Assertivt beteende för ilskehantering

När din ilska ökar i intensitet, svarar du med aggression eller kommunicerar du assertivt? Det är lätt att ryckas med av det överväldigande svallet av ilska. Men att reagera assertivt kan potentiellt få dig att må bättre.

Skriven och verifierad av psykologen Gorka Jiménez Pajares.

Senaste uppdateringen: 29 maj, 2024

Ilska är en extremt energisk känsla. Som sådan ger det dig den kraft och styrka som krävs för att försvara dig mot attack eller kritik. Men om du inte vet hur man kanaliserar ilskan på rätt sätt kan du ha en tendens att explodera. I den här artikeln tar vi en titt på hur assertivt beteende kan hjälpa dig att hantera ilska.

Ilska är en negativt laddad känsla. Det är aversivt och när du fångas av det grips du av en fysisk och mental aktivering som kräver att du reflekterar. Det är också en grundläggande känsla. Alla människor upplever ilska någon gång i livet.

När ilska tar över dig är det en bra idé att fysiskt skilja dig från elementet eller individen som har gjort dig arg. När du väl är lugn kan du använda dig av olika assertiva kommunikationstekniker. Dessa hjälper dig att förmedla ett meddelande på ett lugnt och konstruktivt sätt utan att såra den andra personen.

Ilska

Daniel Goleman hävdar att “Ilska är ett mänskligt och naturligt svar på uppfattningen om något hotfullt”. I den meningen skulle vi kunna betrakta det som ett resultat av en specifik tolkning. Till exempel tolkningen av en bruten norm, en överträdd gräns eller ett meddelande som förstås som personlig kritik.

Andra författare har definierat ilska som “den känsla som föds efter en blockering när det kommer till att uppnå ett mål eller tillfredsställa ett personligt behov” (Nieto et al., 2008). Det betyder att du känner dig irritabel, irriterad och orolig när sådant som är relevant och betydelsefullt för dig slinker mellan fingrarna på dig.

Ilskan bränner. Till skillnad från dess känslomässiga systrar, såsom rädsla (en kall, energislukande känsla), fungerar ilska som en 200-hästkraftsmotor, som tänder allt i dess väg. Därför är det vanligt att du i hettan av denna brännande känsla uppvisar fördomar, gör kognitiva misstag och upplever negativa känslor mot människorna runt omkring dig. Vad kan du göra åt den?

Assertivt beteende och ilskehantering

Assertivt beteende kan vara en exceptionell allierad om du lätt blir arg. Det är ett verktyg som potentiellt kan tillåta dig att modulera dessa känslor. Det är dock viktigt att du kan identifiera dem. För att göra detta kan du finna det användbart att konsultera Plutchiks känslohjul.

De olika metoderna för assertiv kommunikation främjar också självreglering. De hjälper dig att gå från ett aggressivt tillstånd till ett mer konstruktivt. Till exempel främjar assertivt beteende följande (Aguilar-Morales, 2010):

• Känslomässigt uttryck.
• Förmågan att socialisera.
• Respekt för andras känslor.
• Psykologiskt välbefinnande och gott självförtroende.
• Förmågan att uppnå mål utan att sabotera andras.

Assertivt beteende kan läras in. Att ha denna förmåga innebär att du kan föra fram det du känner utan att såra. Det är så mellanmänskliga relationer kan växa och bli rikare, med fler nyanser.

Assertivt beteende hjälper dig att hantera ilska

Det finns många olika tekniker och procedurer med kraften att öka din förmåga att vara mer assertiv. Nedan tar vi upp tre av dem.

1. Öka din medvetenhet om dina upplevelser

För att vara assertiv måste du träna dig själv i att upptäcka, identifiera och registrera dina tankar som dyker upp som svar på en viss stimulans. För detta ändamål kan självkontroll vara till hjälp. Skriv ned följande kolumner på ett tomt pappersark:

• Situation
• Känslor
• Tankar
• Konsekvenser
• Alternativt tänkande

När du känner att ilska (eller en annan känsla) tar över och upptar ditt sinne längre än du vill, ska du fylla i dessa kolumner. Till exempel skrev Lukas, en 24-årig patient, nyligen:

