Övningar i radikal acceptans för att hantera lidande
“Det här kan bara inte hända mig.” Hur många gånger har du sagt detta till dig själv när det plötsligt dyker upp motgångar i ditt liv. Många gånger, utan tvekan. I dessa svåra stunder aktiverar din hjärna omedelbart en våldsam förnekelsemekanism för att försöka få dig att hålla dig flytande. Den vill att du ska fortsätta oavsett vad. Men genom att utföra övningar i radikal acceptans kan du snart vara på banan igen. Fortsätt läsa för att lära dig hur du gör.
Att förneka en obekväm och stressig verklighet kan fungera ett tag. Till exempel är det användbart för individen som nu måste se sin pappa som tidigare kunde hantera vad som helst som desorienterad och oförmögen känna igen sina närstående. Det är också användbart för den person som säger till sig själv att försummelsen från hans eller hennes partner är tillfällig och att det om några dagar kommer att återgå till det normala.
Men ibland när något du inte vill ska hända händer och det är en realitet, är det meningslöst att förneka det. Det beror på att det gradvis blir mer uppenbart och det kommer en tid då man måste veta hur man hanterar det. Det första steget, det mest avgörande, är att acceptera närvaron av denna obekväma dimension. För detta finns det några användbara tekniker du kan utföra.
“Acceptans är den enda vägen ut ur helvetet.”
-Marsha M. Linehan-
Övningar i radikal acceptans: Acceptera motgångar för att bättre reglera dina känslor
Marsha Linehan är en känd psykolog. Faktum är att hon introducerade dialektisk beteendeterapi i den kliniska miljön. Hon utvecklade ursprungligen denna modell specifikt för patienter som lider av borderline personlighetsstörning (BPD). Men hon fann senare att det var giltigt och effektivt för att behandla många andra psykologiska störningar.
I sin bok, DBT Skills Training Manual, lär hon oss att vi ofta går igenom mer än en helvetesperiod i våra liv. Enligt henne är det enda sättet att fly dessa verkligheter att gå igenom en period av ihållande misär. Om vi inte accepterar händelserna och perioderna när allt gör ont, kommer vi nämligen att sjunka ännu djupare.
Radikal acceptans är ett verktyg som gör att vi bättre kan förstå vad som händer med oss. Det hjälper oss att acceptera negativa realiteter, såväl som de svåra känslor som uppstår från dem. Dr. Linehan utvecklade denna resurs för ett specifikt syfte.
I själva verket är det en idealisk strategi för att underlätta minskningen av onödigt lidande och förbättra patientens förmåga att navigera i svåra stunder. Den fokuserar på de dimensioner som är under dennes kontroll.
En forskningsstudie utförd av universitetet i Heidelberg i Tyskland konstaterar att radikal acceptans förbättrar hanteringen av känslomässiga tillstånd kopplade till trauma på grund av övergrepp i barndomen. Känslor av skam, rädsla, skuld, ångest och avsky reducerades avsevärt.
Om en individ inte accepterar sina svårigheter, utmaningar, motgångar och trauman, kommer denne utveckla en stor känslomässig sårbarhet, fatta dåliga beslut och ha känslan av att inte kunna kontrollera något som händer denne.
Hur man använder övningar i radikal acceptans
Övningar i radikal acceptans kan vara både nyttiga och berikande. Dessutom hjälper de dig att forma ett “klokt sinne”. Detta innebär att du utvecklar ett mer reflekterande mentalt förhållningssätt och kan filtrera verkligheten från en plats av lugn, inte katastrof. I själva verket är det bara genom att göra detta som du kommer att kunna hantera dina vardagliga svårigheter på ett reflekterande sätt.
Så här genomför du denna hälsosamma process.
1. Vad kämpar du emot?
Vad gör du motstånd emot? Många av oss utvecklar komplext motstånd mot svåra händelser som är svåra för oss att acceptera. Men att inte vilja se vad som gör ont, frustrerar oss eller motsäger oss, får det inte att försvinna, det intensifierar det. Hjärtesorg, sjukdom, förlust, besvikelse och gårdagens oläkta smärta kommer fortfarande att finnas kvar, hur mycket du än försöker att inte kännas vid det.
