De psykologiska fördelarna med periodisk fasta
Vi lever i en tid av dieter. Det finns dieter för att avgifta din kropp, kolhydratfattiga dieter för att gå ner i vikt, dieter för tarmhälsa, miljövänliga dieter, jägar-samlar-dieter… Listan fortsätter. På senare tid har det uppkommit en mycket populär diet som kallas periodisk fasta, och den har lika många kritiker som den har supportrar.
Vad handlar denna kostvana med periodisk fasta om? Vilka är dess fysiologiska, psykologiska och kognitiva fördelar? Idag delar vi med oss av några av anledningarna till att detta är så populärt just nu.
Vad är periodisk fasta och hur gör man det?
Periodisk fasta är ett sätt att äta som innebär mer eller mindre strukturerade perioder av fasta och konsumtion. Det betyder att du helt eller delvis avstår från att äta under en viss del av dagen, varefter du äter regelbundet igen. När du äter ska dina måltider vara balanserade för att du ska få de näringsämnen din kropp behöver.
Medan du fastar ska du inte äta någonting. Det finns dock vissa livsmedel du kan konsumera utan att bryta fastan. Dessa inkluderar te, infusioner, svart kaffe, kombucha, benbuljong och vegetabilisk buljong.
Det finns olika sätt på vilka man kan utöva periodisk fasta. Om du tänker efter, så utövar vi alla periodisk fasta i viss utsträckning. Tänk bara på det engelska ordet breakfast, att bryta fastan. Du bryter fastan du höll medan du sov. Tiden utan mat vid periodisk fasta varar dock längre. Om du ska försöka gå längre tid utan att äta måste du dock göra det gradvis. Låt din kropp vänja sig vid längre fönster utan mat. Nedan pratar vi om de vanligaste typerna av fasta.
12-timmarsfastan (12/12)
Denna typ av fasta är det bästa alternativet för nybörjare eftersom det är lätt att göra och inte kräver mycket uppoffring. Allt du behöver göra är att se till att du helt avstår från mat i tolv timmar efter middagen. Om du äter middag klockan 19.00, äter du inte frukost nästa dag förrän klockan 07.00. Om detta redan speglar ditt vanliga schema, så bra! Du utövar intermittent fasta utan att ens inse det.
Om schemat inte fungerar för dig kan du också fasta mellan frukost och middag.
16-timmarsfastan (16/8)
Vissa människor kallar detta ”Lean Gains”. Här ökar fastan till 16 timmar, och du får bara åtta timmar per dag på dig att äta. Studier om periodisk fasta fokuserar vanligtvis på denna typ av schema. Det är också den mest populära och enklaste av dieterna med längre perioder av fasta.
De flesta människor fastar mellan middag och lunch nästa dag och hoppar alltså över frukost. Många idrottare utövar denna typ av periodisk fasta, liksom tyngdlyftare och de som utövar crossfit, som ett sätt att öka gynna muskelmassa utan fett.
20-timmarsfastan (20/4)
Detta är också känt som krigardieten. Den långa fasteperioden gör det till en utmanande övning. Det bästa sättet du kan göra det på är att äta en välbalanserad, stor måltid i slutet av dagen för att se till att du livnär din kropp ordentligt.
Tanken bakom 20-timmarsfastan är att den paleolitiska människan var en naturlig ”nattätare”. Det berodde på att jakten skedde dagtid och man alltid åt efter att den var över.
Detta är strikt men inte lika utmanande som 24- och 48-timmarsfastorna. Dessa mer extrema metoder bör bara ske sporadiskt och helst under överinseende av en läkare. Om du är intresserad av de mer intensiva fastorna är det viktigt att du gradvis vänjer kroppen vid att fasta först.
Fysiologiska fördelar
Periodisk fasta verkar i nuläget vara mer ”naturligt” än det sätt på vilket de flesta av oss äter varje dag. Vi äter på ett mekaniskt sätt, följer ett godtyckligt schema och äter vid ”rätta” tider oavsett om vi är hungriga eller inte.
