11 övningar för att öka sin frustrationstolerans

Att öka toleransen för frustration kan ha positiva effekter, både för vår personliga utveckling och för våra mellanmänskliga relationer. Låt oss se hur man uppnår denna effekt.

Skriven och verifierad av psykologen José Padilla.

Senaste uppdateringen: 20 oktober, 2024

Frustrationstolerans påverkar inte bara hur du reagerar på alla resultat du uppnår utan också den attityd du intar från början. Men hur mycket påverkar frustrationstolerans ditt beteende, dina relationer och din personliga tillväxt?

Att vara tolerant mot sig själv och sina frustrationer är en del av att lära sig konsten att leva. Livet kommer som bekant inte alltid att tillfredsställa dina önskemål. Det finns tillfällen när vägen till det du längtar efter är rak medan du i andra fall bara kommer att möta hinder. Vad ska du göra i de senare fallen? Låta dig avskräckas eller acceptera svårigheterna?

Frustrationstolerans

Som människor tenderar vi att ha heterogena önskningar. Till exempel att vilja ha en bil, ett jobb, en viss mobiltelefon, en universitetsexamen etc. Därför tenderar du att sträva efter det du vill ha och föra en ständig kamp för att eliminera det du inte gillar. Både att ha och att släppa taget föds ur längtan efter det man saknar. Till exempel “Jag måste ha en motorcykel” eller “Jag måste sluta vara på det här sättet för att bli en bättre människa”. Som människor är vi alla varelser med behov.

Men vad händer när livet verkar insistera på att hindra din väg mot förverkligandet av dina önskningar? Du blir frustrerad. Spänningen mellan det du längtar efter men inte kan ha genererar ilska, känslor av att inte räcka till, obehag, ångest och förtvivlan. Denna känsla grundar sig inte bara i svårigheten att uppnå det du vill, utan i det sätt på vilket du tolkar och hanterar dina ogynnsamma resultat.

Omöjligheten att uppnå allt du strävar efter är en inneboende aspekt av att vara människa. Frustrationen som du upplever tar dig ner på jorden. Vad kan du göra åt den? Nyckeln ligger i att vara tolerant och lära sig att hantera och acceptera diskrepansen mellan vad som är idealiskt och vad som är realistiskt.

Frustrationstolerans är centralt i detta sammanhang. Det är förmågan att hantera obehagliga känslor inför händelser som inte blir som planerat och som hindrar vägen till det du önskar. Det är konsten att acceptera det som inte motsvarar dina förväntningar.

Egenskaper hos personer med låg frustrationstolerans

Om du inte kan tolerera frustration kommer du att visa följande:

• En tendens att skjuta upp saker eller uppvisa undvikande beteende på grund av din oförmåga att tolerera frustration.
• En impuls att “rätta till” situationer på grund av din otålighet.
• Överdriven känsla av obehag.
• Strävan efter att uppnå omedelbar tillfredsställelse.
• Att tendens att ge upp inför utmaningar.
• Undvikande av uppgifter och ansvar som kan orsaka dig ångest eller frustration.

Men du kan lära dig att vara tolerant mot din frustration. Du kan faktiskt träna upp denna kapacitet genom att uppleva små frustrationer. Det bästa sättet att lära sig att tolerera frustration är att anamma det och tillåta sig själv att uppleva de känslor det väcker. Därför är varje ögonblick av frustration det perfekta ögonblicket att öva på.

Så här kan du öka din frustrationstolerans.

Övningar för att öka frustrationstoleransen

Övning ger färdighet. Om du vill öka din tolerans för frustration måste du öva kontinuerligt, hela tiden och i varje obekväm eller ogynnsam situation som kommer i din väg.

