6 andningsövningar för bättre sömn

8 minuter

Har du svårt att sova? Andningsövningar kan hjälpa. Läs vidare för att lära dig mer om några av dessa tekniker.

Granskad och godkänd av psykologen Sergio De Dios González.

Senaste uppdateringen: 21 mars, 2024

Har du svårt att sova? Lyckligtvis finns dessa andningsövningar för bättre sömn. De är några av de bästa avslappningsteknikerna som finns. Faktum är att ett av de bästa sätten att hjälpa dig själv att somna är också ett av de enklaste… Att bara andas.

Faktum är att de flesta övningarna för att sova involverar någon form av långsamma, djupa andetag. Detta ger dig något att fokusera på. Därför är de särskilt användbara för personer som har problem att somna på grund av ett vandrande sinne.

Andningens rytm kan också hjälpa till att lugna och slappna av din kropp. I huvudsak är andningsövningar avslappningstekniker. Därför kan du använda dem för att lindra ångest, hantera stress eller förbereda dig för sömn. Likaså “bidrar avslappning hjälper till att minska stresshormoner, som blockerar melatonin, hormonet som främjar sömn”, säger Claire Barker. Hon är en klinisk sömnspecialist vid University of Vermont Medical Centers sömnprogram.

Du har varit där förut. Du ligger i sängen, stirrar i taket, undrar när du ska somna. Samtidigt känner du dig utmattad och kroppen skriker efter sömn. Men ditt sinne samarbetar bara inte. Tja, du är definitivt inte ensam. Enligt American Academy of Sleep Medicine drabbar akut sömnlöshet 35 procent av alla vuxna.

Men du kan bekämpa sömnlöshet bara genom att använda din andning. Viktigast av allt, stress orsakar sömnlöshet, eftersom det gör att människor är vakna på natten, överanalyserar och inte kan slappna av. Lyckligtvis kan dessa andningsövningar för bättre sömn hjälpa dig att glida iväg till drömlandet på nolltid. Vissa människor verkar helt enkelt inte kunna stänga av sina hjärnor när natten kommer.

Men att använda medvetna andningstekniker hjälper dig att varva ner på kvällarna. I sin tur kommer du att sova mycket bättre. Följande sex andningsövningar uppmuntrar din kropp och själ att slappna av, vilket gör det lättare att somna.

Bukandning, den enklaste av dessa andningsövningar för bättre sömn

Bukandning eller diafragmatisk andning refererar till djup andning i buken. Med andra ord, människor bör andas djupt in i buken, snarare än att andas ytligt i bröstet. Följande steg kommer att se till att du andas perfekt från din diafragma:

Lägg dig först med raka ben som är något separerade. Peka tårna utåt och lägg armarna vid dina sidor försiktigt. Se till att handflatorna är vända uppåt och blunda.
Därefter placerar du ena handen på magen och den andra på bröstet.
Lägg märke till vilken hand som reser sig mest när du andas in.
Om handen på bröstet reser sig mest när du andas in, ska du fylla magen full med luft innan du når toppen. Det enkla sättet att göra detta är att försöka tvinga magen att resa sig när du andas. Med tiden blir detta mycket lättare.

När du andas, se till att andas in genom näsan och andas sedan ut genom munnen. Håll ditt ansikte avslappnat när du gör detta. Andas in och ut medan du räknar för att se till att du andas långsamt. Slappna av och fokusera på ljudet av dina andetag. Fortsätt att andas så här i cirka fem minuter och träna övningen varje kväll.

När du är expert, öva på detta när du är orolig eller spänd. I själva verket, enligt en Perspectives in Psychiatric Care- studie, hade vuxna som utförde bukandning lägre ångestnivåer. Dessutom hjälper den här övningen också till att minska somatisk spänning, vilket kan störa sömnen.

En snabb puls eller tung andning är också symtom på panik eller ångestattack. Viktigast av allt är att denna typ av andning är användbar eftersom den hjälper dig att sakta ner många kroppsfunktioner. Att tillåta dig själv att andas djupt kommer att sänka din puls och göra det lättare att somna.

Upprepade mantran är också effektiva andningsövningar för bättre sömn

När du har bemästrat bukandningen kan du lägga till ett kraftfullt mantra. Med andra ord, upprepa ett mantra som verkligen hjälper dig att fokusera på avslappningsaspekten av ditt andetag. Följ de enkla stegen nedan för att lägga till ett mantra medan du andas:

Lägg dig ner och gör dig bekväm eller sitt i en avkopplande position.
När du andas djupt till buken, säg en fras till dig själv i ditt huvud. Till exempel “Andas in avslappning”.
När du sedan andas ut och släpper ut luften från buken, säg en annan fras till dig själv. Till exempel “Andas ut spänning”.

Se dock till att pausa innan du andas ut och innan du andas in. När du andas ut, bli medveten om eventuell spänning i kroppen och släpp den. Du kan faktiskt till och med använda din fantasi för att föreställa dig att din kropp accepterar avslappning och släpper spänningar.

Föreställ dig dessa upplevelser som visuella händelser som luft som rör sig in och ut ur din kropp. Fortsätt göra detta i fem till 10 minuter tills du börjar känna dig sömnig. Tro det eller ej, människor har utövat denna briljanta andningsövning under lång tid.

