Tre metaforer och övningar för att hantera grubbleri och ångest
Grubblerier och intensiva känslor av nöd föder varandra. Dessutom fungerar grubblande som en negativ förstärkning. Ibland gör det att du undviker att uppleva känslor som du klassificerar som negativa på grund av det sociala värde du ger dem. Faktum är att du tror att du neutraliserar dem med grubbleri och ångest. Men att inte bekanta dig med dem och undvika dem till varje pris är skadligt för din mentala hälsa.
Ju sämre strategierna är som du använder mot det obehag som olika interna upplevelser genererar, desto mer tenderar du att dra dig tillbaka från andra viktiga upplevelser som kan visa sig vara nydanande, äkta och kreativa.
I sina mål att undvika grubbleri, ångest och obehagliga känslor, hänger sig till och med vissa människor åt långvariga, mycket invalidiserande flyktbeteenden. Till exempel droger, spelande, tvångsmässig shopping, överdrivet arbete, överdriven träning, social isolering etc.
Hur man hanterar grubbleri och ångest
Nedan kommer vi att dela några metaforer som hjälper dig att relatera till din mentala aktivitet på ett annat sätt. Detta då dina ihärdiga tankar ofta leder till grubbleri och ångest. Du tenderar att tro att de berättar något viktigt om livet och dig själv. Men i själva verket är det nästan alltid bara sinnesbrus.
Att lägga för stor vikt vid grubbleri gör att du fastnar i det på ett sådant sätt att du känner att du måste stoppa ditt liv och lyssna på vad det säger dig. Så vad ska man göra med grubblerier och återkommande automatiska tankar? Eliminera dem? Nej. Både lyckligtvis och tyvärr kan dina tankar inte elimineras på samma sätt som du tar bort damm.
Faktum är att våra tankar har varnat oss för saker som kan gå fel sedan urminnes tider. Det är därför de ofta tenderar att vara hotfulla till sitt innehåll och sin karaktär. Att eliminera dem helt är därför inte något du kan göra efter behag. Du kan dock minska deras intensitet och uppkomst om du förhåller dig till dem på ett annat sätt.
Du kan inte eliminera dina tankar genom att önska att de försvann. Dessutom dyker ofta interna tankar och upplevelser upp automatiskt och undermedvetet. För att bättre relatera till dina interna upplevelser, kan du använda en serie metaforer och upplevelsemässiga övningar.
1. Bitarna i ett oavslutat pussel
Detta är en övning som helst ska göras under ledning av någon som är utbildad inom psykologi. Lägg ut några medelstora pusselbitar. Du måste kunna rita eller skriva på dem.
Reflektera över alla ämnen som tvångsmässigt och oupphörligt har levt i dina tankar sedan barnsben. Till exempel mellanmänskliga avslag, antaganden om konkreta fakta, fysiska komplex etc. Skriv ner var och en på en pusselbit.
Om du i detta ögonblick känner ett inre obehag, kämpa inte mot det. Försök att vara medveten om dess inflytande när det inträffar. Kom ihåg de många ögonblick som du undvek, sprang iväg eller inte kom till en slutsats bara för att du tog din tillflykt till grubblerier och till din inre värld för att dra förment “sanna” slutsatser om andra och din livssituation.
Försök sedan att matcha pusselbitarna. Tyvärr kommer få bitar att passa ihop. Faktum är att de inte verkar bygga något relevant eller välformat. Dessa bitar återspeglar mängden innehåll i form av grubbleri som har bestämt ditt liv men som aldrig fått dig att bygga något betydelsefullt.
Vid de tillfällen du har lyckats agera trots sken av grubbleri, har du haft nya och unika upplevelser. De kan ha bekräftat det värsta i grubbleriet, motsagt det eller helt enkelt låtit det vara. Men det som är viktigt vid dessa tillfällen är att du genom att lägga tanken på att ha rätt åt sidan, gjorde det lättare för dig att möta nya upplevelser som skilde dig från isolering och passivitet.
Har du för tillfället fler pusselbitar i huvudet som du inte kan få ihop? Är du medveten om att obehaget de orsakar dig bara är tillfälligt? Du måste inse att det alltid kommer att finnas en ny bit med ett annat tema som försöker passa in i ditt sinne. Även om du inte hittar lusten att agera just nu, trots dina interna upplevelser, kan det förändras i framtiden. Kan du förbättra din livskvalitet trots att du grubblar och hyser obehagliga känslor?
