7 strategier för att stänga av negativa tankar
Det är inte alltid lätt att stänga av negativa tankar. Det är lätt att falla in i negativa tankebanor. Speciellt om man har ansamlat många av dem och skapat en tröghet som påverkar filtren för bearbetning av information.
Tankarna vi talar om kan kopplas samman likt en liten snöboll som rullar nedför. På så sätt kan en liten oskyldig tanke, omedvetet och oavsiktligt frigjord, bli till en gigantisk koloss som kontaminerar alla våra känslor, handlingar och resten av våra tankar.
Precis som en snöboll som rullar bortom kontroll, större och större, snabbare och snabbare, dränerar negativa tankar vår energi och berövar oss på all styrka. Och ju mer du ger efter för dessa negativa tankar, desto starkare blir de.
Än värre är att det på samma sätt blir svårare att stoppa den lilla snöbollen när den väl rullat några meter och blivit större. Precis som med bollen av negativitet.
Så att skrida till handling i tid för att hindra bollen från att rulla kan vara en bra strategi, så att du senare inte behöver göra stora ansträngningar för att uppnå samma mål.
Vad bör vi göra med negativa tankar?
Livet delar ut utmaningar. Ofta sker detta utan att ge oss vilopaus eller hänsyn till våra resurser. Med detta i åtanke är det normalt att ha negativa eller defaitistiska tankar. Men att nära dem, hålla fast vid dem eller till och med jaga dem sänker vår livskvalitet och förgiftar vår självbild.
Varför känner vi behovet att attackera vår egen självkänsla på detta sätt?
Negativa tankar utgör väggarna i ditt personliga fängelse, ett fängelse du gjort för dig själv. Att ta dig ut ur detta fängelse kräver bara en förändring av ditt tankesätt.
Ibland gör en negativ tanke ont, och ofta formar den våra handlingar. Den kan få oss att agera desperat även när det inte finns något behov av det. Den kan även främja möjligheten att kasta in handduken på grund av brist på resurser eller färdigheter när vi fortfarande har mycket kvar att säga.
Negativitet påverkar våra beslut
I slutänden tenderar negativa tankar att forma våra beslut, och inte direkt till det bättre. Så varför göder vi negativa tankar när vi vet att de sårar oss? Problemet börjar när den första negativa tanken hoppar fram och vi inte hanterar den väl. Det är då bollen är liten och inte har infekterat allt än.
Det finns till exempel personer som hanterar negativa tankar genom att helt enkelt försöka glömma dem. Det är en strategi som tenderar att skapa ännu fler negativa tankar. I det här fallet om självkontroll och våra kroppar.
Med dessa typer av tankar kommer ytterligare ett konstigt fenomen: även om du är medveten om att du måste glömma tanken, är det svårt att stänga av den. Ju mer du tänker på det, desto mer står det ut. Och du fastnar där, besatt över något som inte bara får dig att må dåligt, utan som även kan utgöra en allvarlig risk för din mentala hälsa.
Hur man kan stänga av negativa tankar
Så hur kan vi stänga av negativa tankar för att bli av med dem? Du kan ärligt talat inte undvika dem helt och hållet. Ibland är negativa tankar bara små gnistor i våra hjärnor. Vi måste vara medvetna om när detta sker, så att vi omedelbart kan identifiera dem och komma underfund med att vi tänker negativt.
“Endast genom att vara medvetna om våra egna negativa tankar kan vi ta till åtgärder för att stänga av dem.”
Följande strategier kommer låta dig stänga av negativa tankar och hjälpa dig att börja tänka positivt.
1. Håll koll på dina tankar: negativa tankar är generellt sett en produkt av kognitiva förvrängningar eller mönster av irrationellt tänkande. Bevaka dem som åskådare. Om du inte låter dem ta över ditt sinne kommer de bara försvinna. Se på dem som stockar som flödar nedströms; förr eller senare försvinner de ur din åsyn. Acceptera dina negativa tankar och låt dem försvinna.