4-7-8-rutinen

Du kan lita på att andningstekniken 4-7-8 (baserad på yogisk andning) hjälper dig att sova. Testa. Denna andningsövning är ett annat sätt att slappna av så att du kan somna. Följ de enkla stegen nedan för att göra denna fantastiska andningsövning:

Sitt först med rak rygg.
Placera sedan tungspetsen bakom dina övre framtänder och håll den där.
Andas ut genom munnen och gör ett “whoosh”-ljud.
Stäng munnen och andas in genom näsan medan du räknar till fyra.
Håll andan och räkna till sju.
Andas sedan ut genom munnen samtidigt som du gör samma “whoosh”-ljud och räkna till åtta.
Om du slutför denna cykel, har du tagit ett andetag. Gå nu tillbaka och gör detta igen tre gånger till. På så sätt kan du slutföra cykeln i totalt fyra andetag.

Håll tungan på samma plats under hela övningen. Det viktigaste är att du håller 4-7-8-rutinen.

Behöver du göra allt snabbare de första gångerna du gör övningen? Tycker du att det är för svårt att hålla andan så här länge? Om så är fallet, ändra gärna tiden och arbeta dig uppåt i takt med att du vänjer dig vid övningen.

Träna på att andas så här två gånger om dagen (återigen, gör bara fyra andetag åt gången). Gör till exempel detta konsekvent i en månad. När du blir mer självsäker kan du arbeta dig upp till åtta andetag. När du finner det stört omöjligt att somna, gör 4-7-8, en av de bästa av dessa andningsövningar för bättre sömn.

Kroppsskanning

Har du hört talas om kroppsskanningstekniken som hjälper dig att slappna av och somna? Det är en typ av mindfulness-meditation som har visat sig förbättra sömnen. Tekniken kombinerar fokus på andningen med avslappning i musklerna. Samtidigt handlar det om att skanna din kropp efter tecken på spänningar så att du kan övervinna dem och somna. Följ stegen nedan för att träna denna teknik:

Lägg dig först i sängen och fokusera på att koppla av under utandningen.
Känn sängen under dig och hur den stöder dig när du fortsätter att andas ut och slappna av.
Visualisera varje del av din kropp, börja vid ditt huvud och rör dig nedåt. Tanken är att leta efter ställen som känns spända. När du rör dig genom din kropp, andas ut och fokusera på att slappna av spända muskler.
När du upptäcker ett område med spänning, rikta andan till den platsen. Se om du kan känna spänningen lämna och kroppsdelen slappna av. När du har letat efter spänningar i hela kroppen, fokuserar du på dina utandningar.

Följ denna teknik så att både ditt sinne och din kropp börjar slappna av. Innan du vet ordet av kommer du att somna. Enligt en annan studie kan kroppsskanningar minska stress, främja avslappning och förbättra sömnkvaliteten.

Enligt en studie från år 2020 med 54 tonåringar som behandlades för sömnlöshet, var skanningar till hjälp. En snabb kroppsskanning före sänggåendet hjälpte dem att sova längre och vakna mer sällan under natten.

Räkna medan du andas

Visste du att räkning kan hjälpa dig att somna? Följ de smarta råden nedan för att räkna dig till en bättre nattsömn:

Först lägger du dig i sängen, fokuserar på utandningen och gör ditt bästa för att slappna av.
Känn hur sängen stöder dig medan du andas ut och slappnar av.
Räkna från ett till 10 och sedan bakåt från 10 till ett. Räkna framåt medan du andas in och bakåt medan du andas ut.
Upprepa denna sekvens tills du somnar.

Det finns många varianter på detta tema att räkna andetag. Du kan till exempel räkna bakåt från 99 för att hjälpa dig att somna. Se vad som fungerar bäst för dig och öva på det tills du känner dig sömnig. Dessutom är denna andningsövning ett utmärkt sätt att hålla tankarna borta från stressande ämnen.

Visualisering för att frigöra energi

När du har bemästrat ovanstående andningsövningar för bättre sömn kan du börja lägga till visualiseringsövningar till dem. Följ stegen nedan för att träna denna teknik:

Föreställ dig att oron, stressen eller ångesten inom dig är en färgstark gas som fyller varje hörn av din kropp.
Visualisera att du vid utandning stöter du ut en färgglad gas från varje del av din kropp. När den lämnar dig börjar du slappna av. Föreställ dig att den rör sig från din kropp via din bål och samlas i en energiboll som du ska kasta ut.
Föreställ dig nu att ditt huvud skickar samma energi ner till bollen. Känn hur lugnet kommer in i alla områden där denna energi har lämnat.
Föreställ dig sedan att bollen av energi innehåller all din negativa energi som din ångest och rädsla. Visualisera hur den skjuts från din hjässa och upp i atmosfären.
Lägg till sist märke till hur du känner dig avslappnad, lugn och redo att sova.

Kort sagt, nästa gång du har svårt att somna, träna dessa andningsövningar för bättre sömn. Långsamma, djupa andetag lugnar ner din kropp och själ, vilket gör det lättare att somna.

Kämpar du fortfarande med att få sova? Konsultera din läkare för att se om det finns en bakomliggande orsak till din sömnlöshet eller dåliga sömn. Läkaren hjälper dig att utforska andra alternativ för att säkerställa en god nattsömn.