7 tips för att börja med mindfulness
Om du vill börja med mindfulness måste du veta att det baseras på en specifik typ av uppmärksamhet. Det är en medveten uppmärksamhet i nuet, utan att döma (Kabat-Zinn, 1994).
Andra författare definierar det som en medvetenhet om den nuvarande upplevelsen tillsammans med acceptans (Germer, 2005). Eller den universella, grundläggande mänskliga förmågan som består av att vara medveten om vårt sinnes innehåll från ögonblick till ögonblick (Simon, 2007).
Det grundläggande målet för tekniken är att gå från ett fullt sinne till mindfulness (rensat). Låt oss skjuta åt sidan vad buddhisterna kallar för “apsinne” eller vandrande sinne. På så sätt kan vi röra oss mot ett rationellt tänkande sinne som är mindre motiverat av röra och kaos.
När vi utövar mindfulness, eller medveten närvaro som det också kallas, fokuserar vi kontinuerligt vår uppmärksamhet på vår upplevelse i nuet. Vi skjuter kontinuerligt besattheter av det förflutna eller oro om framtiden åt sidan. Sedan omdirigerar vi vår uppmärksamhet mot vad som sker nu.
Premisserna hos mindfulness
“Oavsett vad som dyker upp i ditt sinne ska du bara observera det.”
-Ajahn Chah-
Vad du behöver för att börja med mindfulness är:
- Ett lämpligt utrymme
- Lite tid
- Bra hållning och en timer
Säg följande till din hjärna när du vill börja med mindfulness: dirigera din uppmärksamhet till upplevelsen av nuet, med nyfikenhet, öppenhet och acceptans (Bishop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) antyder att attityderna som bör gå i linje med processen för mindfulness är:
- Att inte döma: fokusera på att observera din upplevelse utan att döma tankarna och känslorna som kan uppstå – låt dem bara ske.
- Tålamod och ihärdighet: att låta saker komma i sin egen tid och öva ofta.
- En nybörjares sinnestillstånd: att se processen som du gjorde första gången du utövade den. Håll sinnet öppet och flexibelt.
- Tillit: att inledningsvis lita på dig själv och sedan vad som uppstår ur processen för att normalisera det.
- Att inte tvinga fram det: undvik att skapa förväntningar. Du måste bara göra det, inget annat.
- Att släppa taget: att inte fästa sig vid upplevelsen eller vad som uppstår ur den, till exempel omständigheter i livet, och bara låta det ske som det borde ske.
Enligt R. A. Baer (2015) vill mindfulness att du observerar sättet du går genom livet på. Den vill att du stannar upp och observerar så att du kan se vilka psykologiska fällor du kan falla i. Fällor såsom besatthet, undvikande, känslobaserat beteende, självkritik och perfektionism.
Börja med mindfulness och uppnå känslan av närvaro
Denna förmåga att vara medveten (mindful), att inte fastna i det förflutna eller att luta mot framtiden, utan istället öppna upp och acceptera allt som kan ske från stund till stund, detta är definitionen av närvaro.
Psykologen och meditationstränaren Tara Brach (2012) ger oss ytterligare en definition. Vad hon föreslår är att närvaron är känslan av ett sinne av full uppmärksamhet, intimitet och ömhet som uppstår när vi är här och nu med vår upplevelse.
På många sätt är mindfulness och närvaro synonymer. Men mindfulness refererar fortfarande till processen med att träna vårt sinne att vara och förbli i nuet.
“Människor är som ett vandrarhem. Varje morgon en ny gäst.
Lycka, depression, något dåligt; vid ett ögonblick som en oväntad gäst, medvetenheten anländer. Välkommen allihopa, hoppas ni får det bra!
Även en svärm av smärtor, som rensar ut ditt hus genom att våldsamt flytta alla dina möbler. Även då behandlar du varje gäst med ära.
De kanske till och med rengör dig som ett nytt nöje.
Mörka tankar, skam, ondsinthet. Leta efter dem vid dörren, skratta åt dig själv och bjud in dem.