1. Behåll sinnesfriden

Inför frustration är det viktigt att du lär dig att förbli lugn och inte låta dig påverkas av det. För att göra detta kan du genomföra en stoisk övning som föreslagits av Massimo Pigliucci och Gregory López i deras bok Live Like a Stoic. Denna övning utförs i tre steg:

• Föreställ dig en situation som du förmodligen måste möta idag och som kan vara frustrerande.
• Upprepa för dig själv mentalt “Jag vill göra den här aktiviteten, men jag vill också hålla mig lugn genom att acceptera vad som kan hända.”
• Föreställ dig att du agerar lugnt inför denna frustrerande situation.

2. Acceptera dina frustrationer

Erkänn känslan av frustration du upplever och de tankar du har om den. Acceptera hur du känner, inte ur ett anklagande perspektiv, utan ett perspektiv av nyfikenhet och vänlighet.

Acceptera dina känslor och öppna dig för nuet så att du kan röra dig mer effektivt mot det du värdesätter. För att främja acceptans kan du prova följande (Hayes, 2020):

• Omfamna upplevelsen på samma sätt som du skulle omfamna ett gråtande barn.
• Närma dig din upplevelse på ungefär samma sätt som du skulle bemöta någon med en allvarlig sjukdom.
• Andas in upplevelsen på samma sätt som du skulle andas i ett djupt andetag.
• Ge upp kampen med din upplevelse på samma sätt som en soldat skulle ge upp sina armar för att kunna återvända hem.

3. Observera vad du känner

När du har identifierat och accepterat känslorna som följer med din frustration, ska du distansera dig från dem för att se dem ur ett större perspektiv. Detta kommer att hjälpa dig att få ett bättre perspektiv på din frustration. Här är några strategier som hjälper dig att distansera dig själv:

• Tänk på processen. Se dig själv belägen i en lång process och på en väg av kontinuerlig tillväxt.
• Leta efter motsägelser. Att omfamna och acceptera motsägelser förbättrar din tolerans för osäkerhet.
• Ändra ditt perspektiv. Se dina känslor från en annan persons perspektiv.
• Verbalisera det som oroar dig. Identifiera vad du tänker som vad det är (en tanke) och känslan av avslag som vad det är (en känsla). Du kan formulera det som “Jag tänker att…” eller “Jag känner känslan av…”

4. Andas och håll dig lugn för  att öka din frustrationstolerans

Sitt bekvämt, blunda och placera en hand på magen, med lillfingret precis ovanför naveln. Din mage bör höjas under varje inandning. När du andas ut bör magen återgå till sin ursprungliga position. Andas in genom näsan och andas ut genom näsan eller munnen.

Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan i fyra sekunder. Håll andan i sju sekunder. Andas därefter långsamt ut genom näsan eller munnen i cirka åtta sekunder. Om du vill kan du mentalt och långsamt upprepa ordet “lugn” eller “tyst” varje gång du andas ut.

Tekniker för avslappning och emotionell självkontroll är extremt användbara för att öka din tolerans för frustration eftersom de hjälper dig att reglera och hantera din emotionella aktivering.

5. Förutse framtida frustrationer

Marcus Aurelius föreslog en övning i sitt verk Självbetraktelser som hjälper dig att hantera frustration och öka din frustrationstolerans. Pigliucci och Gregory (2019) föreslår att denna övning ska utföras på följande sätt:

• Skriv varje morgon ner några situationer som kanske inte blir som du förväntar dig och som kan göra det svårt för dig att tillfredsställa dina önskemål. Detta kommer att hjälpa dig att minska effekterna av oväntade motgångar.
• Ställ därefter in en påminnelse eller använd ett mantra som påminner dig om att du försöker förbättra och öka din frustrationstolerans.