2. Hantera grubbleri och ångest med löpbandsmetaforen
Har du någonsin använt ett löpband på gymmet? Det är ganska avkopplande, men tänk dig att din promenad- eller löptur plågas av ständigt grubblande. Ditt mål är att kunna gå i en jämn takt, men vardagsbekymmer börjar ta över.
Du börjar oroa dig för att du har lämnat många av dina skyldigheter oavslutade och känner ångest medan du är på löpbandet. Du kommer ihåg att du måste köpa något, ringa någon eller avsluta någon administrativ process som du tycker är väldigt överväldigande.
Men ditt dagliga mål är att träna minst en timme om dagen. När du gör det mår du bättre. Du frigör endorfiner, och din kropp aktiveras och slappnar av samtidigt. Du känner att din kropp eliminerar gifter och under resten av dagen mår du bättre.
Med det sagt kan du fortfarande inte hitta ett sätt att stoppa tankarna som angriper dig och skulden som hindrar dig, såväl som känslan av att du inte är där du borde vara. Dina tankar är som en anti-gravitationskraft som drar dig bort och hindrar dig från att nå dina dagliga mål.
Försök istället att föreställa dig att dina tankar följer med dig istället för att stå framför dig och hindra dig från att gå. Låt dem lyssna på musik med dig. Om du tittar på TV, bjud in dem att titta med dig. Om du kan göra detta kommer du att optimera din tid, inte slösa bort den.
När allt kommer omkring är din passage genom livet som att gå på ett löpband. Ditt grubblande överväldigar dig när du gör något och skickar dig till en plats eller situation som du inte efterfrågar. Du tänker på räkningar, gräl eller dåliga minnen och flyr från en verklighet som du kanske eller kanske inte gillar.
Ibland kan du helt enkelt låta dessa tankar följa med dig medan du utför det du tänker göra. Men vid andra tillfällen uppmärksammar du dem. Vid dessa tillfällen upplever du både dina tankar och känslor som något så motbjudande att du till och med undviker livet och vissa situationer för att ignorera och neutralisera dem. Du måste vara medveten om allt som följer med att gå av löpbandet och leva långsiktigt.
3. Herr Potatis-metaforen
Kommer du ihåg leksaken Herr Potatis? Den har underhållit barn sedan urminnes tider och fortsätter att göra det. Dess mål är att du ska forma ansiktet på en docka, med riktigt iögonfallande drag.
Tänk nu, hur många gånger har du försökt att forma människor efter ditt eget tänkande som om de vore Herr Potatis? Istället för fysiska attribut förutsätter du att de har personlighetsdrag som anpassar sig till vad du förväntar dig.
Vid vissa tillfällen vill du att folk ska vara roliga eller tillgängliga. Eller att de ska introducera dig till nya sociala miljöer. Vid andra tillfällen ska de hålla med dig, dela värderingar med dig och uppträda etiskt. Faktum är att du försöker forma en mänsklig Herr Potatis efter eget tycke. Men det du skapar i ditt sinne kommer i slutändan alltid att förtära dig.
Du ställer faktiskt för många antaganden och krav på en annan människa, en som har brister och dygder, precis som du. Dessutom verkar din Herr Potatis aldrig vara perfekt formad, vilket gör att du till sist slutar att leka med någon som ens påminner om honom. Men att sluta leka innebär att sluta ha roligt och undvika kontakt med andra människor. Det har förmodligen hänt dig många gånger.
Tänk och reflektera. Är det den typen av social länk du vill ha? Det kan vara så att vissa av dina krav och förväntningar hindrar dig från verkliga erfarenheter med andra, utöver vad du försöker bygga på dem.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Guacanéz, M. A. A., & Forero, I. A. U. (2021). Terapia de Aceptación y Compromiso y uso de metáforas para promover flexibilidad psicológica. Indagare (9).
- Pérez, M. L. V., Sánchez, B. S., Lahera, B. H., & Bebber, M. (2018). Aplicación de la terapia de aceptación y compromiso (ACT) en un adulto con rumia. In Avances en psicología clínica 2018: Libro de capítulos del XI Congreso Internacional y XVI Nacional de Psicología Clínica (pp. 261-273). Asociación Española de Psicología Conductual AEPC.
