God natt, du som har svårt att somna

Har du svårt att somna? Du vänder dig om och om igen i sängen och byter position. Du försöker räkna får: 1…2…3…4… Inget. Det finns inte en chans. Du går upp, tar en smörgås och dricker lite vatten. Du går tillbaka genom hallen med övertygelsen att du snart kommer somna…

Men nej, du kan inte göra det. Imorgon kommer bli ytterligare en dag där du går genom din rutin, varpå kvällen kommer och du återigen vrider och vänder dig i sängen. Vad hindrar dig från att somna?

Varför kan du inte somna?

Personer som lider av sömnlöshet kan ibland inte sova bra eftersom de är rädda för att inte somna.

Andra gånger är det ett överaktivt sinne som hindrar dem från att somna – tankecykler som bara går runt, problemlösning, familjeproblem, planer, bekymmer, kroppsliga smärtor, arbete etc. Att försöka kontrollera sina tankar är ironiskt och paradoxalt eftersom det orsakar fler sömnlösa nätter.

Vissa tankar kommer hindra dig från att sova, såsom att tänka att du förlorar tid. Att inte vara uppmärksam på din kropp och att ta vissa substanser kommer också hålla dig vaken.

Vikten av att sova väl

När du är trött är det viktigt att somna, även om det bara är en tupplur. När du måste utföra en viktig syssla, såsom att köra ett tåg eller operera någon, är det viktigt att stanna upp i några minuter och sova, för andras liv är beroende av att vi utför dessa moment på rätt sätt.

Om du har problem med sömnlöshet kan du också prova att träna. Utöver att tillföra ordning till våra liv kan träning även förbättra sömnkvaliteten. Det resulterar nämligen i en anxiolytisk och antidepressiv effekt; framförallt om man utför aerobisk träning. Att få träning förbättrar därmed längden och kvaliteten hos sömnen såväl som vår förmåga att uppnå vilsam och återställande sömn. Det är dock viktigt att undvika fysisk aktivitet direkt innan vi går till sängs, oavsett om det är en kort promenad i den friska luften eller en fritidsaktivitet som hjälper till att lindra stress, rensar ditt huvud och förbättrar humöret.

Rekommendationer och tekniker för dig som har svårt att somna

1. Värdera vikten av sömn för ett rikare och lyckligare liv.

2. Omorganisera. Det är viktigt att ta sig tid för allt (inklusive tid för att sova) och att reglera sitt dagliga liv och sina aktiviteter. Ditt livssätt är nämligen relaterat till sättet du sover på, och vice versa.

3. Definiera dina dagliga arbetsmål och njut av tillfredsställelsen att ha uppnått dem. Det kan finnas faktorer som gör det omöjligt att planera hur nästa dag kommer te sig, men hur som helst är organisering av ens agenda en organisering av ens sömn.

4. Upprätthåll ett regelbundet schema. Kliv upp och gå och lägg dig nästan samma tid varje dag, oavsett om du är trött eller inte.

5. Se över din kost. Ta bort kaffe och läsk från din kost och håll koll på vad du äter, framförallt till middag. Stimulerande drycker såsom te, kaffe, varm choklad och läsk kan hindra sömn. Samma effekt finns även i kryddstark mat och livsmedel som orsakar gaser, sura uppstötningar eller diarré. Choklad, mint och fet mat ökar nämligen trycket på slutmuskeln, vilket orsakar sura uppstötningar hos personer som är i riskzonen för detta. Generellt är det därför rekommenderat att gå till sängs minst två timmar efter att du ätit middag för att undvika problem med uppstötningar. Du bör även undvika vätskedrivande livsmedel, som till exempel persilja, frisésallad, selleri, vitlök, äggplanta och lök, eftersom de kan störa sömnen. Livsmedlen som främjar sömn är de som är rika på tryptofan (bananer, pasta, ris, fullkorn, dadlar, fikon, nötter) eller melatonin (majs, tomater, potatis).

6. Hitta en bättre plats att sova på och använd den som en tillflyktsort – ett mysigt litet hörn.

7. Håll en fot utanför täcket eller filten. Detta kommer nämligen reglera din kroppstemperatur och förbättra cirkulationen.

8. Skriv. Om nya idéer eller planer dyker upp efter att du gått till sängs är det bra att ha penna och papper tillgängligt så att du kan skriva ned dem. När de väl är nedskrivna har du på ett sätt frigjort dig från dem. De kommer nämligen försvinna från dina tankar och lindra din sömnlöshet.

9. Meditera för att rikta din uppmärksamhet mot andningen och försätta dig själv i ett fridfullt mentalt tillstånd.

Sov så gott…