Lär dig att utveckla självkontroll på ett effektivt sätt
Du sätter mål, du är motiverad att nå dem och du vill förändra dina vanor. Du vet att det är en förändring du måste göra, att den kommer vara bra för dig, men du misslyckas ändå. Om detta är det bästa för dig, varför fortsätter du med destruktiva beteenden? För att du måste utveckla självkontroll.
Låter det som du? Alla har vi gått igenom perioder där vi gör saker såsom att följa en diet, träna mer eller sluta röka. Men oroar dig inte! Du kan verkligen maximera och utveckla din självkontroll. Fortsätt läsa för att lära dig om några väldigt användbara verktyg.
“Att erövra sig själv kräver styrka.”
Använd självövervakning för att utveckla din självkontroll
Sanningen är att du inte kan hindra dig själv från att göra något du vet är självdestruktivt. Rationellt sett vet du att du måste kontrollera dig själv, men vid en viss punkt ger du bara vika.
Du säger till dig själv att en hamburgare är okej, att du kan gå tillbaka till dieten imorgon och fortsätta tappa vikt. Du lovar dig själv att gå till gymmet minst tre dagar i veckan, men det är okej att missa en gång, bara för den här gången.
För att börja utveckla självkontroll i dessa situationer är det första verktyget du behöver använda självövervakning. Det består av att skriva ned alla gånger du utför beteendet du vill undvika. Bli bara inte besatt över det!
“Man kan inte ha något mindre eller större bemästrande än bemästrandet av sig själv.”
Detta kommer hjälpa dig att visualisera hur ofta du avviker, och gör dig medveten om att du inte bara gör det “någon gång ibland”. Du kan även skriva ned gångerna du byter ut detta beteende mot ett hälsosammare. På så sätt kommer du betona ansträngningen du gör och använda den som positiv förstärkning.
En ny tillskrivning
Inom psykologi har forskare noterat att ett av de största hindren för självkontroll är sättet du tillskriver ansvar för dina handlingar. Din tillskrivningsstil påverkar direkt sättet du utvärderar dig själv och beteendeförändringarna du utför.
Om du inte tar ansvar för ditt beteende kommer du inte ha lika stor självkontroll. Du kommer tro att du inte kan göra något för att förändra situationen, så det är ingen idé att försöka. Som en konsekvens kan ledsamhet och till och med depression utvecklas.
Därför bör du tänka om när det kommer till vem som har ansvar för dina handlingar. Prova på följande övning: tänk på de positiva och negativa händelser som skett under de senaste veckorna, och tillskriv nivån av ansvar du tror att du har i varje fall.
Slå fast vilken andel som tillhör dig, andra personer och slumpen. Detta kommer hjälpa dig att se verkligheten hos situationen och se var du kan ändra resultatet, vilket kan hjälpa dig att förändra ditt beteende.
Sätt mål för att utveckla självkontroll
Ibland utvecklar människor problem med självkontrollen eftersom de sätter orealistiska mål. Om du till exempel säger till dig själv att du aldrig ska äta kolhydrater igen eller att du ska gå till gymmet sex gånger i veckan, är risken stor att du kommer misslyckas.
Det är därför det är så viktigt att anpassa sig till verkligheten. Det är bättre att sätta små mål som du kan uppnå gradvis. På så sätt kan du höja nivån av självkrav lite i taget i takt med att du når delmålen.
Dessa mål ska vara positiva, realistiska, specifika och under din kontroll. Istället för att gå till gymmet sex dagar i veckan ska du istället planera att gå dit tre dagar i veckan i två månader, sedan fyra gånger under de nästkommande månaderna och fortsätta tills du når sex. Det är mer hanterbart på det sättet, eller hur?
“Den första och största segern är erövrandet av dig själv.”
-Platon-
Förstärkning
Det enklaste sättet att förbättra och bibehålla ett beteende är att använda förstärkning. Du kan förstärka ditt nya beteende på olika sätt, inklusive med en belöning, genom att gå och shoppa eller hitta på något mindre materialistiskt, såsom att berömma dig själv. Det kommer fostra positiva känslor.
Du kan göra två listor över förstärkningar. Först gör du en med alla typer av tillfredsställande aktiviteter som representerar olika belöningsnivåer beroende på hur stora krav som ställs på beteendet. Denna lista kan inkludera allt från att köpa ditt favoritgodis till att åka på semester.
Vidare ska du skriva ned alla positiva attribut och dygder om dig själv (till exempel Jag är konsekvent, jag kommer klara detta, jag har gjort ett bra jobb etc.). Du säger dessa saker till dig själv direkt efter att du utfört beteendet du försöker förstärka.
Om du övar på att använda dessa verktyg kommer det bli mycket lättare att utveckla självkontroll. Du måste dock vara konsekvent, för det är det enda sättet att nå framgång. Det är värt ansträngningen!
