Tio svårigheter med avslappningsövningar

Avslappningsövningar är mycket användbara för människor som lider av överdriven psykofysiologisk aktivering. Ändå kanske du kämpar med att kunna slappna av. I den här artikeln listar vi tio av de vanligaste svårigheterna du kan stöta på och ger dig rekommendationer för hur du kan hantera dem.

Skriven och verifierad av psykologen Loreto Martín Moya.

Senaste uppdateringen: 18 februari, 2023

Många experter anser att andnings- och avslappningsövningar är användbara metoder i kampen mot ångest, depression och OCD. Men det kan hända att du upplever svårigheter med de avslappningsövningar du provar.

Svårigheterna många stöter på när de prövar avslappningsövningar hindrar dem från att nå sitt mål att minska psykofysiologisk aktivering.

I den här artikeln kommer vi att prata om några av de problem som kan uppstå när du gör dessa övningar.

Några av de specifika teknikerna vi kommer att prata om är Jacobsons progressiva muskelavslappningsteknik och Shultz autogena träning.

Vad är progressiv muskelavslappning?

Progressiv muskelavslappning är en teknik som introducerades redan 1908 av den amerikanske läkaren Edmund Jacobson.

Föregångare till liknande typer av avslappningstekniker kan finnas ännu längre tillbaka i historien inom vissa metoder som meditation och yoga.

Det huvudsakliga målet med Jacobsons progressiva muskelavslappning är att minska psykofysiologisk aktivering, vilket möjliggör en allmän kroppsavslappning. Jacobson ansåg att kroppen är en sammanhängande helhet.

Således trodde han också att om du slappnar av dina muskler så skickar det signaler till din hjärna för att utöka denna avkoppling till resten av kroppen.

Huvudmål: deaktivering av det sympatiska nervsystemet

Det autonoma nervsystemet kan delas in i två undergrupper: det sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet är involverat i aktivering medan den parasympatiska nervsystemet är involverat i avkoppling.

Det är inte möjligt för båda systemen att aktiveras på samma gång. Med andra ord kan du inte vara spänd och avslappnad samtidigt.

Målet med progressiv muskelavslappning är att inaktivera det sympatiska nervsystemet för att aktivera den parasympatiska. Avkoppling ger två mycket viktiga effekter: en minskning av muskelspänning och mer avslappnad andning.

Att öva sig i avslappning

För att progressiv muskelavslappning ska fungera måste du träna din kropp. Du bör sträva efter att göra det till något som sker automatiskt för din kropp.

Att träna detta går ut på att göra övningar där du spänner och slappnar av dina muskler, en efter en, i flera sekunder. Du går igenom alla dina muskelgrupper.

Först slappnar du av dina armar, sedan ditt ansikte, din nacke, din mage och slutligen dina ben.

Ditt ultimata mål är att så småningom inte behöva gå igenom de spänningsavslappnande övningarna alls. Dina muskler bör istället slappna av direkt när du känner spänningar från nervositet eller ångest.

Ändå kan problem uppstå under din träning som gör denna typ av lärande svårare. Många människor kommer till en punkt då de börjar känna som att övningarna är värdelösa och slutar med dem helt och hållet.

Vid många tillfällen, under träningssessioner och i vardagen, vill människor ha ett sätt att koppla av så att de kan utföra sina plikter och åtaganden.

I den här artikeln kommer vi att ta upp de vanligaste problemen som du kan stöta på, på din väg till att uppnå dessa mål.

Det är viktigt att ha dina mål i åtanke så att du inte ger upp. Det kan dyka upp kroppsliga reaktioner som kan kännas konstiga till en början.

Trots detta kommer de att kännas normala för dig när du väl har börjat utföra dessa övningar.

