Stress och sömnlöshet - Vad är länken?

Visste du att det finns en koppling mellan stress och sömnlöshet? Faktum är att stress påverkar både sömnens kvalitet och varaktighet. Fortsätt läsa för att lära dig mer.

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 25 mars, 2024

Stress och sömnlöshet är kopplade. Stress påverkar sömnens kvalitet och varaktighet i hög grad. Sömnbrist och stress kan båda ha en allvarlig inverkan på fysisk och mental hälsa. Experter rekommenderar människor att sova mellan sju och åtta timmar per natt. Samtidigt beror det individuella behovet på vår ålder och andra faktorer.

Enligt en undersökning utförd av Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får 35 procent av vuxna i Amerika mindre än sju timmars sömn per natt. Detta kan leda till sömnunderskott som resulterar i bestående fysiska och psykiska problem. Även om sömnens exakta roll inte är helt klarlagd, visar forskning att den främjar ett brett spektrum av kroppsprocesser. Dessa inkluderar fysiska förändringar, såsom muskelreparation och mentala uppgifter, inklusive koncentration.

2020 var ett stressande år. American Psychological Association genomförde en undersökning om stressnivåerna i USA under detta år. Man noterade att de generella stressnivåerna var betydligt över genomsnittet jämfört med tidigare år. Faktum är att årets respondenter rapporterade de högsta genomsnittliga stressnivåerna sedan 2007.

Du kan tillskriva dessa siffror COVID-19-pandemin och dess konsekvenser för ekonomi, föräldraskap och andra aspekter av livet. Stress och ångest leder ofta till sömnlöshet och andra sömnproblem. Dessutom kan brist på vilsam sömn bidra till stress.

Stress och sömnproblem har helt klart en stark koppling. Att adressera ett av dessa problem kan leda till lidnring av det andra.

Stress och kroppen

Hypotalamus-hypofys-binjure-axeln (HPA) reglerar kroppens hormonella respons på stressiga situationer. Hypotalamus, ett kluster av kärnor i hjärnan, instruerar hypofysen att frigöra ett hormon. Därefter signalerar det binjurarna att producera steroidhormonet glukokortikoid. Två av dessa glukokortikoider är kortisol och adrenalin, som är stresshormoner.

Din kropp producerar kortisol naturligt under loppet av dagen. Nivåerna toppar precis efter att du vaknat och sjunker gradvis under dagen. Denna kortisol som HPA reglerar är anledningen till att du ofta känner dig hyperalert under stressiga situationer. Samtidigt kan det få dig att “krascha” när stressen avtar.

Typer av stress

Även om stress tar många sig många uttryck kan man dela in dessa känslor i tre kategorier:

• Akut stress. Denna typ av kortvarig stress åtföljer vanligtvis flyktiga ögonblick av panik eller rädsla. Några exempel är att inse att du har missat en deadline på jobbet eller i skolan eller varit nära att råka ut för en bilolycka. Du kanske märker av ökat blodtryck och ökad hjärtfrekvens, följt av irritabilitet, nedstämdhet och ångest. Vissa människor upplever också huvudvärk, ryggsmärta och gastrointestinala problem. Emellertid avtar symtomen på akut stress vanligtvis efter kort tid.
• Episodisk akut stress. Denna typ av stress är i huvudsak en ansamling av enskilda ögonblick av akut stress. Människor som känner sig överbelastade av utmaningar kan försöka lindra sina frustrationer genom ohälsosamma beteenden som överätning eller överdriven alkoholkonsumtion. Andra allvarliga komplikationer av episodisk akut stress inkluderar klinisk depression och hjärtsjukdom. Dålig arbetsprestation och relationsproblem är andra symtom.
• Kronisk stress. Många faktorer kan bidra till kronisk stress, inklusive fattigdom, missbruk och trauma. Människor tenderar vanligtvis att internalisera dessa smärtsamma upplevelser. Med tiden kan detta slita ner sinnet och leda till känslor av hopplöshet. Kronisk stress orsakar brister relaterade till hur HPA-axeln bearbetar stressiga situationer och kommunicerar med kroppen.

Stress och sömnlöshet

Hur påverkar stress sömnen? Sömnlöshet är en vanlig sömnstörning som härrör från stress. Sömnlöshet avser en ihållande svårighet med insomnande, sömnkontinuitet, konsolidering och övergripande sömnkvalitet. Du kan lida av det även om du avsätter tillräckligt med tid för sömn en viss natt och har en bekväm sovplats. Personer som lider av sömnlöshet upplever överdriven sömnighet under dagen, trötthet, irritabilitet och andra försämringar när de är vakna.

