Lös dina sömnproblem med kognitiv beteendeterapi

Sömnproblem kan vara svåra att få bukt med. I denna artikel förklarar vi hur kognitiv beteendeterapi kan vara till hjälp.

Granskad och godkänd av psykologen Sergio De Dios González.

Skriven av Francisco Pérez

Senaste uppdateringen: 03 januari, 2023

Kanske känns det som om du har prövat allt för att komma tillrätta med dina sömnproblem utan att ha lyckats. Lindrigare sömnproblem kan vara frustrerande, men i allvarligare fall kan problemen bli direkt funktionsnedsättande. Om du söker efter lösningar kan psykoterapi erbjuda mycket bättre resultat än populära sömntabletter. Nedan kan du läsa om hur kognitiv beteendeterapi kan hjälpa dig med dina sömnsvårigheter.

Sömnlöshet är ett vanligt problem som ofta blir felaktigt behandlat. Statistiskt sett lider runt 6% av den vuxna befolkningen av sömnstörningar, såsom dessa definieras enligt psykiatrins diagnoshandbok Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5). Dessutom uppger 12% av de som har sömnstörningar att dessa inverkar på deras dagliga aktiviteter.

Vad är definitionen av sömnlöshet?

Sömnlöshet är en sömnstörning. En person med sömnstörningar har svårt att somna och vaknar lätt eller vaknar mycket tidigt på morgonen. Denna störning kan göra det svårt att fungera normalt och har betydande negativa hälsoeffekter.

Dessutom ligger sömnproblem ofta bakom utvecklingen av flera psykologiska och medicinska besvär. Därför är det så viktigt att få rätt behandling om du har sömnproblem. Enligt DSM-5 bör man inom den psykiska hälsovården diagnostisera sömnstörningar hos personer som har svårt att somna eller som lätt vaknar.

För att diagnostiseras med sömnstörningar måste dina besvär inverka på dina dagliga aktiviteter. Vidare får det inte förekomma några medicinska eller psykiatriska problem som bättre kan förklara besvären. Följaktligen måste en patient, för att diagnostiseras med sömnstörningar, ha svårt att somna inom 30 minuter eller vakna efter insomningen. Om så inträffar minst tre gånger i veckan under en sexmånadersperiod innebär detta att personen har sömnstörningar.

Lös dina sömnproblem med kognitiv beteendeterapi (KBT)

Flera studier pekar på att kognitiv beteendeterapi (KBT) är en effektiv behandlingsmetod för sömnproblem. Och denna terapiform kan ha långvariga effekter om den uppföljs på rätt sätt.

Läkare rekommenderar olika receptbelagda och receptfria läkemedel för sömnlöshet. Exempel på sådana är bensodiazepiner, hypnotika av icke-bensodiazepintyp, antidepressiva samt receptfria antihistaminer, såsom difenhydramin och doxylamin.

Dock har det framgått att patienter uppnår bättre resultat med icke-farmakologiska behandlingsmetoder för sömnstörningar. Dessutom har dessa behandlingsmetoder mer långvariga effekter. Kognitiv beteendeterapi har visat sig vara en effektiv och lovande behandlingsform.

Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet är ett psykologiskt ingrepp avsett att hjälpa patienter att ändra vissa beteenden, tankar och uppfattningar. Det är dessa tankar och uppfattningar som bidrar till att skapa kroniska sömnstörningar.

Denna terapiform är unik genom att den fokuserar på sömn. Den är relativt kortvarig jämfört med andra typer av terapier och patienten spelar en mycket aktiv roll i sin egen behandling. Det huvudsakliga syftet med kognitiv beteendeterapi för sömnstörningar är att förbättra patientens sömn och förmåga att fungera under dagen.

För att patienten ska uppnå dessa mål får hon direkt vägledning från sin terapeut. Men patienten är ansvarig för att följa terapeutens rekommendationer hemma.

Hur behandlar psykologer sömnlöshet med kognitiv beteendeterapi?

Kognitiv beteendeterapi fokuserar på de beteendemässiga och kognitiva processer som orsakar sömnlöshet. Målet är att motverka dessa processer. Vidare är behandlingen tidsbegränsad. Vanligen ser patienten med sömnproblem sin psykolog under sex till åtta 50-minuterssessioner.

Under den första sessionen förklarar terapeuten för patienten hur behandlingen går till och vilken vetenskap som ligger bakom sömn och dygnsrytmer. Det är också då som patienten berättar för terapeuten om sina målsättningar. De påföljande tre sessionerna ägnar man åt att ta itu med patientens svårigheter att sova, de symtom patienten uppmärksammar, säkerhetsbeteenden och patientens energi under dagen.

Under den femte, sjätte och sjunde sessionen tar man upp sådana saker som avslappning, sömnhygien, dags- och kvällsrutiner etc. Slutligen fokuserar man under den åttonde sessionen på hur man kan förebygga återfall.

När du inleder din kognitiva beteendeterapi för sömnstörningar kommer din nya terapeut först att utvärdera dig. Man kommer att gå igenom din sjukdomshistoria, liksom bakgrunden till dina sömnstörningar och graden av dessa störningar. Den första sessionen omfattar flera delar som är viktiga för din behandling. Därefter kommer psykologen att ge dig en sammanfattning och en behandlingsplan. Man kommer även diskutera ditt speciella fall och förklara sömnens grundläggande mönster och processer.

Avslutningsvis kommer du under din första session med din terapeut att identifiera de beteendemässiga och kognitiva processer som du måste bearbeta för att finna lösningen på dina sömnproblem. När behandlingen är över kommer du att gå igenom alla tekniker och redskap du tillägnat dig för att bli fri från dina sömnstörningar och förebygga återfall.