Fyra typer av egenvård

7 minuter

Att ta hand om sig själv är viktigt. Att veta vad som får dig att må bra och ge det den prioritet det förtjänar är grunden för egenvård. Vi delar några sätt du kan omsätta dessa vanor i praktiken.

Skriven och verifierad av psykologen Isabel Ortega.

Senaste uppdateringen: 10 augusti, 2023

Tar du hand om dig själv? Utför du åtgärder och övningar för att bibehålla och förbättra din fysiska, mentala och emotionella hälsa? Egenvård innebär att ta ansvar för dig själv och anta hälsosamma vanor som främjar ditt allmänna välbefinnande.

Detta är en process som är unik för varje individ. Det handlar om att experimentera med olika tekniker och hitta de som fungerar bäst för dig. En forskningsstudie publicerad i Informes Psicológicos visar att främjande av beteenden som bidrar till att upprätthålla en fysisk, mental och emotionell balans är användbara strategier för egenvård. Låt oss ta reda på mer om detta ämne nedan.

Typer av egenvård

När du tar hand om dig själv använder du tekniker för att möta dina dagliga utmaningar med större motståndskraft och tillfredsställelse. När du gör egenvård till en integrerad del av din rutin, blir ditt liv dessutom mer uppfyllt och meningsfullt. Det finns olika typer av egenvård. Vi ska utforska dem här.

Du kanske också vill läsa Vad är Self-Care Deficit Theory?

1. Fysisk

Regelbunden träning och en balanserad kost ökar frisättningen av endorfiner. Dessa är signalsubstanser förknippade med känslor av välbefinnande, som förklaras i en artikel publicerad i CuidArte. Dessa kemikalier hjälper till att minska symtom på depression, ångest och stress, vilket förbättrar det allmänna humöret.

Träning och hälsosam kost sänker dessutom nivåerna av kortisol, stresshormonet, och förbättrar blodflödet och syresättningen av hjärnan. Detta ökar din energi, koncentration och mentala klarhet (Bonet et al., 2017). Här är några rekommendationer:

Få tillräckligt med sömn och etablera en regelbunden sömnrutin.
Promenera, spring eller utöva yoga eller någon annan fysisk aktivitet du tycker om.
Om du har ett stillasittande jobb bör du ta pauser under dagen för att stretcha och röra på dig.
Inkludera frukt, grönsaker, proteiner och fullkorn i din kost. Begränsa din konsumtion av bearbetade livsmedel och sockerarter.

2. Emotionell

Enligt boken Principles and Practice of Stress Management (2021) är stresshanteringsstrategier som meditation och djupandning också kraftfulla verktyg för egenvård och för främjande av mental och emotionell hälsa.

Dessa metoder bidrar till att lugna sinnet och förbättra kroppens reaktion på stress, vilket påverkar det emotionella välbefinnandet positivt. De bidrar också till att du utvecklar en större medvetenhet om dina känslor, tankar och behov samt främjar självmedkänsla och egenvård. Här är några riktlinjer:

Utöva avslappningstekniker.
Sätt sunda gränser i dina relationer och lär dig att säga nej när det behövs.
Identifiera och uttryck dina känslor på ett hälsosamt sätt. Till exempel genom skrivande, konst eller samtal med personer du litar på.
Utför aktiviteter som ger dig glädje och personlig tillfredsställelse. Lyssna på musik, läs en bok, titta på en film eller njut av en hobby.

3. Mental

Som redan nämnts handlar egenvård inte bara om att upprätthålla en god fysisk hälsa. Mentalt välbefinnande är också viktigt. För att ta hand om ditt sinne kan du testa följande:

Utöva tacksamhet och fokusera på det positiva.
Sätt upp realistiska och anpassade mål på daglig basis.
Undvik överansträngning och ta dig tid att vila och slappna av.
Ta hand om din sömnhygien och ha ett konsekvent sömnschema.
Organisera och planera för att minska stress och öka effektiviteten.
Stimulera ditt sinne genom att lägga pussel, spela brädspel eller lära dig något nytt.
Begränsa din exponering för nyheter och sociala medier om du känner att de påverkar dig på ett negativt sätt.

Interpersonella relationer och sociala aktiviteter spelar en fundamental roll när det kommer till att ta hand om sig själv. Att ha någon att dela dina upplevelser, bekymmer och prestationer med ger dig en känsla av samhörighet och emotionellt välbefinnande.

Att delta i sociala aktiviteter hjälper dig dessutom att få kontakt med andra och undvika isolering. Faktum är att social interaktion bekämpar ensamhet och odlar känslor av glädje, belåtenhet och mening.