Nuvarande uppskattningar tyder på att mellan tio och 30 procent av vuxna är drabbade av sömnlöshet. Läkare kan diagnostisera en person med kronisk sömnlöshet om dennes symtom uppträder minst tre gånger per vecka. Problemet ska föreligga i minst tre månader. Ihållande stressfaktorer kan kraftigt bidra till kronisk sömnlöshet. Dessa faktorer inkluderar:

• Problem på arbetsplatsen eller missnöje med jobbet.
• Skilsmässa liksom andra äktenskaps- eller familjeproblem.
• En närståendes död.
• Allvarlig sjukdom eller skada.
• Stora livsförändringar.
• Ekonomisk förlust.

Inte alla utvecklar kronisk sömnlöshet på grund av konstant stress, men de med ångestsyndrom löper högre risk att uppleva symtom på sömnlöshet. Dessutom kan ändringar i ditt sömnschema som inträffar på grund av livshändelser eller -förändringar också leda till sömnlöshet. När kronisk sömnlöshet råder känner människor ångest relaterad till sömnen och andra aspekter av sina liv. Detta ökar den dagliga stressen, vilket i sin tur förvärrar symtomen på sömnlöshet.

Symtom på stress och sömnlöshet

• Känslor av trötthet och sjukdom.
• Svårigheter att hålla sig uppmärksam, koncentrera sig och återkalla minnen.
• Nedsatt prestationsförmåga i sociala, familjerelaterade, professionella och akademiska sammanhang.
• Irritabilitet och humörstörningar.
• Hyperaktivitet, aggression, impulsivitet och andra beteendemässiga problem.
• Minskad energi och motivation.
• Ökad risk för misstag och olyckor.

Om man upplever sömnlöshet i mindre än tre månader, är det fråga om kortvarig sömnlöshet. Precis som kronisk stress kan utlösa kronisk sömnlöshet, kan akut stress orsaka kortvariga sömnlöshetssymtom. Akut stress kan också uppstå om du gjort betydande förändringar i ditt sovrum eller sovutrymme. Till exempel kan nyblivna föräldrar uppleva sömnlöshet när de delar sitt sovrum med sin bebis för första gången.

Detta kan hända även om bebisen inte stör genom skrik och andra ljud. Barn kan också drabbas av sömnproblem precis efter att de börjar dela rum med ett syskon. Att besöka eller flytta till en ny plats kan också leda till kortvarig sömnlöshet. Kortsiktiga sömnlöshetssymtom kan börja avta när den stressiga situationen upphör och akut stress avtar. Vissa människor faller dock in i en ond cirkel av sömnförlust och ångest relaterad till sömnen under dagen. Detta skapar en snöbollseffekt som så småningom leder till kronisk sömnlöshet.

Förutom sömnlöshet kan kronisk stress leda till sömnapné. Denna sömnstörning kännetecknas av en återkommande kollaps av övre luftvägarna under sömnen. Störningen orsakar kraftig snarkning och kvävningsepisoder, tillsammans med överdriven sömnighet dagtid och många andra funktionshinder.

Högt blodtryck, hjärtsjukdom, diabetes och andra medicinska tillstånd som man tillskriver stress är predisponerande faktorer för sömnapné. Vidare är fetma också en viktig riskfaktor. Liksom sömnlöshet kan sömnapné förvärra stress genom att störa sömnen och slita ner dig under dagen.

Hur sömn lindrar stress

Är dina sömnproblem en viktig källa till din dagliga ångest? Att få tillräckligt med sömn på natten kan lindra stress ganska effektivt. Tyvärr kan en god natts sömn vara svår att uppnå om du känner dig stressad.

Du kan dock vidta andra åtgärder för att lindra stress. Dessa inkluderar regelbunden träning och upprätthållande av ett hälsosamt stödnätverk av vänner och familj. Samtidigt krävs ofta tillräcklig sömn för att hålla stress i schack.

Man rekommenderar friska vuxna att sova mellan sju och nio timmar varje natt. Att effektivt hantera din stress är nyckeln till en god natts sömn. Hur väl du hanterar stress kan bero på din dagliga livsstil. Förutom att äta en balanserad kost och få daglig motion, kan du lindra stress genom kontrollerad andning.

Om du inte utövar yoga kan du prova andra avslappningstekniker. En sund balans mellan arbete och fritid är också viktigt. Din förmåga att effektivt “eliminera” stress under situationer som orsakar stress, och inte vid andra tillfällen, är vital. God sömnhygien kan också förbättra sömnens kvalitet och varaktighet, vilket gör att du kommer att vara mer utvilad på morgonen. Det förbereder dig också för att hantera stress.

