Tre sätt att öka självkontrollen enligt vetenskapen

2 april, 2019
Om man vill öka sin självkontroll så måste man ta ansvar för sina handlingar och beslut. Fortsätt läsa för att lära dig mer!

Många personer tycker det är svårt att vara konsekventa när det kommer till att uppnå sina mål. Det är svårt att bibehålla den viljekraft som behövs för att fortsätta framåt för att uppnå våra mål. Om man vill öka självkontrollen så måste man ta ansvar för sina handlingar och beslut.

Låt oss vara på det klara med en sak. Huvudproblemet när det gäller att uppnå ett mål är att vi stöter på hinder på vägen. Å ena sidan kanske man vill gå ner i vikt, men man tycker samtidigt om att äta. Det är svårt att komma ihåg målet och inte ge efter för frestelsen. Detsamma gäller för många andra aspekter: vi vill lära oss något nytt (kanske en färdighet eller ett språk) men det är svårt för oss att ta oss tid till detta (minska ner på fritiden eller gå upp tidigare).

Det är viktigt att man ökar både sin självkontroll och sin viljekraft för att kunna växa som person. I slutändan så är det enda viktiga att komma dit man vill.

Hur man kan öka självkontrollen

Självkontroll är förmågan att kontrollera sina impulser, känslor och beteende för att uppnå sina mål. Det är förmågan att utöva självkontroll som gör att vi kan rikta vår uppmärksamhet mot våra mål.

Det finns många sätt att öka vår självkontroll och förbättra vår viljekraft. I den här artikeln kommer vi ta upp några som har blivit vetenskapligt bevisade.

Kvinna som ser oroad ut.

Håll din stress under kontroll

En av anledningarna till varför vi tappar vår självkontroll och vår viljekraft är att vi känner oss tvingade till att göra något. Det är därför som det är viktigt att ta ansvar för sina handlingar för att kunna utveckla denna förmåga. Vi måste inse att det är vårt mål och att ingen annan kommer göra arbetet åt oss.

Faktum är att forskningen har visat att folk fungerar bättre och kan hantera stress bättre då de känner att de har kontroll. Om du tror att saker är utöver din kontroll så kommer de antagligen att vara det.

Vi vet också att stress kan förändra hjärnan och begränsa ens självkontroll då man har ett val framför sig. Forskarna upptäckte att stressade individer löpte större risk för att välja ohälsosam mat jämfört med personer som inte kände sig stressade.

Forskarna upptäckte också att effekterna från stress också var synliga i hjärnan. Hjärnan hos de stressade deltagarna visade förändrade mönster mellan olika delar av hjärnan, vilket reducerar individens förmåga att utöva självkontroll när det gäller de matval som han eller hon gör. Det var bara vissa av dessa förändringar som var associerade med stresshormonet kortisol.

Studien indikerade att även måttliga stressnivåer kan påverka självkontrollen. En av forskarna förklarar att detta är viktigt eftersom måttliga stressmoment är vanligare än de extrema och kommer därför påverka besluten oftare. Det är därför som det är viktigt att använda metoder och strategier för att hantera och reglera stress.

Det är bra att stanna upp och ta ett djupt andetag då man står inför en frestelse för att kunna kontrollera stressen och stärka sin viljekraft. Att äta ordentligt, träna och meditera kommer också vara till hjälp.

Fullfölj din plan

Enligt en studie som publicerades i The Journal of Personality and Social Psychology så underlättas självkontroll av självbekräftelse. Självbekräftelse kan öka självkontroll genom att främja höge nivåer av självkonstruktion. Självbekräftelse är därför en mental strategi som reducerar risken för att vår självkontroll misslyckas.

Ett bra exempel på detta är skillnaden mellan att säga till dig själv ”Jag kan inte” och ”nej”. Det har visat sig att frasen ”Jag har inte” är mer effektiv för att hjälpa oss att följa vår plan och göra oss av med dåliga vanor.

Varje gång du säger till dig själv ”Jag kan inte” skapar du en negativ cirkel eftersom du bara kommer ihåg dina begränsningar. Detta indikerar att du tvingar dig själv till att göra något som du inte vill. Säg därför ”nej” till dig själv då du tänker på detta sätt istället för att straffa dig själv genom att tänka att du inte kan uppnå ditt mål.

Öka självkontrollen med mindfulness.

Utöva mindfulness för att öka självkontrollen

Olika studier har visat att meditation med mindfulness förbättrar ens självkontroll och viljekraft inkluderat uppmärksamheten, fokus, stresshantering, impulskontroll och självmedvetenhet.

Meditationen förändrar hjärnans funktion och struktur vilket förbättrar din självkontroll. Endast åtta veckors daglig meditation kan hjälpa dig att förbättra din självkontroll.

Andra studier har funnit att meditation är väldigt användbart när det kommer till att göra sig av med dåliga vanor, som exempelvis rökning, eller att försöka uppnå personliga mål som att gå ner i vikt.

  • Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
  • Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
  • Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 96(4), Apr 2009, 770-782 doi: 10.1016 / j.neuron.2015.07.005