Därför är det första steget för att genomföra utövandet av radikal acceptans att acceptera det som stör dig och minskar dina känslor av välbefinnande.
2. Acceptera att verkligheten är obehaglig, du kan inte ändra på den
Du är maktlös mot ödet. Du kan inte radera den obehagliga händelsen som har hänt dig från ditt sinne. Faktum är att ingens liv eller relationer går precis som de vill att de ska. Följaktligen kan de obehagliga delarna av din tillvaro inte ändras, de är vad de är.
Acceptans hjälper dig att integrera det aktuella ögonblicket som det är, utan att döma det eller falla i en fälla av ångest som blockerar dig. Eller genom att falla offer för den sortens rädsla som får dig att se allt som katastrofalt.
3. Hitta dina egna resurser för känslomässig acceptans
Övningar i radikal acceptans kommer inte att få smärtan att försvinna, men de gör den hanterbar. De låter dig tänka bättre, bestämma mer effektivt och fokusera på det som verkligen betyder något. För att göra detta måste du hitta de dagliga känslomässiga reglerings- och acceptanstekniker som bäst passar dina behov och egenskaper.
Här är några exempel:
- Utför avslappnings- och andningstekniker.
- Utöva mindfulness.
- Forma en mer medkännande intern dialog.
- Få socialt stöd från din omgivning.
- Motionera
- Använd konst som en mekanism för emotionell katarsis
4. Gör en lista över vad du skulle göra om den obehagliga händelsen inte existerade
Vad skulle du vilja göra idag om du inte hade fått den där sjukdomsdiagnosen? Hur skulle ditt liv se ut om du accepterade att din partner inte älskar dig? Och vilka planer skulle du göra om du började acceptera ditt traumatiska förflutna?
Gör en lista. Skriv ner allt du skulle vilja göra om motgångar inte var närvarande i ditt liv. Gör det sedan.
5. Inse att livet, trots allt, förtjänar att levas
Ingen har ett idylliskt liv. Tro inte på vad du ser på sociala medier. Tro inte att alla andra har ett bättre liv än du. Faktum är att allas existens definieras av både ljusa och mörka stunder. Trots detta faktum är livet alltid värt att leva.
Ditt lidande är övergående, även om det är överväldigande för tillfället. Det kommer ett ögonblick när din sorg och ångest kommer att börja avta och du kommer att resa dig från djupet. För att göra detta måste du acceptera det som stör dig och gör dig olycklig. Kom ihåg att det, trots de svarta molnen, ligger goda tider framför oss.
Du behöver helt enkelt se till att begära hjälp från betrodda specialister för att hjälpa dig att läka.
Förneka inte ditt lidande, acceptera det! – Utför dessa övningar i radikal acceptans redan idag
Om du har tillåtit din inre röst att säga till dig “Du har inte tid att tänka på vad som smärtar dig nu. Förneka det. Det finns inte. Det hände aldrig”, sluta. Du kommer inte långt med att ta på dig skygglappar.
Det är sant att njutning och kamouflerande filter råder i livet idag. Men att täcka över lidande skapar ett sjukt samhälle, ett som inte vet vad vi ska göra med vardagens smärta. Dessa övningar i radikal acceptans kommer att tillåta dig att stärka dig själv i den sunda kompetensen av egenvård.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Görg N, Priebe K, Böhnke JR, Steil R, Dyer AS, Kleindienst N. Trauma-related emotions and radical acceptance in dialectical behavior therapy for posttraumatic stress disorder after childhood sexual abuse. Borderline Personal Disord Emot Dysregul. 2017 Jul 13;4:15. doi: 10.1186/s40479-017-0065-5. PMID: 28717512; PMCID: PMC5508787.
- Linehan, MM (2014). Folletos y hojas de trabajo de capacitación de habilidades DBT . Prensa Guilford.
- Linehan, MM (2014). Manual de entrenamiento de habilidades DBT . Prensa Guilford.