Börja med att införliva små åtgärder i din rutin och anpassa dem efter dina personliga behov och preferenser. Här är några riktlinjer:

Hitta stödgrupper eller onlinegrupper som delar dina intressen eller erfarenheter.
Sätt gränser i dina relationer så att du har en balans mellan tid för dig själv och tid med andra.
Delta i gemenskaps- eller volontäraktiviteter som gör att du kan interagera med andra och hjälpa till.
Upprätthåll sunda sociala kontakter. Till exempel via telefonsamtal, videosamtal eller personliga möten med vänner och nära och kära.

Att ta hand om sig själv betyder inte att man gör allt på en gång. Det handlar om att hitta en balans som fungerar för dig.

Vad ska man göra för att ta hand om sig själv på jobbet?

En av de miljöer där egenvård är nödvändig är arbetsplatsen. Du tillbringar trots allt en stor del av din tid på jobbet, så det är viktigt att implementera strategier som upprätthåller ditt välbefinnande och förebygger utmattningssyndrom.

För att ta hand om dig själv på arbetsplatsen måste du sätta gränser, både vad gäller din tid och ditt ansvar. Var inte rädd för att säga nej om du är överbelastad och se till att du har gott om tid att vila och ladda om. Du måste också organisera och hantera din tid genom att prioritera uppgifter. Du kommer snart att se att detta ökar din produktivitet.

Det är också en bra idé att etablera en tydlig och öppen kommunikation med dina kollegor, där du uttrycker dina behov, funderingar och uppfattningar ur ett konstruktivt perspektiv. Detta minskar stressen och förbättrar din arbetsmiljö.

Odla också en hälsosam och positiv relation med dina kollegor, och se till att du deltar i sociala och samarbetsrelaterade aktiviteter. Kom också ihåg att:

Ta regelbundna pauser. Dessa korta stunder främjar ditt fokus och minskar trötthet.
Hålla din arbetsyta ren, snygg och bekväm. Anpassa den med föremål som får dig att känna dig lugn och nöjd, som växter, foton eller avkopplande musik.
Stimulera din professionella utveckling. Leta efter möjligheter för tillväxt och tillfredsställelse i din karriär.
Öva på att koppla bort. Mot slutet av din arbetsdag bör du ägna tid åt roliga och avkopplande aktiviteter.

Varje arbetsmiljö är unik, så det är viktigt att skräddarsy arbetssätten efter din specifika situation.

Att omsätta egenvård i praktiken

Det finns vissa tekniker som du definitivt bör överväga att lägga till i din egenvårdsrutin. En av dem är mindfulness. Det går ut på att uppmärksamma nuet utan att döma. Du tillbringar några minuter om dagen med att meditera och fokusera på dina förnimmelser, tankar och känslor.

Du bör också skapa en daglig eller veckolig rutin där du införlivar konsekventa vanor som att träna, läsa eller ta avkopplande bad. Vanan att ta hand om dig själv ska vara en icke förhandlingsbar del av ditt liv. Automatisera åtgärder som att ta dina vitaminer, dricka tillräckligt med vatten och ta djupa andetag vid specifika tider under dagen.

Försök att föra en dagbok för att reflektera över dina tankar, känslor och upplevelser. Skriv ner dina egenvårdsmål och hur du känner dig efter att du har uppnått dem. Visuella påminnelser eller alarm på din telefon är också användbara för att påminna dig om när du ska utföra egenvård.

Att dela dina beslut med vänner, familj eller betrodda kollegor kommer dessutom att motivera dig och påminna dig om vikten av att ta hand om dig själv. Sist men inte minst bör du lära dig att delegera och be om hjälp, både på jobbet och i ditt privata liv. Det minskar stressen och frigör tid som du kan ägna åt dig själv.

Fira varje prestation i din egenvård. Erkänn dina ansträngningar och belöna dig själv på ett meningsfullt sätt.

Du kanske också vill lära dig 5 vanor för egenvård som förbättrar den mentala hälsan

Slutsatser angående egenvård

Kom ihåg att det som fungerar för en individ kanske inte fungerar för en annan. Därför är det viktigt att du lyssnar på din kropp och dess behov och införlivar egenvårdsrutiner som passar din situation och livsstil. Börja med små åtgärder i din rutin och anpassa dem efter dina personliga krav och preferenser.

Det viktigaste är att du identifierar vad som får dig att må bra och prioriterar det och engagerar dig för att göra det till en integrerad del av ditt liv.