• Situation. “Jag bråkade precis med min sambo. Hon gör ingenting här hemma. Hon städar inte, lagar inte mat, betalar inte räkningarna… Det är jag som tar hand om allt.”
• Känslor. “Jag är trött! Jag är arg. Det finns så mycket ilska inom mig.”
• Tankar. “Mina känslor gör mig så frustrerad. Jag vet inte hur jag ska hantera situationen. Jag tror att jag skulle vilja att vi skulle skiljas, men samtidigt älskar jag henne verkligen och jag vet att det bara är en fas vi går igenom som kommer att ta slut så småningom.”
• Alternativt tänkande. “Kanske det skulle hjälpa om jag förklarade hur jag känner. Jag kanske borde säga till henne: Maria, jag vet att du går igenom en svår tid. Jag respekterar det och vill att du ska veta att du har mitt stöd. Men jag mår fortfarande dåligt ibland. Jag blir arg när jag kommer hem från jobbet och måste göra allt. Jag är trött efter en dag på jobbet. Skulle du inte kunna hjälpa mig lite? Om du inte kan eller om du behöver något, säg bara till. Men jag vill verkligen att du ska veta att jag behöver lite stöd från dig också.”

Detta är ett assertivt meddelande. Det är formulerat på ett reflekterande sätt utan ilska. Det är lugnt men tydligt. Meddelandet uttrycker en tanke och en känsla och tar samtidigt hänsyn till den andra personen. Det är en kanal för empati, men också för att sätta gränser. Dessa gränser måste respekteras eftersom de är fördelaktiga för alla, speciellt om du lätt blir arg.

2. Använd självprat

Lingvistisk och narrativ psykologi menar att språket har förmågan att “styra” våra tankar. Men precis som det kan styra dem och orsaka obehag (“jag är dum”, “jag är värdelös”, “det borde jag inte ha gjort”), kan det också främja välbefinnande, genom budskap om självreglering. Några exempel är de som gör följande (Castanyer, 1996):

• Motverkar din rädsla. Till exempel genom att du säger: “Jag känner mig riktigt arg och det skrämmer mig. Men jag vet att det bara är tillfälligt. Det är bara en känsla och den har en början och ett slut.”
• Fokuserar din uppmärksamhet på nuet. Till exempel genom att du säger till dig själv: “Okej, det här är problemet, så vad ska jag göra för att hantera det? Jag vet. Jag ska dela upp det i mindre problem och försöka lösa dem ett i taget.”
• Får dig att tänka tillbaka på tillfällen i det förflutna när du var effektiv på att lösa ett problem. Till exempel genom att du säger till dig själv: “Jag känner mig så irriterad. Jag vet att det att andas eller gå en rask promenad ibland hjälper mig att lugna ner mig. Det är vad jag ska göra.”
• Hjälper dig att tillfälligt acceptera din ilska. Till exempel genom att du säger till dig själv: “Jag känner mig överväldigad av ilska. Jag är arg. Jag kan inte ens gå på promenad just nu. Men jag vet att detta inte kommer att vara för evigt. Det kommer snart att gå över och jag återhämtar mig.”

Dessa meddelanden är exempel på assertivt beteende. Istället för att rikta dina känslor mot andra, riktar du dem mot dig själv. De låter dig därmed självreglera och bekräfta din känslomässiga upplevelse av ilska. Samtidigt ger de dig en vänlig kommentar inför en latent aversiv situation.

3. Använd subjektiv bestämdhet

Du kanske är medveten om att en annan person vill såra dig med sina kommentarer eller sitt beteende. Om du har lätt för att bli arg kan detta få topplocket att ryka. Som vi nämnde tidigare är det därför en bra idé att sätta gränser.

Genom subjektiv bestämdhet kan du sätta gränser utan att vara aggressiv eller arg. Prova följande (Castanyer, 1996):

• Identifiera när du känner som du gör.
• Identifiera känslorna.
• Klargör varför du beter dig på det här sättet.
• Klargör vad som behöver göras för att förhindra att du känner dig arg.

Här är ett exempel. Louise, 56, blir lätt arg. Efter några sessioner med sin psykolog har hon lärt sig att svara på vissa beteenden hos sin man på ett mer assertivt sätt.

När hennes man exempelvis lämnar tallrikarna odiskade, svarar Louise: “När du inte hjälper mig med hushållsarbetet känner jag mig frustrerad och blir arg. Även om jag inte gillar det, skriker jag på dig ibland. Så om du vill undvika att jag skriker på dig och få ett lugnare liv, skulle jag vilja att du börjar utföra vissa hushållssysslor.”

Kraften hos assertivt beteende

Som du kan se är assertivt beteende en process. Dessutom är det en idealisk kanal för att mobilisera din ilska och omvandla den. Det är värt att komma ihåg att alla känslor är giltiga eftersom de är produkten av att vara människa. Det är bara sättet du reagerar på dem som ibland kan vara dysfunktionellt.

Med dessa tre övningar kommer du kunna uttrycka din ilska på ett mindre fientligt och aggressivt sätt. Med andra ord ett mer konstruktivt sätt.