Att vara tacksam för alla som har kommit, för de är alla skickade som guider från det Stora Bortom.”
-Rumi, Sufitisk poet och mystiker på 1100-talet-
Hänge dig själv till att börja med mindfulness
Att lära sig det formella utövandet av mindfulness är relativt enkelt. Men att upprätthålla det över tid är inte det. Många olika utmaningar kan uppstå när vi väl beslutat oss för att meditera regelbundet.
Det är lätt att bli frustrerad. Att tänka att vi inte gör det rätt eller undra huruvida det verkligen är värt besväret. Vi kan även oroa oss över att vi inför våra dagliga förpliktelser inte kommer hänge tillräckligt med tid för detta systematiska utövande. Eller så kanske vi slutar helt och hållet.
Det är därför det är så viktigt att vara ihärdig och inte bara döma ditt utövande för snabbt. Om du vill börja med mindfulness ska du hänge dig själv till att utöva det minst åtta veckor innan du drar några slutsatser.
Då kommer du verkligen ge det en chans. Fortsätt bara, utan att analysera hur du gör det och utan att vänta dig konkreta resultat. När åtta veckor har passerat kan du blicka tillbaka och besluta huruvida någon förändring skett. Se hur stor förändringen är och besluta om det är värt att fortsätta.
7 sätt att fortsätta utöva mindfulness
Hur håller man sig motiverad trots ovissheten och tvivlen i sinnet? Här kommer några tips:
Gör det till en vana
Gör det så att meditation blir en del av din dagliga rutin, som att borsta tänderna. Besluta dig för vilken tid på dagen som är lämpligast och lägg till det i schemat. På så sätt behöver du inte tänka på det längre. Oroa dig inte över att känna lust. Som de säger: “gör det bara”.
Inte för långt, inte för kort
Välj en tidsperiod för formellt utövande som är tillräckligt lång för ditt sinne att lugna ned sig. Det ska dock inte vara så långt att det blir svårt att göra det till en vanemässig del av vardagen. För majoriteten av alla människor är 15-45 minuter perfekt.
Skapa en helig plats
Kanske kan du inte unna dig själv lyxen att ha ett helt rum reserverat för att sitta i tystnad, som vissa utövare gör. Men om det är möjligt ska du skapa ett meditationsutrymme i ett hörn av sovrummet, vardagsrummet eller kontoret. Om du vill kan du dekorera det med föremål och bilder som inspirerar dig.
Hitta rätt sätt att sitta för att börja med mindfulness
Om ditt utövande involverar att sitta, likt de flesta formella utövanden av mindfulness gör, ska du försöka att sitta på ett sätt som låter dig förbli upprätt men avslappnad och bekväm. Korrekt hållning kommer främja ett tillstånd av vaksamhet och hjälpa dig andas bra.
Skjut undan alla bedömningar
Att ha för många förväntningar och att döma dig själv leder rakt till frustration. Kom istället ihåg att det inte handlar om att nå någon specifik punkt. Det handlar om att komma tillbaka dit du redan är, om och om igen.
Var varsam men konsekvent
Meditation kräver viljestyrka. Men att anstränga sig för mycket kan vara kontraproduktivt. Istället ska du sikta på en medelväg. Den som Buddha beskrev med en metafor om strängarna på en luta: för att göra musik får de inte vara för spända eller för slappa.
Kom ihåg ditt mål med att börja med mindfulness
Varför beslutade du dig för att börja med mindfulness? För att finna mental frid? För att vara mer närvarande med din partner? Eller för att få mer vishet och vara mer medmänsklig mot världen?
Att ha ett mål i sinnet kan vara en kraftfull motivationskälla. Speciellt när du känner dig vilsen, förvirrad eller modfälld.
Dessa förslag kommer hjälpa dig att fortsätta med vanan att utöva mindfulness och få ut allt den har att erbjuda. Om du fortfarande inte kan vara konsekvent kanske det är dags att få hjälp av en expert på mindfulness.
