Strategier och tekniker för mindfulness

17 oktober, 2019
Om du använder mindfulness kommer du kunna bli mer flexibel, kontrollera din uppmärksamhet och bemöta de situationer som du stöter på.

Mindfulness är den engelska översättningen av ordet ”sati” som betyder något i stil med ”medvetenhet, uppmärksamhet och minne”. I dagens artikel kommer vi visa dig två viktiga strategier och tekniker för mindfulness.

Professor Jon Kabat-Zinn är en pionjär inom mindfulness i västvärlden, speciellt från ett kliniskt perspektiv. Han säger att ”Mindfulness innebär att man är uppmärksam på ett specifikt sätt: med flit, i nuet och utan att döma”.

Med andra ord så måste du radikalt acceptera nuet utan att döma. Det innebär att du är öppen för att uppleva och leva med dina känslor, mentala händelser och omständigheter, oavsett om de är positiva eller negativa.

När det gäller den negativa sidan av saker och ting så är målet att du utsätter dig för dem utan att utföra någon direkt handling.

Detta påminner mycket om den buddhistiska läran. Buddhisterna tror att man bör koppla bort från sig själv och observera sina upplevelser, tankar och handlingar på avstånd.

Vissa av de viktiga saker som du kan göra är när det gäller din attityd är att inte döma och att inte låta tidigare erfarenheter påverka dig. Acceptera saker som de verkligen är.

Kvinna som mediterar i gräset.

Strategier och tekniker för mindfulness

Bishop (2002) lade fram en detaljerad lista över de komponenter som mindfulness inkluderar, som exempelvis självregleringar av uppmärksamhet, och att man inriktar sig på erfarenheter i nuet.

Självreglering av din uppmärksamhet

Denna strategi innebär att man fokuserar sin uppmärksamhet på de direkta erfarenheterna. Detta innebär att man inte försöker ta kontroll. Om du gör det så kan du uppnå en bättre förståelse för de saker som händer dig just nu.

För att kunna göra detta så måste du också arbeta med några tekniker och färdigheter som exempelvis att hålla dig fokuserad under en lång tid.

Du kommer också behöva träna dig själv till att förändra din uppmärksamhet och fokusera på andningen då du har tagit bort dina tankar och känslor.

Du måste också lära dig att inte följa eller utveckla tankar och känslor. Med andra ord så måste du undvika att fastna i dem. Du bör helt enkelt bara observera dem och dirigera om din uppmärksamhet mot din andning.

Detta är en av de mindfulnesstrategier som verkligen involverar konceptet ”nybörjarens sinne”. Detta är ett tankesätt som innebär att man fokuserar på direkt och ren uppmärksamhet.

Du måste ta in de saker som du ser i den omkringliggande miljön som om det var första gången som du såg dessa saker.

Det innebär att man inte ser på saker genom erfarenhetens filter. Man måste istället fokusera sin uppmärksamhet på att bli av med detta baggage.

Tekniker för mindfulness: Orientera dig själv mot upplevelsen

Det viktiga här är att du är nyfiken. Du måste öppna ditt sinne så att du kan upptäcka varje tanke och känsla som uppstår. Du måste kunna låta dig själv tänka, känna och uppleva saker utan att försöka undvika dem.

Med andra ord så måste du närma dig dina erfarenheter med en nyfiken attityd, oavsett om de är emotionellt positiva eller negativa. Du måste radikalt acceptera erfarenheterna för vilka de är.

Andra mindfulnesstrategier inkluderar att du fokuserar din uppmärksamhet på nuet, och att du radikalt accepterar saker utan at döma, och att du fritt väljer att engagera dig med något (andning eller någon aktivitet etc.)

Kvinna som mediterar vid sjö.

Fördelarna med att utöva mindfulness

Dessa strategier för mindfulness kan hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet bättre på det du vill. Det är ett bra sätt att motverka ett stelt sinneslag med automatiska negativa tankar som uppstår i ditt sinne utan att du ens inser det.

Då mindfulness hjälper folk att bryta sig loss från den där automatiska cirkeln så kan den hjälpa med att reducera fysiologiska och somatiska symptom på olika hälsoproblem genom att aktivera ditt parasympatiska nervsystem.

Den kan därför hjälpa dig att slappna av ännu mer än traditionella avslappningsmetoder.

Vissa neurovetenskapliga studier säger att de kan modifiera hjärnfunktionerna som uppfattning, kognitiva processer och emotionell reglering (Cahn och Polich, 2006).

Sist men inte minst så finns det en annan fantastisk fördel med mindfulness, och det är att den förbättrar både den emotionella och fysiska hälsan.

Alla bevis pekar mot faktumet att mindfulness är kopplat till en större beteendeflexibilitet, som har en tydlig positiv påverkan på din hälsa. Så vad vänta du på? Prova mindfulness!

  • Ruiz, M.A., Díaz, M. I., Villalobos, A. (2012). Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo Conductuales. Desclée De Brouwer, S.A