess har tusentals människor över hela vår stressiga värld följt programmet MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Det har hjälpt dem att bekämpa kronisk smärta, minska sin ångest och stress och lindra sömnproblem och depression.

Sedan professor Kabat-Zinn publicerade sin första vetenskapliga artikel om ämnet år 1980 har det publicerats mellan 200 och 800 artiklar per år som stöttar de påstådda fördelarna.

För närvarande är MBSR- (Mindfulness-Based Stress Reduction) och MBCT- (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) programmen de två mindfulnessbaserade terapierna med mest vetenskapliga bevis, och i vår stressiga värld är de mycket effektiva.

Uppmärksamheten är en muskel som vi måste stärka

Daniel Goleman sa en gång att uppmärksamheten är en muskel som vi behöver träna varje dag för att vara mer mottagliga för saker runt oss och inom oss.

Detta buddhismrotade utövande är över 2 500 år gammalt och kom inte till Västvärlden av en slump. Detta eftersom forskare som professor Kabat-Zinn förstår att vårt samhälle och vår stressiga värld är mycket krävande. Det tvingar oss att skynda oss och plågar oss med huvudvärk, ångest och en oändlig lista över saker att göra.

Vi lyckas knappt ha en halvtimme ledigt varje dag för att äta lunch och vi går sedan i säng efter midnatt, efter att ha kollat en sista gång på mobilen. Och då hinner vi ändå bara sova några få timmar innan morgonen kommer med allt dess jäktande – den snabba frukosten och stressen på väg till bussen. Samtidigt hör vi tankar inom oss som lyder “Jag missar något”, “Jag känner mig tom” eller ännu värre, “Det här är meningslöst”.

De vetenskapliga studierna finns där för att påminna oss om något viktigt: för över två tusen år sedan började buddhisterna använda mindfulness och utveckla det som en muskel. Idag sänker det inte bara våra stressnivåer och minskar ångest, utan gör oss också mer öppna, kreativa och känslomässigt starka. Det har länge hjälpt människor att njuta av vad de gör, även de vardagliga sakerna.

Vad mindfulness är och inte är

Du har förmodligen förutfattade meningar om ämnet, men innan du bildar dig en partisk eller negativ åsikt om någonting är det alltid en bra idé att bli informerad och jämföra informationen från olika källor för att få ett mer realistiskt perspektiv.

Ibland blir saker vi till en början avvisat ett värdefullt verktyg och det är precis vad som kan hända i det här fallet. Därför är det viktigt att vi definierar exakt vad “mindfulness” är och inte är.

• Meditation är inte en religion. Mindfulness är bara en mental träningsteknik.
• Du behöver inte sitta på golvet med benen i kors i den klassiska lotuspositionen. Även om de flesta artiklar och tidskrifter “säljer” denna idé, är sanningen att du kan öva på denna medvetenhet på nästan vilken plats som helst, i vilken position som helst och närsomhelst. Du kan till och med göra det när du tränar eller äter.
• Att utöva mindfulness tar inte upp särskilt mycket tid. Det är inte någonting som du måste utöva från 5 till 7 på kvällen. När du väl har kontroll över meditationsmönstren kan du göra det närsomhelst på dagen, och du behöver inte betala för att gå på pass. Mindfulness är en vana, en strategi för att förbättra ditt liv i vår stressiga värld.
• Meditation är inte komplicerat. Det finns inte heller något rätt sätt att göra det på. Vad det egentligen handlar om är att träna ditt sinne varje dag för att fokusera på nuet.
• Det är inte en mirakellösning eller den ultimata hemligheten till lycka. Det är en väg, en strategi, ett sätt att utveckla en djupare koppling till medvetenheten och nuet omkring oss i denna stressiga värld. På det sättet kan du reflektera över dig själv och vad som finns runt dig.

