Antidepressiv kost: ät bra, må bättre

· 22 november, 2018

En antidepressiv kost kan inte bota psykiska störningar på egen hand. Näring är dock en viktig del av ett tvärvetenskapligt förhållningssätt för att behandla depression. Något så enkelt som att äta antiinflammatoriska livsmedel som är rika på antioxidanter och C-vitamin kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och välbefinnande.

Mark Twain sa att det enda sättet att vara frisk var att äta vad du inte vill äta, dricka vad du inte gillar och att göra vad du föredrar att inte göra. Det verkar på något sätt som att må bra och njuta av inre balans står i konflikt med glädjen att äta. Nutritionister och även psykologer säger dock att detta inte är fallet.

”Den mat du äter kan vara antingen den säkraste och mest kraftfulla formen av medicin eller den långsammaste formen av gift.”

-Ann Wigmore-

Den enkla sanningen är att vi äter dåligt. Våra intressen för livsmedel liknar dem som ett åttaårigt barn har. Vi föredrar så ofta saker vi kan tillaga snabbt och ge oss de kolhydrater, det salt eller sockerruset vi vill ha. Det finns också en annan faktor som gör vår kost ännu värre: den dåliga kvaliteten på våra grödor. Marken saknar tillräckligt med organiskt material och massproduktionen av frukt och grönsaker påverkar deras näringsvärde negativt.

En otillräcklig diet påverkar ditt välbefinnande. Därför så är det viktigt att du kompletterar någon form av psykologisk behandling eller medicinering med en antidepressiv kost. De långsiktiga resultaten kommer att märkas.

Läkare i samråd med en patient

Kan en antidepressiv kost verkligen hjälpa till?

År 2017 genomförde flera universitet i Australien och Nya Zeeland en serie studier i samarbete med olika sjukhus. De publicerade sitt arbete i den medicinska tidskriften ”BMC Medicine”. Deras mål var att ta reda på om en specialdiet skulle kunna få några effekter på patienter som diagnostiserats med depression. Resultaten var positiva och patienter började se resultat efter cirka 12 veckor.

Relationen mellan humör och en antidepressiv kost är ett framväxande fält i vad vi kallar ”näringspsykiatri”. Det finns dessutom vetenskapliga bevis för att det vi äter väsentligt påverkar våra känslor och vårt välbefinnande. Följaktligen är det värt att uppmärksamma din kost och notera följande riktlinjer.

1. Fullkorn

Fullkorn är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler, kostfiber, antioxidanter och fytokemikalier. Livsmedel som brunt ris, havre eller bovete ger en bra mängd tryptofan. Tryptofan är en essentiell aminosyra som syntetiserar hormonet serotonin som är kopplat till glädje och välbefinnande.

Havre för en antidepressiv diet

2. Gröna bladgrönsaker

Gröna bladgrönsaker är en oumbärlig del av en antidepressiv kost. När du tänker på gröna bladgrönsaker tänker du förmodligen omedelbart på spenat, men det finns många andra alternativ. För att få din dos av gröna grönsaker kan du också äta broccoli, mangold, källfräne, grönkål etc.

Gröna bladgrönsaker är näringsrika. Men de är särskilt viktiga för depression eftersom de ger antioxidanter, folsyra och vitamin B och C som minskar stress och ångest.

3. Fet fisk

I den tidigare nämnda studien från Australien och Nya Zeeland åt deltagarna fet fisk två eller tre gånger i veckan. Det finns många alternativ på din lokala stormarknad. Du kan välja lax, tonfisk, öring, sill, makrill, bland andra. Den största fördelen för patienter med depression är de höga halterna av omega-3-fettsyror som finns i fet fisk.

Denna typ av fleromättad fettsyra är ett exceptionellt skydd för nervcellerna.

4. Kyckling och kalkon

Rött kött är inte en del av en antidepressiv kost. I stället är fågel det kött som rekommenderas. Kyckling och kalkon är båda bra alternativ. De är rika på protein och innehåller en aminosyra som kallas tyrosin, som underlättar ökade halter av dopamin i hjärnan. Kyckling och kalkon smakar bra grillad med lite citron och olivolja. Inte bara det, men du mår bra också.

5. Betakaroten

Morötter, pumpor, tomater … Grönsaker som är röda eller orangefärgade innehåller betakaroten, ett viktigt näringsämne som din kropp omvandlar till en vitamin A-prekursor. Tack vare beta-karoten kommer kroppen att vara mer balanserad, ha bättre cirkulation och kunna bekämpa fria radikaler. Inte bara det, men att äta apelsiner och röda grönsaker förbättrar ditt humör och kan till och med lindra huvudvärk.

Morotsjuice för depression

6. Nötter

Nötter är en oumbärlig del av en antidepressiv kost. Du borde äta 4-6 nötter varje morgon som en del av din frukost. Generellt är nötter och frön mycket fördelaktiga för humörsjukdomar. De ger omega-3, vitamin E, antioxidanter och zink. Nötter och frön ger ett kraftfullt skydd för nervcellerna och kommer att förbättra ditt välbefinnande.

7. Probiotika

Kefir är en av de bästa probiotika som du kan hitta. Det är mycket lågt i laktos och, än viktigare, det stärker och främjar god tarmflora. Tänk på att det mesta av det serotonin som produceras i din kropp produceras i magen, inte i hjärnan. Därför är det så viktigt att ha en stark och hälsosam tarmflora som underlättar serotoninproduktionen.

Dina tarmbakterier främjar god matsmältning och hjälper dig att absorbera näringsämnen ordentligt. Men det är inte allt de gör. Din tarmaktivitet har också inverkan på dina kognitiva, känslomässiga och sensoriska funktioner. Lite kefir med frukt till frukost kan åstadkomma mirakel på lång sikt.

En sked av kefir

Om du upplever depression (eller något annat psykologiskt problem) kommer ditt problem inte att försvinna efter en hälsosam och varierad diet. Vad det kommer att göra är dock att lägga grunden för de optimala förutsättningarna för ditt läkande. Och göra att din behandling blir mer effektiv. Det kommer att få dig att må bra och göra mer serotonin och dopamin tillgängligt för din hjärna.

Att äta hälsosamt kommer alltid att vara värt ansträngningen.