Övning som stoppar skuldkänslor av Per Albert Ellis

17 maj, 2018

Skam är en känsla som aktiveras varje gång vi tror att vi har brutit någon social norm. Den uppfyller en kraftig social regleringsfunktion. Under miljontals år så har skuldkänslan haft en roll som acceptansmekanism i grupper och därmed vår överlevnad. Skammen är en del av vårt samhälle, men ibland manifesterar den sig i olämpliga situationer. Vi kommer därför idag att titta på en övning som stoppar skuldkänslor.

Skuldkänslan och skammen uppstår i situationer som vi kan kalla riskabla för vi vet att vi riskerar att bli utskämda. Kommer vi att stötas bort av den sociala gruppen? Antagligen inte, men det tror vi. Vi anser även att denna händelse hade varit helt hemsk, och då vi i förväg tror att vi kommer att bli bortstötta så aktiverar vi skammen.

Skammen ger därefter upphov till handlingar som är menade att skydda oss från att eventuellt bli bortstötta.

Det finns två sätt att stoppa denna dysfunktionella skam: ett är att övertyga oss själva genom intern dialog att vi inte har något bevis som tyder på att vår miljö kommer stöta bort oss. Även om det varit fallet så behöver inte hela världen acceptera oss.

Det andra sättet är att riskera att bli utskämd och göra det frivilligt. Detta är vad den kognitiva psykologen Albert Ellis designade en serie med övningar för. Det slutliga målet? Ovillkorlig självacceptans.

Albert Ellis och en övning som stoppar skuldkänslor med skam-attacker

Vad Albert Ellis försökte med dessa övningar var att personen skulle se att dennes värde är tidlöst. Vem vi än är, hur vi än beter oss så kommer vårt värde alltid att vara detsamma. Att tänka på detta sätt får oss att leva mer fritt. Vi lever i enlighet med vad vi behöver och tror, och inte beroende på huruvida vår miljö accepterar oss eller inte.

Kvinna som ler

Ifall vi uppskattar oss själva och andra, bara för att vi existerar, så kommer det bli svårare att inte vara oss själva. Vi behöver inte socialt godkännande, vilket kommer göra oss till mer autentiska personer.

Vi har generellt fått lära oss att känna skuldkänslor varje gång vi har gjort något som samhället anser vara fel. Då vi upplever skam, så säger vi egentligen till oss själva att vi är dåliga personer. Vi säger att vi aldrig kommer veta hur man gör rätt sak och att ingen kommer att älska oss. Det finns ett oändligt antal irrationella och bittra saker som vi säger till oss själva.

För att inte detta ska hända föreslår Albert Ellis att man tänker på något som vår kultur anser vara löjligt, men som inte bidrar till att förstärka vår image. Kan du komma på något? Då du har kommit på något så bör du göra det så snart som möjligt, du måste skrida till verket och göra det direkt.

Målet med en övning som stoppar skuldkänslor är att utsätta oss själva för skam och kritik. Vi vill att folk ska titta konstigt på oss. Så vad kommer detta göra för oss? Det kommer bevisa för oss att inget hemskt kommer hända.

Vänner som har kul tillsammans

Det värsta som kan hända är att andra stöter bort oss. Låt oss tänka igenom detta noga. Har någon någonsin dött av att ha blivit bortstött? Vad kommer hända ifall någon inte accepterar mig som jag är? Vems problem är detta? Mitt eller de andras?

En övning som Albert Ellis ger som ett exempel är att gå med en banan längs gatan som ifall den vore ditt husdjur. Prata med den, klappa den, ha den i ett koppel.

En annan övning som stoppar skuldkänslor är att stanna någon på gatan och berätta att du precis har kommit ut ur dårhuset och att du skulle vilja veta vilket år det är. Du kan även välja att sjunga din favoritlåt på gatan och klä ut dig lustigt. Vad du än väljer så måste det vara något som verkligen aktiverar din skam. Idén är att du ska lära dig tolerera skam och sätta det som händer i perspektiv.

Du kan komma att förvåna dig själv då du använder denna övning som stoppar skuldkänslor…

Du tänker antagligen ”Jag skulle aldrig göra det, jag hade sett ut som en galning!”. Och du kanske har rätt, men det förvånansvärda är att det inte är många personer som gör det. Vi skapar icke-existerande katastrofer ju mer vi tänker på något.

Med andra ord börjar vi tro att alla kommer stöta bort oss, att vi aldrig kommer uppskattas av dessa personer, att vi kommer stötas bort och att det kommer bli hemskt etc. Men då vi gör Albert Ellis övning kommer vi äntligen att inse att alla dessa tankefel – generalisering, dramatisering, selektiv uppmärksamhet – leder oss till orealistiska slutsatser.

Kvinna med bananer på huvudet

Det stämmer att vissa personer kommer titta illa på oss och även förolämpa oss, men ifall vi verkligen tittar på dem så kommer vi att se ledsamhet i deras ansikten. Med andra ord har de redan problem i sina liv. Det har inte något att göra med dig. Men andra personer – de flesta av dem – kommer att skratta med oss. Vissa kommer även delta i vår lilla show och inte döma oss så hårt. Vi kan även komma att få nya vänner.

Låt oss inte glömma att de också är människor. De gör även fel ibland och skämmer ut sig. De gör misstag, fixar dem, känner känslor etc. Ifall de dömer oss så kommer det vara deras problem, aldrig ditt. Så länge som du inte sårar någon så kan du göra som du vill.

Kan du komma på en bra övning som stoppar skuldkänslor? Vågar du?