Ett trick för att minska ångest innan något viktigt

26 februari, 2018
 

Vissa situationer förvärrar vår ångest och sätter verkligen vår förmåga att kontrollera den på prov. Föreställ dig arbetsintervjuer, stora presentationer, prov eller den första dagen av något nytt. Nästan alla behöver en extra dos självsäkerhet för att minska ångest i situationer som dessa, men ibland kan vi inte finna den.

För vissa resulterar dessa situationer bara i lite extra spänning, och de hanterar dem med relativ enkelhet. Andra kastas dock ur balans och har svårt att återhämta sig. Vissa ser dessa episoder som stressiga och nästan traumatiska, men sanningen är att nästan alla känner av sina nerver innan viktiga händelser.

Till en viss grad är rädsla oundvikligt när vi ställs inför viktiga situationer. Men det finns ett trick, eller snarare en metod, som kan hjälpa oss att förhindra att ångest överrumplar oss.

Den designades av experter från Harvard University och är beprövad. Idag ska vi berätta hur den går till.

Ett test för ångestkontroll

Denna metod togs fram av psykologer vid Harvard Business School. De designade den baserat på studier som utförts om dessa temporära kriser. Enligt deras fynd bör vi utföra en ritual i dessa situationer – en serie handlingar med högt symboliskt värde.

Andas för att finna lugn
 

Experter har visat att när en person skapar och sedan utför en ritual för att hjälpa denne hantera ångest, fungerar det generellt sett väldigt väl. För att verifiera deras teori utfördes ett intressant experiment.

De samlade en grupp personer som var väldigt nervösa och sade till dem att de var tvungna att sjunga en svår sång framför en stor publik om några minuter. De observerade att många av deltagarna hade en typ av ritual. Majoriteten av dem sade högt: “lugna ned dig”, “det är inte så farligt” eller klassikern “du kan göra det”.

De gjorde det i syfte att minska ångesten de kände. Dessa handlingar verkade dock inte vara särskilt effektiva. Forskarna valde ut vissa personer ur gruppen och använde en annan strategi. De bad gruppen att göra en teckning som visade hur de mådde. De fick sedan riva sönder och kasta den i papperskorgen.

De som utförde denna enkla övning hade lättare att hantera sin ångest.

Att kontrollera ångest i svåra stunder

Psykologer säger att det bästa sättet att förbli lugn inte är att säga åt sig själv att vara lugn. De antyder att detta är lika ineffektivt som att säga åt en vettvillig person att lugna ned sig.

Ibland gör vi raka motsatsen: vi gör personen ännu mer irriterad, och samma sak sker med vår ångest. Du säger åt dig att “lugna ned dig”, men du blir bara mer nervös eftersom du nu även måste handskas med din frustration.

Stressad kvinna
 

Vad ångest innan viktiga händelser orsakar är en förutsägelse av att man kommer tappa kontrollen. Att inte veta vad som kommer ske, att inte veta hur man kontrollerar variablerna som kan leda till negativa resultat.

Det är därför en automatisk ritual, likt den som studien föreslår, hjälper oss att sluta förvänta oss denna förlust av kontroll över vad som komma skall. Och om sekvensen av handlingar du tar har speciell betydelse för dig kommer den vara ännu mer effektiv.

Skapa en ritual för att minska ångest

Att skapa och utföra en ritual innan en stressig situation kan minska ångest. Kom dock ihåg att det endast är en ritual om den utförs på samma sätt.

Sångare värmer oftast upp sin röst innan en föreställning. Fotbollsspelare vidrör ibland gräset på planen, görs korstecken eller springer ut på planen på ett specifikt sätt. Vissa programledare dricker te eller sover fem minuter innan sändningar.

Här kommer några exempel på effektiva ritualer. Utför en serie andningsövningar medan du kommer ihåg stunder när du var stark eller se på foton av personer som inspirerar dig; det kan till och med vara ett foto av dig själv från en annan tidpunkt i livet.

Om det är ditt eget foto är det bäst om det påminner dig om en liknande händelse som den du ska genomgå. Du har kanske upplevt liknande utmaningar tidigare där du inte hade fullständig kontroll, men ändå lyckades ta dig igenom dem. Det är även en god idé att skriva ned din största rädsla på papper, tugga på det och sedan spotta ut det.

 

Inget av detta är magi. Dessa typer av ritualer ska bara bygga upp dina medvetna och undermedvetna styrkor. Oavsett hur du gör det så ska du skapa en egen symbolisk ritual för att minska ångest. Även om det verkar galet så är det en otroligt bra metod som även stoppar negativa tankar.

Skriv ned dina rädslor