2. Tänk om angående frågor du grubblar över: att grubbla är ett mönster av besatt tänkande. När vi grubblar över något så gör vi det i tron att vi kan lösa det bara genom att tänka på det. Detta är något som generellt sett är lönlöst. Du bör särskilja det som verkligen är en del av dina tankar och göra dig av med vad du skapat i huvudet innan du letar efter en lösning. Oroa dig inte om det visar sig att det inte fanns något problem efter att du eliminerat fantasin, givetvis bortsett från det problem du skapade själv.
3. Rör dig och vidta fysiska åtgärder mot dina tankar: när du finner dig fången i negativa tankar ska du röra på dig. Att byta växel för att väcka positiva tankar är inte särskilt lätt när ditt sinne är upptaget med att finna ett sätt att lida. Detta är ett bra tillfälle att ta en promenad, springa, dansa eller utöva yoga. Sluta inte tänka – ditt sinne är väldigt upptaget – låt bara din kropp ta tyglarna och föra sinnet till en annan plats.
4. Undvik saker som utlöser negativa tankar: en sång, bild, bok, något du sett på TV, vissa personers sällskap… När du fått reda på vad som leder till negativa tankar ska du undvika det. Och i den mån du kan ska du ersätta det med andra saker som väcker nöjsamma känslor hos dig. Gör dig inte till en martyr och försvåra inte saker och ting.
5. Omge dig med positiva personer och nöjsamma upplevelser: om det du ser, hör och läser är positivt, om personer omkring dig är positiva, kommer det vara lättare att stänga av negativa tankar eller undvika dem helt och hållet. Optimism kommer hjälpa dig att stänga av alla utlösare av negativa tankar.
6. Upprepa positiva påståenden i situationer du brukade tänka negativt i: negativt tänkande tenderar att vara en inlärd vana. Så istället för att låta dina vanemässiga negativa idéer invadera dig, ska du göra det till en vana att tänka positivt i dessa situationer. För att komma ihåg eller förstärka det kan du ha det framför dig: på ett papper, på dina kläder, på din datorskärm eller i din telefon – till och med på din egen hud.
7. Kom ihåg att ingen är perfekt och gå framåt: det är lätt att hänga upp sig på sina egna misstag. Men det enda du kan göra är att lära dig av dem och gå framåt. Inget kommer förändras oavsett hur mycket du grubblar. Och om det är en svaghet eller begränsningar som väcker dina negativa tankar ska du fokusera på dina styrkor och goda egenskaper. Om du inte kan förändra vad du har, se till att få ut så mycket som möjligt av det.
Tankar kommer inte vara för evigt
Negativa tankar är kortlivade och temporära, såvida du inte gör dem till något annat. De har ingen egen kraft, men de kan såra oss om vi ger dem chansen att växa. En tanke har bara så mycket kraft som du ger den. Negativa tankar får upp farten när vi sätter igång dem. Att stänga av dem efteråt är en svår uppgift eftersom det inte längre är en tanke, utan en vana.
Vi är alla ansvariga för sätten vi bearbetar våra egna tankar. Det spelar ingen roll varifrån tanken kom; det som är viktigt är vad du kan göra för att stänga av den och skapa en bra miljö medan tanken försvinner. Nyckeln är att upptäcka och stänga av negativa tankar innan de fått chansen att göra sig hemma i ditt huvud och besegra dina bundsförvanter.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Bailey 2nd, J. A. (2003). The foundation of self-esteem. Journal of the National Medical Association, 95(5), 388.
- Barrett, L. F., Mesquita, B., Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2007). The experience of emotion. Annual review of psychology, 58, 373.
- David, S. (2020). Agilidad emocional: Rompe tus bloqueos, abraza el cambio y triunfa en el trabajo y en la vida. EDITORIAL SIRIO SA.
- Hayes, S. C. (2020). Una mente liberada: la guía esencial de la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Ediciones Paidós.
- O´Connell, M. (2018). Una vida valiosa: los procesos de la terapia de aceptación y compromiso. Ediciones B.