Vad du kan lära dig av mindfulness

Det hela handlar om att öva. Men en sak ska vara tydlig, och det är att du inte kan utveckla mindfulness på bara en vecka eller två; du behöver övning och viljestyrka. Vi är så distraherade eftersom det är så svårt att stoppa den ihållande stressen av all yttre och inre stimuli. Därför behöver du lite tålamod. Men när du lärt dig att förstå din strategi så kommer du märka följande i ditt liv.

Du blir medveten om dina känslor

En av de bästa fördelarna är en förbättrad känslomässig självreglering, självkännedom och självkontroll. Steg för steg blir du mästaren i ditt inre universum. Du kommer att växa i din introspektion, öppenhet, reflektion och självacceptans.

Du förbättrar ditt arbetsminne

Arbetsminnet låter dig tillfälligt lagra ny information i din hjärna så att du senare kan gå tillbaka och bearbeta den. Det är ett grundläggande, väsentligt system i våra vardagliga liv, både för arbetet och för att vi ska känna oss mer integrerade i nuet.

Det motverkar symptom på depression

Depression leder nästan alltid till negativa, ansträngande tankegångar som puttar ner dig i ett mörkt hål. Det kan vara mycket destruktivt. Men om du börjar med detta utövande kommer symptomen på depression att förlora sin styrka.

Du kommer snabbt att upptäcka andra alternativ, bättre reglera dina känslor, frigöra dig från dåtidens problem och sluta älta negativa saker i framtiden. Detta hjälper dig att ansluta till nuet.

Du blir mer motståndskraftig

Motståndskraften är den underbara förmågan att komma ur ett bakslag ännu starkare. Du kan med mindfulness träna dig till att utveckla din motståndskraft, något som är mycket användbart i denna stressiga värld. Många studier visar att mindfulness förbättrar anslutningen i och aktiverar ett område i hjärnan som kallas för främre gördelvindlingen. Det förbättrar känslomässig självreglering och hjälper dig att lära av ditt förflutna för att kunna fatta bättre beslut i framtiden.

Du kommer bli mindre stressad

Vet du vilken struktur i hjärnan som tar kontroll varje gång du känner rädsla eller en önskan att fly? Det är amygdalan. Detta område av vår hjärna är själva centrum när det gäller att reagera på stress. Faktum är att överstimulering av amygdalan ofta leder till depression och ångestsjukdomar.

Men den goda nyheten är att konsekvent mindfulnessutövande hjälper dig att minska amygdalans storlek och sänker aktiviteten. Det är inte något du märker på bara en månad eller två, men det kommer att börja hända så fort du börjar med din dagliga mindfulness. Så småningom börjar din hjärna uppleva kraftfulla förändringar. Med dessa förändringar kommer du att reagera bättre på stressiga situationer och både din mentala och fysiska hälsa kommer att förbättras.

De goda nyheterna om mindfulness

Du vill kanske fortfarande inte ge mindfulness en chans, utan ser det som något som inte passar in särskilt bra i ditt liv… Hur ska jag kunna sitta ner och slappna av i en timme med allt omkring mig som jag behöver göra?

Tänk att du faktiskt inte nödvändigtvis utövar mindfulness sittandes med benen i kors och ögonen slutna. Du kommer inte att använda din kropp; du kommer att använda ditt sinne, din hjärna. Målet är att “träna din uppmärksamhet”.

Jon Kabat-Zinn kämpar själv med att få meditation att bli ytterligare en fokuspunkt inom traditionell medicin. Han säger att mindfulness har makten att ge dig en god hälsa i vår stressiga värld.

Det kostar ingenting och kan ge dig väldigt mycket…

Bibliografi

-John Kabat-Zinn (2006) Mindfulness for Beginners, Louisville, CO: Sounds True

-Bhante Henepola Gunaratana (1992) Mindfulness in Plain English, Charlottesville, VA: The University of Virginia

-Thich Nhat Hanh (2014) The Miracle of Mindfulness, Boston, MA: Beacon Press

-Javier García Campayo (2014) Mindfulness y ciencia, Alianza Editorial