Hur man ökar BDNF, ett viktigt protein för hjärncellerna
BDNF är ett kraftfullt protein som styr produktionen av nya hjärnceller och stärker de som redan existerar. Utsöndringen av BDNF aktiverar gener som utvecklar nya celler och anslutningar i hjärnan. Om du har högt BDNF kommer du kunna lära dig snabbare, komma ihåg mer och åldras långsammare. I den här artikeln kommer vi förklara hur man ökar BDNF.
Fram tills ganska så nyligen hade man den felaktiga uppfattningen att människor föds med ett visst antal hjärnceller och att man aldrig kommer utveckla nya. Men under 1980-talet upptäckte forskare ett protein som stimulerar produktionen av nya hjärnceller. De kallade detta protein för BDNF, men BDNF gör mycket mer än att bara skapa nya hjärnceller.
BDNF hjälper dessutom till att bevara hälsan hos de redan existerande hjärncellerna med hjälp av olika mekanismer. Det ökar hjärnans plasticitet, motverkar hjärninflammation, är antidepressivt, motverkar de negativa effekterna av stress på hjärnan, och skyddar hjärnan från neurodegenerativa sjukdomar. Det finns också bevis som tyder på att det kan påverka livslängden.
Varför kan man ha en låg nivå av BDNF?
En låg nivå av BDNF har relaterats till många hjärnrelaterade tillstånd. Dessa inkluderar ångesttillstånd, depression, ätstörningar, schizofreni, demens, Huntingtons sjukdom, Alzheimers, posttraumatisk stress och självmordsförsök. Det är inte klart huruvida en låg nivå av BDNF orsakar dessa sjukdomar eller om det är en bieffekt.
Bevisen har dock visat att en ohälsosam livsstil påverkar BDNF-nivåerna. Forskningen har visat att BDNF-nivåerna minskar när man äter mat med en hög nivå av socker och fett.
Det finns en stark koppling mellan stress och BDNF. Stress påverkar kroppen genom att minska BDNF-nivåerna. Forskningen har visat att stresshormonet kortisol stoppar produktionen av BDNF, vilket gör att färre hjärnceller skapas.
Oavsett vad som orsakar stressen så kommer all stress att reducera produktionen av BDNF. Kronisk daglig stress, akut stress, kronisk insomni som orsakas av stress och utmattning leder till minskade BDNF-nivåer.
Hur man ökar BDNF naturligt
Det finns metoder som man kan använda sig av som ökar BDNF och de är alla naturliga. Man har gjort försök att utveckla orala metoder och injektioner, men det BDNF som introducerats på detta sätt har ännu inte lyckats penetrera den skyddande blodhjärnbarriären.
Det bästa sättet att öka BDNF som vi har att tillgå i nuläget är att förbättra vår livsstil genom att förändra kosten och träna mer. Det finns vissa livsmedel och tillskott som ökar BDNF, men det bästa sättet är att utöva fysisk träning.
Fysisk träning som ökar BDNF
Om man ökar BDNF genom fysisk träning kommer hjärnan bli mer resistent mot oxidativa skador och sjukdomar. Man har känt till relationen mellan BDNF och träning sedan länge, men forskarna upptäckte nyligen att träning faktiskt aktiverar den gen som skickar en signal att börja producera mer BDNF.
När det gäller insomni visade forskningen att träning kan motverka delar av den negativa effekt som sömnbrist har på BDNF-nivåerna.
All typ av träning ökar BDNF, men det finns vissa träningstyper som fungerar bättre än andra. Dr. John Ratey är psykiatriker vid Harvard Medical School och en av världens främsta experter inom relationen mellan träning och hjärnans hälsa. Han menar att så lite som 10 minuters träning har en positiv effekt på hjärnan. Dr. Ratey anser att varierade träningsrutiner och löpning hjälper oss att uppnå de maximala kognitiva fördelarna.
Andra former av träning som har visat sig öka BDNF inkluderar yoga, dans, uthållighetsträning och high-impact-löpning.
Aktiviteter som ökar BDNF
Utöver träning så finns det också andra aktiviteter som ökar BDNF. De inkluderar att:
- Spendera tid utomhus i solen. Solexponering ökar BDNF, men att ta ett D-vitamintillskott gör det inte, enligt forskning. Dessutom kan personer som lider av säsongsbunden affektiv störning ha låg BDNF.
- Att lyssna på musik. Forskningen har visat att man kan påverka BDNF-produktionen genom att lyssna på musik.
- Att spendera tid med vänner. Sociala relationer kan förbättra hjärnans hälsa genom att öka BDNF-nivåerna.
Öka dina BDNF-nivåer genom att förbättra kosten
Det har visat sig att medelhavsdieten ökar BDNF. Faktum är att medelhavsdieten oftast är det bästa alternativet när man jämför olika kostplaner. Den anses oftast vara den mest hälsosamma.
Om man vill öka sina BDNF-nivåer är det dock viktigt att man inte äter för mycket, även om man äter hälsosamma livsmedel. Det har visat sig att man kan öka BDNF genom att dra ner på kalorierna. Den ketogena dieten har också en tendens att öka BDNF-nivåerna.
Det är viktigt att man också tänker på att livsmedel med mycket socker och mättat fett minskar BDNF-nivåerna.
Det finns vissa livsmedel som ökar BDNF. Dessa livsmedel har en sak gemensamt: de är rika på flavonoider. Flavonoider uppstår naturligt i växter och för med sig både kognitiva och fysiska fördelar. Flavonoider är kraftfulla antioxidanter och anti-inflammatoriska agenter. De stimulerar dessutom BDNF-produktionen.
Tranbär, choklad, grönt te, olivolja, svartpeppar och gurkmeja ökar BDNF eftersom de har ett högt innehåll av flavonoider. Det har dessutom visat sig att prebotiska livsmedel ökar BDNF-produktionen. De bästa prebiotiska livsmedlen i detta avseende är sparris, bambuskott, bananer, råg, choklad, vitlök, linser, lök och tomater.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Berton, O., McClung, C. A., DiLeone, R. J., Krishnan, V., Renthal, W., Russo, S. J., … Nestler, E. J. (2006). Essential role of BDNF in the mesolimbic dopamine pathway in social defeat stress. Science. https://doi.org/10.1126/science.1120972
- Chen, Z. Y., Jing, D., Bath, K. G., Ieraci, A., Khan, T., Siao, C. J., … Lee, F. S. (2006). Genetic variant BDNF (Val66Met) polymorphism alters anxiety-related behavior. Science. https://doi.org/10.1126/science.1129663