Periodisk fasta kan vara mycket fördelaktig för din kropp. Här följer några av dess fördelar:
- Ökad autofagi och tarmrörelse, som hjälper till med att ”rensa” tarmen.
- Minskad inflammation och oxidativ stress.
- Förbättrad metabolisk flexibilitet, vilket ökar din ämnesomsättning.
- Större känslighet för insulin.
- Ökad produktion av tillväxthormon.
- Bättre viktkontroll.
Psykologiska fördelar med periodisk fasta
De fysiologiska fördelarna med periodisk fasta leder också till kognitiva och psykologiska fördelar. Dessa innefattar:
- Ökad koncentration. Ur en evolutionär synpunkt är det viktigt att komma ihåg att din kognitiva funktion, efter att du har ätit, saktar ner. Det beror på att ditt parasympatiska nervsystem tar över när du äter. Det avaktiverar ditt sympatiska nervsystem, som ansvarar för många av dina kognitiva funktioner. Studier tyder också på att din nivå av signalsubstanser i samband med koncentration, såsom noradrenalin och orexin, är högre under fastande perioder.
- Det kan förbättra neuroplasticiteten, dvs. din förmåga att skapa nya anslutningar. Att förbli i det metaboliska tillståndet med ketos, och växla mellan olika tillstånd för energi, uppmuntrar hjärnans plasticitet.
- Det kan skydda mot depression. BDNF (hjärnbaserad neurotrofisk faktor) är ett ämne i hjärnan som är nästan helt frånvarande hos personer som är deprimerade. Att uppmuntra BDNF-produktionen skyddar dig därför mot depression, och periodisk fasta är något som kan främja denna produktion.
- Det kan skydda dig mot inflammatoriska processer. Inflammation kan störa det normala nervsystemets funktion. Under den inflammatoriska processen skickar din kropp sina resurser för att bekämpa inflammationen och tar energi från dina kognitiva processer. Därför, om du minskar inflammationen i kroppen genom fasteperioder, kan din kropp använda sina resurser mer effektivt.
- Periodisk fasta kan förbättra din relation till mat. Att äta kan bli en slags besatthet eller ett tidsfördriv. Har du någonsin funnit dig ståendes framför kylen för att du är uttråkad? Att kalibrera om ditt förhållande till mat kan hjälpa dig att känna igen känslor av hunger och mättnad. Det gör det lättare att undvika känslomässigt ätande.
- Det kan minska mental trötthet. Att äta mycket socker eller halvfabrikat kan orsaka insulintoppar, vilket leder till mental trötthet. Att äta fullkorn och obehandlade livsmedel efter fastan kan bidra till att minska dessa toppar.
Periodisk fasta är inte för alla
Även om periodisk fasta har psykologiska och fysiologiska fördelar är det inte till för alla. Kvinnor som är gravida eller ammar, personer med typ 1-diabetes, personer med mycket lågt BMI och/eller ätstörningar samt barn och personer med leversvikt bör inte fasta.
Periodisk fasta har också vissa nackdelar. Det kan utlösa en besatthet med mat, göra dig orolig eller leda till frossätande under icke-fastande perioder. Detta kan orsaka ätstörningar så som anorexia eller bulimi.
Befinner du dig i någon av ovanstående kategorier då är periodisk fasta alltså ingenting för dig. Men om du inte gör det, varför inte prova? Det kan ge din hälsa och ditt välbefinnande ett stort lyft. Slutligen, prata alltid med en läkare innan du testar en ny diet.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Fernández, I., Beristain, C. M., & Páez, D. (1999). Emociones y conductas colectivas en catástrofes: ansiedad y rumor, miedo y conductas de pánico. La anticipación de la sociedad. Psicología social en los movimientos sociales, 281-432.
- Iraeta, A. I. V., & Rovira, D. P. (1992). Conocimiento social de las emociones: evaluación de la relevancia teórica y empírica de los conceptos prototípicos de cólera, alegría, miedo y tristeza. Cognitiva, 4(1), 29-48.
