Hur mycket sömn du behöver varierar beroende på din ålder
Sömn är ett grundläggande fysiologiskt behov. Det är känt att kroppen efter några dygn utan sömn slutar fungera som den ska. Även partiell sömnbrist kan ha betydande negativa effekter på kognitiva prestationer, humör och daglig funktion. Trots detta får många människor inte tillräckligt med sömn, antingen för att de inte kan eller för att de inte känner till sin kropps behov. Av denna anledning kommer vi idag att klargöra hur mycket sömn du behöver beroende på din ålder.
Det är värt att nämna att det inte bara är mängden sömn som är viktig utan också kvaliteten. Faktum är att sömnen måste vara djup, återställande och kontinuerlig så att sinnet och kroppen kan återställas. Det finns dock olika parasomnier som kan påverka denna process (som sömngång, mardrömmar och sömnapné). Även höga nivåer av stress kan leda till fragmenterad sömn av dålig kvalitet.
Att få de nödvändiga timmarnas sömn är dessutom en grundläggande rekommendation för hälsan. Så vad är lämpligt? Är mönstret detsamma för alla människor? Vad beror det på? Vi svarar på dessa frågor nedan.
Vad säger vetenskapen om sömn och vila?
Du har säkert hört många rekommendationer i detta ämne från experter och icke-experter. Med det sagt kanske de inte alltid sammanfaller.
Det anses generellt att människor behöver åtta timmars sömn per dygn, men det finns de som hävdar att sex är tillräckligt för att fungera korrekt. Men i verkligheten är varje individs behov olika och även om riktlinjerna är vägledande kräver varje fall individuell bedömning.
Dessutom är det uppenbart att behovet av sömn varierar med åldern och upprätthåller ett omvänt förhållande. Samtidigt som bebisar och barn behöver mer sömn, verkar äldre vuxna behöva mindre. Lyckligtvis finns det ett växande antal forskningsstudier på området. Här är några av de viktigaste resultaten:
Sex timmars sömn räcker inte
Som vi nämnde tidigare finns det en ganska utbredd uppfattning att sex timmars sömn är ett acceptabelt minimum för en vuxen. Men forskning publicerad i tidskriften Sleep kastar tvivel om detta. En sömnbriststudie tilldelade deltagarna tre olika tillstånd: fyra, sex eller åtta timmars sömn, som skulle bibehållas under 14 dagar i följd. Det fanns också en grupp som genomgick total sömnbrist under tre dagar.
Deltagarnas subjektiva betyg av sömnighet bedömdes, liksom deras kognitiva prestation. Resultaten var övertygande. Man observerade att även om de som sov i sex timmar inte sa att de kände sig trötta eller sömniga, visade deras kognitiva prestation ökande underskott. I själva verket var det jämförbart med de som genomgick total sömnbrist.
Att sova för mycket kan vara negativt
Även om vi vanligtvis är medvetna om hur skadligt det är att inte få tillräckligt med sömn, är det ofta inte känt att överdriven sömn också kan ha en negativ effekt. Detta framgår av en longitudinell analys utförd av forskare från Storbritannien och Kina publicerad i tidskriften Natural Aging.
Studien utvärderade sömnmönster, mental hälsa och välbefinnande för deltagare mellan 38 och 73 år. Den drog slutsatsen att sju är det optimala antalet timmar som en vuxen person bör sova.
Det verkar som om överdriven eller otillräcklig sömn kan vara relaterad till en minskning av kognitiv funktion och en större förekomst av symtom på ångest och depression. Dessutom verkar det hos äldre vuxna vara en särskilt relevant riskfaktor för kognitiv försämring och för uppkomsten av Alzheimers och andra demenssjukdomar.
Hur mycket sömn du behöver varierar beroende på din ålder
Studier som ovanstående fungerar som riktlinjer för den idealiska mängden sömn som vi behöver. Dessa rekommendationer förändras dock alltid med individens ålder. National Sleep Foundation har skrivit en rapport, godkänd av en stor panel av experter, som ger några grundläggande riktlinjer att beakta.
Hur mycket sömn du behöver beroende på din ålder:
- Nyfödda: Mellan 0 och 3 månader behöver ett barn sova mellan 13 och 17 timmar per dygn.
- Spädbarn: Från fyra till elva månaders ålder ska man helst få mellan 12 och 15 timmars sömn. Även om det acceptabla intervallet kan variera mellan 11 och 18 timmar.
- Småbarn. Mellan ett till två år rekommenderas elva till 14 timmars sömn.
- Förskolebarn. För barn mellan tre och fem år är det idealiska mellan tio och 13 timmars sömn.
- Barn i skolåldern. Från sex till 13 år bör barn sova cirka nio-elva timmar varje natt.
- Ungdomar: Mellan 14 och 17 år bör ungdomar sova mellan åtta och tio timmar.
- Unga vuxna och vuxna. Sju-nio timmar är idealiskt för vuxna i åldrarna 18-64.
- Äldre vuxna. De över 65 år bör sova i sju-åtta timmar för att hålla sig friska.
Ta hänsyn till dina egna behov
Som du kan se har ovanstående riktlinjer relativt breda intervall eftersom de endast är vägledande. Faktum är att varje individ, beroende på deras vanor, livsstil och till och med genetik, har olika sömnbehov. Även hos samma person varierar det med åldern.
Förutom att strikt följa dessa riktlinjer är det viktigt att du utvärderar dig själv på individuell basis. Om du får rätt mängd sömn bör du kunna vakna naturligt på morgonen (utan behov av att sätta alarmet), känna dig utvilad och laddad och kunna fungera ordentligt hela dagen.
Om du å andra sidan upplever överdriven sömnighet, irritabilitet, humörsvängningar, koncentrationssvårigheter eller minnessvårigheter, kan du behöva göra förändringar i dina sömnvanor. Tveka därför inte att söka professionell hjälp om du behöver.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations. Sleep health, 1(4), 233-243.
- Lee, S. (2022). Naturally occurring consecutive sleep loss and day-to-day trajectories of affective and physical well-being. Annals of Behavioral Medicine, 56(4), 393-404.
- Li, Y., Sahakian, B. J., Kang, J., Langley, C., Zhang, W., Xie, C., … & Feng, J. (2022). The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging, 2(5), 425-437.
- Van Dongen, H., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.