Natten ger bränsle till vår oro
Det händer att natten ger bränsle till vår oro trots att detta bör vara vår tid för att vila. En fantastisk plats för att slappna av och äntligen eliminera de orosmoment som vi har haft med oss under dagen. Det är vad teorierna säger.
Många gånger kan vi dock inte undvika att tänka på allt som har hänt under dagen. Det vi har haft att göra på arbetet och de planer vi har för morgondagen… Det är som en genomgång av alla de saker som vi har att göra.
Du har säkerligen hört tusentals tips om hur du får en god natts sömn, hur du tömmer ditt sinne på orosmoment och lär dig nya vanor vid sängdags. När allt går bra är natten väldigt behaglig, men när livet inte går bra kan den bli en utmaning.
Ljusen släcks, allting är tyst och vi lämnas ensamma med våra tankar. Det verkar inte som en dålig plan förrän våra orosmoln visar sig. Vi överrumplas och kan inte göra något för att tysta den där inre rösten som påminner oss om våra problem, och när du inte kan göra detta så vet du att du har en lång natt framför dig.
Tystnaden ger bränsle till vår oro
Föreställ dig följande situation: du tittar på TV men du är trött och håller på att somna. Vid nästa reklampaus väljer du att gå till sängs. Du borstar dina tänder och lägger dig ner. Imorgon kommer vara en ny dag. Men när du sluter dina ögon kommer allt som oroar dig ut och håller dig vaken.
Detta är en väldigt vanlig situation. Våra sinnen är distraherade av en film eller en bok, men när vi därefter är helt ensamma med vårt medvetande kommer allt som vi har begravt under dagen att komma till ytan.
De saker som gör att vi inte kan sova är ibland inte orosmoment utan snarare idéer. När vi ligger i sängen kommer vi på en rad olika idéer. Vi börjar tänka på hur vi kan göra vissa projekt, och vi kanske till och med funderar på en handling för den där romanen som vi alltid har velat skriva. Adjö sömnen! Vi spenderar timmar med att tänka på idéer som vi kommer glömma bort helt imorgon.
Problemen förstoras i sängen och ger bränsle till vår oro
Det största problemet är inte nödvändigtvis att orosmolnen kommer på natten, utan att de verkar större än vad de verkligen är. Det värsta är att de inte verkar ha någon lösning. Vi ser dem som väldigt negativa och vi vet inte hur vi ska hantera dem. Men sedan får vi några timmars sömn och upptäcker att våra problem inte är så stora som de verkade.
Vi kan spendera timmar med att tänka igenom en obehaglig konversation som vi hade med en kollega. Vi analyserar varje tystnad, varje ord, nyanserna och den ton vi använde. Dessutom drar vi slutsatser hur som helst, även om de är orealistiska. Imorgon kommer allt att vara som vanligt igen, men vi kommer upprepa allt om igen.
Ett problem som vi inte anser vara viktigt under dagen kan verka betydligt större under natten. Kanske den där känslan av hjälplöshet och oförmågan att lösa problemet är knutet till den där “ensamheten” som vi upplever under natten. Vi är ensamma med våra problem. Ingen kan lugna ner oss eller hjälpa oss och det gör att vår oro ökar.
Tekniker för kognitiv deaktivering när du ska sova
Det finns många tekniker som har som mål att eliminera insomni. Man kan förbättra miljön (temperatur, ljud, ljus) och sitt fysiologiska tillstånd (vara avslappnad) genom att anamma goda vanor. Men när dina tankar gör att du inte kan sova på natten så finns det speciella tekniker som kan vara till hjälp.
Dessa är några av de kognitiva beteendetekniker som möjliggör kognitiv deaktivering vid läggdags:
- Paradoxal intention. Denna teknik innebär att du följer dina tankar, går upp ur sängen och även skriver ner tankarna på ett papper. Tanken är att du ska “ta hand” om dem innan du går till sängs.
- Observation av tankar. Bli medveten om vad du tänker på och släpp sedan detta. Du kan använda symboliskt tänkande: tänk dig att du lägger tanken i en burk.
- Meditation. Låt ditt sinne bli tomt. Du kan använda ett mantra eller någon kognitiv uppgift som tar din uppmärksamhet, men inte dina känslor. Säg exempelvis årets månader baklänges.
- Riktad fantasi. Detta föreslogs av Harvey 2001 och innebär att man använder riktad fantasi mot en specifik tanke eller bild. Du undviker därför att aktivera dina tankar. Föreställ dig att du exempelvis befinner dig på en strand.
- Du bör avbryta din tid i sängen för att inte ge bränsle till din oro. Gå upp ur sängen när det har gått 20 minuter och du ännu inte kunnat somna. Se på TV eller läs lite istället. Detta kommer avbryta tankeprocessen.
Det har visat sig att vi faktiskt tänker på problemen mer och ger bränsle till vår oro om vi försöker kontrollera tankarna och säga till oss själva att sluta tänka på dem. Men dessa tekniker kan vara användbara för att tömma ditt sinne, få dig att slappna av och att äntligen lyckas somna.