Sömnhygien: så lär du dig att sova bra
Sömn är en grundläggande del av din fysiska och emotionella hälsa. Även om det verkar som att en god natts sömn borde komma naturligt, så gör det inte det för många av oss. Upplever du mycket spänningar och stress under dagen och att ditt sinne rusar när du lägger dig för att sova? Känner du att din rutin går förlorad och att du bara inte kan varva ner? Då är det dags att utveckla god sömnhygien och lära dig att sova bra.
Sömnhygien är en uppsättning vanor som gör det lättare att somna och gör det möjligt att vila och koppla bort kropp och själ. Detta gör att du kan återhämta din styrka och ha ett aktivt och vaksamt sinne under dagen.
Vilka är fördelarna med att ha en god sömnhygien?
- Förbättrad kognitiv funktion. När hjärnan vilar konsoliderar ditt minne det du lärde dig under dagen. Det hjälper dig också att vara mer kreativ och hålla fokus medan du är vaken.
- Viktminskning. När du inte sover tillräckligt frisätter dina fettceller mindre leptin – hormonet som är ansvarigt för undertryckande av aptit. Att sova mer kan öka ditt BMI med 0,2 poäng, men brist på sömn kan öka det med så mycket som 1,4 poäng. Att inte få tillräckligt med sömn innebär alltså en högre risk för att bli överviktig eller fet.
- Fysisk hälsa. När du sover bra får ditt immunförsvar en chans att regenerera sig och vara redo att kämpa mot infektion och sjukdom. Hjärtproblem är mycket mindre vanliga för personer med god sömnhygien.
- Emotionell och mental hälsa. Sömn är relaterat till frisättning av serotonin och dopamin. Dessa två kemikalier motverkar frisättningen av kortisol, vilket minskar symtomen på stress och lindrar depression- och ångestsymtom.
Nu ska vi ge dig några sätt som du kan lära dig att få god sömn varje natt.
Strategier för att uppnå en god sömnhygien
Upprätta sömnrutiner
Förbered din kropp och ditt sinne genom att låta dem veta att det är dags att vila. Försök att inte utföra någon fysisk träning precis innan du ska sova. Motion aktiverar kroppen och gör det svårare att somna.
Du bör också undvika drycker som innehåller koffein.
Din rutin kan vara något mycket enkelt, så länge det innebär lugna aktiviteter. Det är bra att läsa före sänggåendet, liksom att lyssna på lugn musik eller utföra någon form av avslappningsövningar.
Att sova sex till åtta timmar är perfekt. Enligt en studie som publicerats i tidskriften Sleep så uppskattar forskare att en minskning av dina timmar med nattsömn kan öka din risk för för tidig död med så mycket som 12%.
Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll
Försök att gå till sängs och vakna vid samma tider varje dag. Undvik att ta tupplurar nära sänggåendet.
Tupplurar i 15-30 minuter efter lunch räcker för att hjälpa dig att känna dig uppfräschad och redo att möta resten av dagen.
Det är svårt att etablera sådana rutiner, men att vara trött vid sänggåendet är avgörande för att man lätt ska kunna somna.
Använd bara din säng för att sova i
Försök att inte använda din säng till andra aktiviteter (sex är det uppenbara undantaget). Detta hjälper din kropp och själ att associera din säng med sömn.
Om du ligger där i några minuter och inte kan somna, lämna ditt rum och övergå till någon annan tyst aktivitet som att läsa eller sitta i tystnad. När du känner dig sömnig igen går du tillbaka till ditt rum.
Om du brukar ligga i sängen och plugga, titta på TV eller äta, kommer du inte att associera den uteslutande med att sova. Det kommer att göra det mycket svårare att somna när det är dags.
Ät en hälsosam kost
Att äta mycket strax före sänggåendet eller konsumera mycket koffein kan också göra det svårt att sova bra. Att ha god sömnhygien innebär att ha goda matvanor som hjälper till att skapa rutiner för din kropp.
En annan rekommendation är att äta minst två timmar innan du går till sängs, så att inga av dina organ arbetar för hårt när du äntligen lägger dig för att sova.
Din sömnmiljö är också mycket viktig. Det bör inte vara mycket ljus och temperaturen ska vara trivsam. Din säng måste vara bekväm, och färgen och stämningen i rummet bör inbjuda till lugn och vila.
Om du utövar god sömnhygien genom att integrera dessa förslag i din rutin kommer du att sova bättre på natten och fungera bättre när du är vaken. Vad väntar du på? Ge det ett försök!