6 yogaställningar för att lindra ryggvärk

27 december, 2018

En dålig sovställning, en obekväm skrivbordsstol eller ett visst gångsätt kan alla lätt leda till ryggvärk, vilket i sin tur påverkar din vardag och ditt psykiska välmående. Om du redan lider av detta måste du försöka lindra smärtan så snart som möjligt. Som tur är finns det flera yogaställningar som kan hjälpa dig med just den här sortens smärta.

Men varför yoga? För det är en disciplin där du använder olika ställningar för att stärka dina muskler och göra dina senor mer tänjbara. Det är med andra ord ett utmärkt sätt att råda bot på den stelhet du kan börja känna efter långa timmars arbete sittande vid ditt skrivbord, balanserande produkter på höga hyllor eller stående bakom en hotelldisk, för att nämna några exempel.

Yoga som behandling

Yoga är en urgammal teknik som förenar kropp och själ, förutom ett mått av religiositet (eller troende). Men för bara några år sedan började människor att praktisera yoga för att uppnå en kroppslig och själslig  balans, utan att bekymra sig om de andra delarna. Det finns många olika varianter av yoga och man kan använda dem som ett komplement vid behandlingen av en mängd olika psykiska och fysiska besvär.

Yogaställningar kan bidra till kroppslig och själslig balans

Kom bara ihåg att det inte är en medicinsk behandling, och du bör rådfråga din läkare innan du prövar det. Men yoga är ofta ett utmärkt tillägg till annan behandling, särskilt när man försöker återställa en överbelastad del av kroppen. Därför är det viktigt att fatta goda beslut om var man vill utöva sina yogaställningar och att från början informera instruktören om vilka begränsningar man har.

Tack vare internet finns det massor av information om yoga på nätet. Även om det finns videor med professionella tränare, är det bättre att ha någon vid sin sida som kan rätta en när man gör fel.

Med detta i åtanke anser vi att det finns en del enkla yogaställningar som du kan börja med. I den här artikeln ska vi visa dig sex av dessa, indelade efter den del av ryggen där du har ont. Men innan du sätter igång vill vi att du tänker på att du oftast får mest nytta av yogan när du utför den regelbundet, när du fått klartecken från din läkare och när du har en kvalificerad tränare som kan följa dig på nära håll.

Att använda yoga för att lindra ryggsmärta är välgörande på många sätt, så länge man är konsekvent och överses av en kvalificerad tränare.

Yogaställningar för att lindra smärta i övre ryggen

Smärta i övre ryggen (dorsalgi) uppträder bl.a. i kappmuskeln, levator scapulae (muskel i nacken) och i ryggmusklerna. Den orsakas oftast av dålig huvudhållning, vilket kraftigt belastar ryggrad och nacke.

Kontorsanställda som sitter mycket och studenter som tillbringar mycket tid vid sina skrivbord är två av de grupper som löper störst risk att drabbas av den här sortens smärta. De kan få otrolig nytta av följande yogaställningar.

1. Katt- och koställningen

Denna yogaställning går ut på att dra samman och tänja alla ryggmuskler och den är bra för ryggvärk i allmänhet, men den är särskilt lämpad för smärtor i bröstryggen. Denna ställning får dig att tänja muskler som du hela tiden belastar och som aldrig får vila. Med andra ord är det muskler som bär dig.

Kattställningen är särskilt bra för smärtor i bröstryggen

Men hur gör man? Först måste du placera dig med händer och knän mot golvet. Sedan reser du bålen uppåt och böjer ryggen i en båge så mycket du kan (kattställningen). Därefter gör du rörelsen omvänt och svankar med ryggen (koställningen). Du kan upprepa dessa övningar så många gånger du vill, så länge du gör dem på ett kontrollerat sätt.

2. Barnställningen

Detta är en av de enklaste yogaställningarna. Den hjälper dig att få kroppen att helt slappna av och att tänja ryggen på ett lugnt och kontrollerat vis. 

Den här övningen börjar du genom att sitta på vaderna. Sedan sträcker du ut armarna och för dem så långt framåt som du kan. Medan armarna är utsträckta placerar du händerna mot golvet och trycker dem bestämt men avslappnat nedåt. Om du vill tänja musklerna mellan revbenen kan du lägga en av armarna under nacken.

