Knuten i magen - det svarta hålet av ångest

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 25 april, 2023

Ibland gör sig livet hemma i mitten av våra kroppar, likt en boll som suger all luft ur oss. Det är alltså inte fjärilar, utan ett slukande svart hål av ångest – en bekant fiende. Det får därmed livet att verka för snabbt, vårt hopp att splittras och våra prioriteringar att förvrängas. Med andra ord knuten i magen.

Experter har därför spenderat mycket tid med att studera effekterna som ångest har på våra kroppar. Fynden är helt fantastiska. På John Hopkins psykiatriska avdelning har man till exempel upptäckt att personer med generaliserat ångestsyndrom ansamlar kroniska spänningar i musklerna precis innanför pannan. De överbelastar dessutom konstant gastrocnemiusmusklerna i vaderna.

Men de vanligaste och mest irriterande symptomen sker i vårt matsmältningssystem: matstrupen, magen, tarmarna… Gastrointestinal smärta och ångest är alltså nära kopplade. Därför är det inte svårt att föreställa sig varför knuten i magen dyker upp.

Vi måste komma ihåg att vårt matsmältningssystem är fyllt med ett komplicerat nätverk av nervceller, och även om detta nervnätverk inte utsöndrar eller producerar några tankar, kan de påverka vårt humör.

Vi bör till exempel komma ihåg att denna “andra hjärna” har hand om att reglera produktionen av serotonin – det så kallade lyckohormonet. En annan sak den gör är dock att reagera kraftfullt på stress.

När vi genomgår perioder av mycket press, vånda eller rastlöshet kan magen nämligen reagera genom att släppa ut kortikotropin – ett peptidhormon som även agerar som en signalsubstans.

Det är då smärtan, den viscerala överkänsligheten och tarmmotiliteten dyker upp… Alltså den irriterande knuten i magen, där alla våra problem gillar att vistas.

Fjärilar och knuten i magen

Marta har två jobb och väldigt lite fritid. Hon träffar bara sin 6-åriga son när hon kommer hem, då han håller sig vaken så att hans mamma kan säga god natt och natta honom innan han somnar.

Varje dag frågar han henne när de kan gå och göra något tillsammans, rita tillsammans, ta en promenad tillsammans… Marta säger alltid på söndag. “På söndag kan vi göra vad du vill, bara vänta.” Men när söndagen väl kommer är Marta så utmattad att hon inte kommer upp ur sängen.

Det är på söndagarna, när Marta ligger i ett virrvarr av lakan, utmattning och förtvivlan, som hon längtar efter dagarna när bara fjärilar levde i hennes mage. Tidigare fanns det bara hopp.

Nu är allt svarta hål, dolda tårar och oro över räkningarna. Hennes mage är därmed som en boll av knutar som blir alltmer spända för varje dag som går.

Ångest och din hjärna

Att se Martas lilla berättelse från utsidan kanske får dig att tro att lösningen är enkel: att bli organiserad, lämna sitt jobb eller finna ett bättre arbete som ger henne mer tid med sitt barn.

När vi lider av ångest fungerar dock inte vårt beslutsfattande på samma sätt. Den mekanismen i vår hjärna misslyckas totalt.

Beslutsfattande är nämligen en väldigt finstämd kognitiv process som kräver vägning av risker, uppskattning av belöningar och analysering av relationer mellan våra handlingar och deras konsekvenser. När någon lider av stark ångest förlorar personen alltså denna förmåga.

För vi får inte glömma att ångest har både en kognitiv och kroppslig komponent. Den första förminskas till begränsande tankar: “Det här är det enda som finns, inget kan förändras”, “jag kan inte göra något längre, allt är förlorat…”

Den kroppsliga komponenten refererar i sin tur till de fysiska processer som kommer med ångesttillståndet: torr mun, skakningar, muskelsmärta, huvudvärk och matsmältningsproblem. Att tänka klart blir därför väldigt svårt.

Strategier för att lugna ångest

Att ha att göra med knuten i magen som är ångest är inte något som har samma lösning för alla. Tillvägagångssättet kommer följaktligen alltid vara flerdimensionellt och inkludera det beteendemässiga, kognitiva och fysiska.

Knuten i magen som stjäl hälsa och lycka kan dessutom lösas genom att utöva flertalet rekommendationer som vi ska lista nedan. Du måste bara vara villig och konsekvent.

33 sätt att hantera din ångest och lösa upp knuten i magen

• Utöva långsam och djup andning
• Tala till dig själv högt om hur du mår: jag är arg eftersom...
• Ta en promenad i en halvtimme varje dag
• Måla mandalas
• Ta en massage
• Gå i en skog
• Fråga dig själv: “Vad är det värsta som kan hända?” och svara sedan “Hur bör jag agera om det sker?”
• Ta dig tid att aktivt jobba med problemlösning och låt sinnet komma fram till lösningen lugnt och utan press
• Ta ett avslappnande bad
• Förlåt dig själv för att inte ha förutsett ett problem som inträffat igen
• Städa i ditt hem, kasta saker du inte behöver eller använder
• Stäng av din mobiltelefon och TV, låt tystnaden omfamna dig
• Träffa någon som får dig att må bra
• Gör den där saken du skjutit upp under lång tid
• Meditera
• Krama ditt husdjur
• Om du har begått ett misstag ska du skapa en handlingsplan så att det inte sker igen i framtiden
• Fråga dig själv varför du drar förhastade slutsatser som är för negativa
• Fråga dig själv huruvida du ägnar dig åt “katastroftänkande”
• Gör en lista över saker som du gillar med dig själv
• Om det finns någon som gör dig förvirrad med sitt beteende ska du analysera varför det sker och vad du kan göra åt det
• Utför yoga
• Gör en förändring i din dagliga rutin
• Innan du går till sängs ska du läsa. Gör det till en daglig vana.
• Tänk på hur du vill att ditt liv ska vara och vad du kan göra för att uppnå det
• Fråga en vän vad denne gör för att motverka ångest
• Lär dig att äta långsamt utan att skynda
• Kolla huruvida du utför tankefel: Tar du allt personligt? Är livet svart eller vitt för dig? Sker bra saker endast för andra?
• Ge dig själv en gåva varje dag: en promenad, en film, bra musik…
• Kom ihåg hur du hanterade en svår period i det förflutna
• Om du föreställer dig ett negativt resultat ska du byta fil: föreställ dig ett positivt resultat
• Skriv ned tre saker som oroat dig i det förflutna men som aldrig inträffade
• Ägna dig åt någon form av träning som du aldrig provat tidigare: simning, zumba, bågskytte…

Plocka några av dessa och börja utföra dem. De har kraften att förändra ditt liv.