Stressrelaterad sömnlöshet: när oron förhindrar vila

Utövanden såsom mindfulness kan hjälpa oss att bekämpa stressrelaterad sömnlöshet. Vi måste behandla detta problem innan det blir kroniskt och andra associerade tillstånd dyker upp.

Granskad och godkänd av psykologen Gema Sánchez Cuevas.

Skriven av Valeria Sabater

Senaste uppdateringen: 18 december, 2022

Stressrelaterad sömnlöshet är inte ovanligt. Svårigheter att somna orsakas ofta av ett överaktivt sinne. Ibland känns det omöjligt att stänga av hjärnan innan vi går till sängs. Våra tankar och orosmoln kan vara så framstående att de hindrar oss från att somna.

Efter många sömnlösa nätter kan vi drabbas av extrem utmattning. Sömnlöshet är inte en dödlig sjukdom, men den berövar oss på livskvalitet. Det är viktigt att komma ihåg att en sömnlös hjärna är synonym med en oförmåga att fokusera, kvarhålla ny information och att reagera på stimuli på ett effektivt sätt.

Allt detta skapar en ond cirkel där brist på sömn förvärrar stressen. Sakta men säkert kan vi gå från övergående sömnlöshet till ett kroniskt sömnproblem. Detta är inte ett lätt problem att handskas med. Brist på sömn är faktiskt en av de främsta orsakerna till trafikolyckor.

Kärnkraftsolyckan i Tjernobyl 1986 var faktiskt resultatet av ett mänskligt fel från en arbetare som inte vilat tillräckligt. Vi kan heller inte ignorera det faktum att utdragen stressrelaterad sömnlöshet genererar social, fysisk och kognitiv försämring. Detta kan leda till depression.

Stressrelaterad sömnlöshet: vad orsaker den?

Tidskriften Psychosomatic Medicine publicerade en studie från läkarna Charles M. Morin och Sylvie Rodriguez. Denna studie kom fram till något som de flesta av oss hade kunnat gissa: alla upplever vi stress dagligen, men ibland tar stressen över. Den går inte längre att hantera.

När hjärnan tolkar att den inte har kontroll över många av dessa stressiga situationer, upplever den hyperaktivering. De minsta av problem tar överdrivna proportioner och allt blir ett hot. Sakta men säkert hamnar vi i ett tillstånd där våra tankar tynger ned oss. Våra tankar slukar oss, gör oss ängsliga och fyller oss med rädsla under natten.

Personer med tillräcklig kompetens hanterar dock stressen lämpligare. Färdigheterna de besitter låter dem undvika störande tankar på natten.

Karaktärsdrag hos och effekter av kronisk sömnlöshet

Stressrelaterad sömnlöshet är inte kopplad till några organiska sjukdomar. Låt oss ta en titt på några tecken på detta tillstånd:

• Svårigheter att somna.
• Att man vaknar flera gånger under natten, vilket kan göra det omöjligt att somna igen.
• Svårigheter att hitta en bekväm sovställning.
• Inkräktande tankar och mentala bilder.
• Mardrömmar.
• Matsmältningssmärta, frossa och nattlig huvudvärk.

Å andra sidan kan stressrelaterad sömnlöshet vara övergående (om den pågår mellan två dagar och 2 veckor). Den kan dock även bli kronisk om den varar i mer än tre veckor. I det senare fallet börjar personen uppvisa följande symptom:

• Irritabilitet.
• Trötthet.
• Koncentrationssvårigheter.
• Dålig prestation på jobbet.
• Somatiska problem: muskelsmärta, matsmältningsproblem och huvudvärk.

Efter den första månaden kan  personen börja uppleva dysfori, apati och hjälplöshet. En studie från University of Texas kom fram till att kronisk sömnlöshet kan leda till depression.

Hur man bekämpar stressrelaterad sömnlöshet

Dr. Daniel J. Taylor från University of Texas vid San Antonio påminde oss i en intressant artikel som publicerades i Review of Psychiatry att många personer som vill behandla sömnlöshet vänder sig till läkemedel snarare än psykologisk terapi.

Om patienten inte lär sig att hantera utlösaren, som är stress i detta fall, kan personen utveckla psykologiska tillstånd. Därför är kognitiv beteendeterapi utan tvekan en av de mest effektiva behandlingsformerna för stressrelaterad sömnlöshet.

Å andra sidan är det även användbart att inkludera vissa andra strategier:

• Se till att sängen är bekväm och att du har en lämplig madrass.
• Extern stimuli, såsom ljus och oljud, måste minimeras.
• Se till att sovrummet har bra luft och fuktighetsnivå.
• Sömntemperaturen bör vara mellan 16 °C och 18 °C.
• Följ en rutin. Det innebär att du ska gå och lägga dig vid samma tid varje dag.
• Undvik att se på TV eller använda telefon eller dator en timme innan läggdags. Det är bättre att gå till sängs med en bok.
• Undvik att äta tunga måltider på kvällen.
• Utövanden såsom mindfulness hjälper till att motverka stressrelaterad sömnlöshet. Tveka inte att kombinera andning med meditation.

Var inte rädd för att be om professionell hjälp om du lider av sömnproblem i mer än två veckor. Ett hyperaktivt sinne och störande tankar hindrar dig inte bara från att sova, utan fråntar dig även livskvalitet.