Barnställningen är en av de enklaste ställningarna

Yogaställningar för att lindra smärta i korsryggen

Smärta i nedre ryggen, eller ländryggssmärta, uppträder i ländryggsmusklerna. Denna är mycket vanligare än du kanske tror. Dålig hållning och besvär med ischiasnerven är två de vanligaste orsakerna. Oavsett om smärtan är ringa eller av kronisk natur, så kan de båda yogaställningarna nedan vara till enorm nytta.

3. Benen upp mot väggen-ställningen

Även om den här ställningen kan verka enkel, så gör den stor nytta för blodcirkulationen och muskelstyrkan. 

Du gör den genom att ligga på ryggen med benen helt stödda upp mot väggen. Du kan även använda en matta eller en handduk, för att hjälpa hålla dig i rätt ställning om det behövs. Det viktiga är att benen hålls så raka som möjligt hela tiden.

Denna ställning är bra för blodcirkulationen4. Framåtfällning

Den här yogaställningen kan du göra både stående och sittande, och den hjälper att göra dig mycket mer smidig. Tänk bara på att denna har tendens att testa dina gränser, särskilt om dina muskler inte är uppvärmda.

Oavsett om du står eller sitter, så är tanken att du ska böja dig mot dina fötter och försöka nå dem. Du måste försöka tänja dina ryggmuskler så mycket som möjligt. Det är mycket viktigt att du hittar en bekväm position i den här ställningen, så att du kan göra den under en längre tid. Syftet är att du tänjer på dig, inte att du förtar dig, så du kan vila dina händer mot dina ben när du nått så långt ned du klarar att komma.

Framåtfällning gör dig mer smidigKan yoga förebygga ryggvärk?

Denna urgamla teknik är inte bara bra för att lindra värk som man redan har, den kan även hjälpa att förebygga framtida smärta. Det finns en del ställningar som fokuserar på att stärka specifika muskler i kroppen, som är särskilt lämpliga för detta ändamål.

5. Kobraställningen

Denna ställning hjälper att stärka ländryggsmuskulaturen, vilket förhindrar dig från att skada den genom dålig hållning eller bryska rörelser.

Du lägger dig med magen mot golvet. Lyft bålen så högt du kan genom att skjuta på med de nedre ryggmusklerna. Du behöver inte pressa dig till att svanka, utan böj bara så mycket ryggen tillåter. Det är klokt att göra den här övningen ofta, så att du stärker den här delen av din kropp. 

Kobraställningen stärker ländryggsmuskulaturen6. Uppåtgående hund (medelsvår nivå)

Detta är den svåraste av de ställningar vi diskuterat och det är en variant av kobraställningen. Du behöver ha starkare och mer tonade muskler för att kunna utföra den på rätt sätt.

Efter att du har intagit kobraställningen, reser du bröstkorgen ännu högre, och sedan gör du likadant med höfterna. Dina höfter ska vara lyfta en aning ovanför golvet. Men det är viktigt att du inte drar samman dina skuldror i den här ställningen – de måste hållas isär från din nacke. 

Uppåtgående hund-ställningen är mer krävande

När du väl fått en stark och motståndskraftig rygg kommer du säkert ha lättare att hantera ryggvärk. Det är alltid bra att komma ihåg att förebyggande insatser, såsom dessa yogaställningar, hjälper mot många olika sorters smärtor och kan förhindra mer smärta i framtiden.

  • Tekur, P., Nagarathna, R., Chametcha, S., Hankey, A., & Nagendra, H. R. (2012). A comprehensive yoga programs improves pain, anxiety and depression in chronic low back pain patients more than exercise: An RCT. Complementary Therapies in Medicine. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2011.12.009
  • Whitehead, A., & Gould Fogerite, S. (2017). Yoga Treatment for Chronic Non-Specific Low Back Pain (2017). Explore: The Journal of Science and Healing. https://doi.org/10.1016/j.explore.2017.04.018
  • Hartfiel, N., Burton, C., Rycroft-Malone, J., Clarke, G., Havenhand, J., Khalsa, S. B., & Edwards, R. T. (2012). Yoga for reducing perceived stress and back pain at work. Occupational Medicine. https://doi.org/10.1093/occmed/kqs168