Svårigheter med avslappningsövningar

• Svårigheter att koncentrera sig på övningarna. Avslappning kan kännas konstigt för den som just börjat med det. Det är inte ovanligt att det kan kännas utmanande att upprätthålla ett så lågt tillstånd av energi. Experter rekommenderar dock att du inte ger upp. Lite i taget kommer det “konstiga” att ersättas med en känsla av att det är naturligt.
• Rörelser. Små rörelser, oavsett om du gör övningarna på en stol eller i en säng, tenderar att vara mycket vanliga. Om du bara använder dem för att komma till rätta, klia dig själv etc., kommer de inte att ha någon negativ effekt på uppnåendet av ditt mål.  Om dessa rörelser å andra sidan sker konstant så betyder det att du inte är tillräckligt avslappnad.
• Frekvent förekommande oroliga tankar. Även om det är bäst att utöva kognitiv kontroll innan man påbörjar avslappningsträning, följer många inte denna ordning. För att minska dessa typer av tankar kan du prova att öva på avslappning med lugnande ljud. Dessa kan fylla ditt sinne. Det kan också vara till hjälp att låta terapeutens egen röst hålla dig fokuserad på uppgiften. Mindfulness-övningar är också mycket användbara för att hantera oroliga tankar.

Psykologiska obehag förekommer också bland dessa svårigheter med avslappningsövningar

• Rädsla relaterad till att sluta ögonen. Vissa människor vill inte sluta ögonen under avslappningsträning. Detta gäller särskilt när de blir ledda i en grupp. Det kan också vara ett problem i hem där det är svårt att vara ensam vid en viss tidpunkt. Detta är kopplat till rädslan för att förlora kontrollen. Det är viktigt att förstå att det är en bra idé att sluta ögonen så att den yttre världen inte distraherar dig. Att avsätta några timmar under dagen när du vet att du inte kommer att bli störd kan befria dig från att känna att du inte har kontroll över vem som kan komma och avbryta dig.
• Tvekande när du gör vissa övningar. Om du inte gör dina träningspass hemma eller utför dem under terapi kan du känna dig generad när du gör vissa spänningsavslappningsövningar. Detta kan lösa sig självt om terapeuten gör övningarna med klienten utan några förbehåll. Experter rekommenderar att du först utför övningarna ensam om du känner dig generad eller blyg.
• Skratt eller konversation. På grund av obehag som många människor känner när de är tysta bland andra, kan någon skratta under övningarna. De kan till och med tala högt med andra människor om det är en gruppsession. Experter rekommenderar att du avstår från att skratta eller prata eftersom det kan bryta dynamiken för avslappning. Om detta händer under en session rekommenderar experter att terapeuten avstyr detta beteende.

Fler svårigheter med avslappningsövningar: fysiska förnimmelser

• Yrsel. Yrsel dyker upp ibland när du tränar liggandes. Du kan lösa det här problemet genom att ändra din ställning och sitta rakt upp.
• Spasmer och tics. De tenderar att äga rum när det är mycket spänning i övningen. De är ett bra tecken eftersom de betyder att avslappningen fungerar.
• Muskelspasmer. Muskelspasmer kan uppstå. Dessa uppstår oftast i vaderna och i fötterna. Om dessa områden är problematiska, rekommenderar experter att du spänner dem under mindre tid än du slappnar av dem. Experter säger också att du inte bör tro att avslappningsträningen är orsaken till dessa typer av spasmer. Om muskelspasmerna är särskilt besvärande bör du ställa dig upp och gå en kort stund innan du försöker igen. Observera dock att det kan vara kontraproduktivt att avsluta övningen och att inte prova igen.
• Intern aktivering (upphetsning). Det finns vissa muskler som människor inte kan kontrollera frivilligt. Muskelavslappning är bara för de som är under din kontroll. Observera dock att dessa system ändå är fullt sammankopplade. Om du fortsätter att utöva avslappning, kommer du också att bidra till mindre intern spänning totalt sett. Det är därför det är normalt att känna lite inre spänning i början även om dina muskler är avslappnade.

Normalisering av konstiga förnimmelser under avslappningsövningar

Ibland kan dessa svårigheter med avslappningsövningar hindra dagens träning. De kan till och med skrämma människor som kanske börjar känna oönskade konsekvenser av avslappningsövningarna.

Men det är okej att inte kunna övervinna en svårighet direkt, så länge du inte bara ger upp.

När det gäller konstiga upplevelser måste du alltid komma ihåg att de är normala. Sakta men säkert och allteftersom kroppen börjar vänja sig vid avslappningsövningarna så kommer de att försvinna.

De ska inte vara en anledning för dig att tappa hoppet. De bör inte heller bli en källa till negativt tänkande om att du gör något fel.

Även om du kan stöta på svårigheter så bör du aldrig sluta träna på dessa övningar. Experter rekommenderar att du fortsätter med dem tills du har kontroll över dina muskler och kan slappna av när du vill.