6. Öka din frustrationstolerans genom små motgångar

För att öka din frustrationstolerans kan du utsätta dig för vissa motgångar eller milda obehag. De hjälper dig att utveckla acceptans. Att möta små svårigheter hjälper dig faktiskt att utöka din komfortzon samtidigt som du förbereder dig på att möta alla motgångar eller frustrerande situationer. Återigen formulerade Pigliucci och Gregory (2019) en övning som kan hjälpa:

• Lägg en minut eller två på att lista de typer av obehag som frustrerar dig.
• Välj ett obehag som du vill vara mer tolerant mot. Se till att ditt val inte är för svårt.
• Utforma en handlingsplan och exponera dig kontinuerligt för den.

7. Använd dina frustrationer för personlig tillväxt

Om det inte finns något du kan göra för att få det du vill ha, ska du lära dig att använda den motgången för att växa. Som talesättet lyder, Det som inte dödar dig gör dig starkare. Så när du är i en frustrerande situation, ska du därför se den som en möjlighet att odla frustrationstolerans. Ja, om livet insisterar på att omintetgöra varje plan du gör, visa det hur tolerant du kan vara.

I slutet av dagen ska du reflektera över hur du kunde ha gjort saker bättre och när du kände att du inte kunde tolerera din frustration. Tänk på hur du reagerade, vad du kände och tänkte och formulera nya alternativ för att reagera på den här typen av situationer.

8. Ändra ditt sätt att tänka

En annan övning för att öka frustrationstoleransen är kognitiv omstrukturering (CR). Denna kognitiva teknik bygger på antagandet att tankar påverkar känslor och beteende. Därför kan en modifiering av dem förändra vad du känner under ett visst ögonblick.

Generellt sett får de känslor som är förknippade med frustration näring av hur du tolkar en situation. Så att omstrukturera ditt sätt att tänka kommer att orsaka en förändring i hur du upplever det.

För att använda CR för att främja frustrationstolerans, ska du identifiera vad du tänker, känner och gör när du känner dig frustrerad. Ifrågasätt sanningshalten i dina idéer, leta efter bevis mot dem och ändra dem till mer adaptiva slag.

9. Utför fysisk träning för att öka din frustrationstolerans

För att öka din tolerans för frustration måste du också vara hälsosam. Fysisk träning är en riktigt användbar strategi. Faktum är att du kommer att kunna förbättra din emotionella reglering genom att lägga till det i din dagliga rutin. Detta är avgörande för att möta svårigheter.

Träning är nödvändigt för kropp och själ. En artikel skriven av American Psychological Association (APA) framhåller att fysisk aktivitet förbättrar mental hälsa genom att minska ångest och depression och förbättra humöret. Så börja därför träna om du vill öka din tolerans för frustration.

10. Utveckla din problemlösningsförmåga

Att främja din förmåga att lösa problem kan vara en riktigt effektiv övning för att öka din frustrationstolerans. Att veta hur man löser svårigheter kommer nämligen att få dig att känna dig mer självsäker och kompetent inför motgångar och frustration. För att utveckla denna färdighet ska du göra följande:

• Identifiera problemet
• Designa nya lösningar
• Utvärdera varje lösningsalternativ
• Välj ett alternativ och vidta åtgärder
• Övervaka resultaten

Genom att lära dig lösa de problem som gör att du känner dig frustrerad kan du öka din förmåga att hantera svåra omständigheter. Detta kommer att minska den emotionella stressen som är kopplad till dem.

11. Sök professionell hjälp

Att gå till en psykolog är alltid ett bra sätt att stärka sig själv. Om din låga frustrationstolerans påverkar ditt liv avsevärt, ska du därför inte tveka att be om hjälp. En utbildad och kvalificerad specialist kan ge dig verktyg som hjälper dig.

Slutliga överväganden

Att leva innebär att lära sig acceptera livet som det är med alla dess motgångar. Du kommer inte alltid att få vad du vill ha eller uppnå de mål du har satt upp för dig själv.

Av denna anledning är det viktigt att du lär dig att tillämpa dessa övningar för att öka din tolerans för frustration. Det innebär att du inte kommer att aktivera onödigt motstånd som stör din existens när du ställs inför problem som frustrerar dig.