Smarta tips för god sömnhygien

Kolla in dessa riktlinjer för sömnhygien:

• Strikt sömnschema. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Detta inkluderar helger och när du reser eller åker på semester.
• Optimal sovrumsatmosfär. Ditt sovrum ska ha en avslappnande effekt när du ska somna. Se till att rummet är mörkt eller endast svagt belyst och minska exponeringen för yttre buller. En bekväm temperatur är också viktigt. Experter rekommenderar i allmänhet 16 till 19 grader, men 18 grader är optimalt.
• Ingen elektronik. TV, datorer, mobiltelefoner och andra elektroniska enheter avger blått ljus som kan störa sömnen. För bästa sömnresultat, ska du undvika att ha dessa enheter i ditt sovrum.
• Minskat kvällsintag. Undvik att konsumera nikotin och koffein under timmarna före sänggåendet. Dessa stimulansmedel kan hålla dig vaken vid din normala tidpunkt för sänggåendet. Alkohol kan också vara problematiskt för sömnen. Många tror att drickande hjälper sömnen på grund av alkoholens lugnande egenskaper. Du kan dock uppleva sömnfragmentering. Slutligen bör du undvika stora måltider före sänggåendet.
• Träna regelbundet. Måttlig träning på morgonen eller tidigt på eftermiddagen är viktigt. Det hjälper dig att varva ner och somna lättare på kvällen.

Att ligga i sängen när du är för stressad för att sova är kontraproduktivt. Om du inte somnat inom 15 minuter, ska du gå upp ur sängen. Förflytta dig till en annan del av hemmet och utför en avkopplande aktivitet. Till exempel att läsa, meditera eller lyssna på lugnande musik.

Vissa människor upplever stress och ångest medan de försöker sova. Detta händer när de vaknar mitt i natten och ser tiden på sin klocka. Undvik därför att titta på väckarklockan eller mobiltelefonen om du vaknar. Kanske kan du täcka skärmen om det behövs.

Andra tips för stresshantering

Vissa människor finner stressavlastning genom kognitiv beteendestyrning (CBSM). Denna form av kortvarig terapi visar hur dina tankar påverkar hur du beter dig. Det visar också hur din uppfattning påverkar hur du interagerar med världen omkring dig. Genom att identifiera irrationella eller felaktiga tankar och ersätta dem med positiva kommer du att ändra ditt beteende och perspektiv.

Studier visar att CBSM är en effektiv åtgärd för olika grupper som tenderar att uppleva hög stress. Till exempel sjuksköterskor, personer med missbruksstörningar och individer som lever med HIV.

För övrigt visar sig kognitiv beteendeterapi (KBT-I) också vara effektiv för att lindra sömnlöshetssymtom. Det hjälper människor att övervinna missförstånd eller negativa föreställningar om sömn för att få bättre vila och övervinna sömnlöshet.

KBT-I framhåller sömnbegränsning och vikten av att gå upp ur sängen under sömnlösa nätter. Det framhåller också god sömnhygien och avslappningstekniker. Förutom att följa riktlinjerna för sömnhygien och genomgå CBSM-behandling, hanterar människor effektivt sin stress genom att vidta följande åtgärder:

• Lär dig att känna igen stress. Stress framkallar individuella reaktioner. Dessa kan inkludera sömnsvårigheter, beroende av alkohol eller droger, irritabilitetskänsla och ilska. De inkluderar också låga nivåer av energi och motivation. Att känna igen dessa reaktioner är nyckeln till att förstå när du är stressad.
• Delta i avkopplande aktiviteter. När du utför dem korrekt kan meditation, muskelavslappning och kontrollerade andningsövningar bidra till att lindra stress. Att integrera dessa hälsoaktiviteter i din rutin kan minska stress i betydande grad.
• Skapa mål för dig själv. Att ge upp och inte bry sig om vad som står för dörren, är kännetecken för desperation. Stress, särskilt på kronisk nivå, kan framkalla dessa negativa känslor. Därför ska du upprätthålla en positiv inställning genom att sätta rimliga mål i ditt sociala liv, familjeliv och yrkesliv.

Kontakta ditt stödsystem och din läkare vid stress och sömnlöshet

Att upprätthålla enhetliga kommunikationslinjer med dina vänner och familjemedlemmar kan minska stress genom emotionellt stöd. Vissa människor finner också tröst genom att ansluta sig till olika samhällsgrupper och religiösa samfund.

Prata med din läkare om din stress. Om du inte kontrollerar din stress kan den vara överväldigande. Ta ett proaktivt förhållningssätt till stresshantering genom att planera ett möte med din läkare.

Kort sagt, stress och sömnlöshet är nära kopplade. Stress kan påverka sömnens kvalitet och varaktighet negativt, medan otillräcklig sömn kan öka stressnivån. Både stress och sömnbrist kan leda till bestående fysiska och psykiska problem.

Det är viktigt att människor som har problem med stress eller sömnbrist inte hanterar dessa problem ensamma.  Psykologer kan ge råd och vägledning, och vänner och familjemedlemmar kan erbjuda ytterligare stöd. Var den här artikeln hjälpsam?