Tre saker jag inte längre gör när jag får ångest

Granskad och godkänd av psykologen Gema Sánchez Cuevas.

Skriven av Valeria Sabater

Senaste uppdateringen: 04 mars, 2024

När jag får ångest säger människor ofta “lugna ned dig, slappna av, du kommer må bättre snart ska du se”. I några minuter lyckas jag, men kort därpå dyker denna läskiga fiende upp igen för att ta luften ur mina lungor.

Det är på det sättet för att ångest inte är en sjukdom, utan ett symptom. Det är ett eko av ett vagt, djupt, formlöst problem som behöver rensas bort och bearbetas.

Läser du detta känner du nog igen känslan. Den börjar vanligtvis med ett tryck över bröstet, som om demonen från den berömde Johann Heinrich Füssli-målningen “Nattmaran” satt på oss för att beröva oss på vår energi. Sedan kommer muskelsmärtan, huvudvärken, matsmältningsproblemen och sömnlösheten.

Vi får heller inte glömma att de fysiska symptomen blir värre för varje dag som går. För det är en dödlig kombination av förvrängda tankar, mestadels negativa, och en konstant känsla av hot.

Det spelar heller ingen roll vad vi gör – vi kan vara på semester. Om vårt sinne fångas i den där mörka, skrämmande tunneln full av det värsta som kan hända, kommer vi inte bli hjälpta av att “slappna av”. Därför är det en av de saker jag slutat försöka göra när jag får ångest.

I dessa sinnestillstånd, när jag inte kan tänka och resonera klart, finns det många saker jag slutat göra. Vi kan ägna oss åt yoga, måla mandalas, lyssna på musik eller ta en promenad. Alla dessa aktiviteter är positiva, avslappnande och kommer med fördelar. Det råder inga tvivel om det.

De är dock endast temporära åtgärder som inte adresserar grundproblemet.

I realiteten ligger framgångsrik behandling av ångest i flerdisciplinära tillvägagångssätt. Avslappning är väldigt terapeutiskt, såväl som stöd från närstående, träning och en balanserad kost. Men vi behöver även kognitiv beteendeterapi som hjälper oss att återetablera vissa saker och genomföra förändringar.

Nedan ska vi ta en titt på hur man tacklar denna verklighet på bästa sätt. Vi ska tala om saker jag inte gör längre när jag får ångest. Låt oss behandla vår ångest och köra den på porten för gott.

1. När något oroar mig har jag lärt mig att inte fly

Anna arbetar inom marknadsföring för ett viktigt företag. Hon kommer till jobbet klockan åtta varje morgon. Men för några veckor sedan började hon komma sent. Det konstiga är att hon lämnar sitt hem i tid, precis som vanligt.

Men just när hon är på väg att köra ut på motorvägen för att åka till jobbet vänder hon om och kör till ett kafé. Där dricker hon ett örtte och säger åt sig själv att hon inte ska tänka på något i en timme; hon vill bara slappna av.

Som vi kan se från detta lilla exempel flyr Anna från det underliggande problemet. Hon känner inte för att åka till jobbet. Så nu kommer hon för sent till jobbet och kanske måste sjukskriva sig i slutänden. För pressen, rädsla och ångesten kommer få henne att tro att hon är inkapabel att leva upp till sina ansvar.

Så vad är då det rätta att göra i dessa situationer?

Dessa typer av reaktioner är helt normala. Varför? När vår hjärna uppfattar ett hot börjar den frisätta mycket kortisol så att våra kroppar förbereder sig på kamp eller flykt.

• Problemet med undvikande är att det gör ångesten värre i det långa loppet. Det förstärker den.
• Ju mer vi upprepar detta flyktbeteende, desto mer kommer vi se oss själva som personer som inte är kapabla att tackla situationen. Så rädslan blir värre.
• I dessa scenarier är en användbar strategi att vända sig till istället för att fly, undvika eller distrahera oss själva att tänka igenom situationen med frågor som kan börja med “vad skulle hända om…?”
  • Vad skulle hända om jag sade till min chef att den där grejen inte verkar rätt?
  • …om min chef sade till mig att jag hade rätt och mitt arbetsliv blev bättre?
  • …om jag förlorade mitt jobb?
  • ….eller om jag lade all min energi på att söka efter ett jobb med potential?

2. En sak jag inte längre gör när jag får ångest: tänka för mycket och grubbla

Konstant, besatt oro är den kognitiva beståndsdelen av ångest. Därför är en av dess värsta bieffekter att vi förlorar förmågan att reflektera.

Att kunna analysera saker lugnt, från mer logiska och hjälpsamma perspektiv. Det är därför vi måste ha dessa aspekter i åtanke.

• När något oroar mig, skrämmer mig eller irriterar mig, kommer mitt sinne ha en naturlig tendens att fokusera på det negativa. Strax därpå kommer känslan av oro och rädsla förvärras.
• Ett sätt att stoppa denna onda cirkel är att bli medveten om den.
• I dessa situationer hjälper det verkligen att ägna sig åt progressiva avslappningstekniker. Till exempel diafragmaandning. Dessa används för att lugna symptom som muskelspänningar och inre upprördhet.
• Endast när vi ser att våra kroppar är mer avslappnade och våra sinnen klarare, kan vi börja bryta cirkeln av negativa tankar. Då kommer vi föra in nya alternativ. Vi kommer fokusera på nuet istället för att vänta på vad som komma skall.

För att besegra demonen av ångest i vårt dagliga liv måste vi ge oss själva uppnåbara, simpla, logiska och positiva kortsiktiga mål. Och vi kommer använda inre dialog som agerar mer som en vän än en fiende.

Att grubbla är något jag inte längre gör när jag får ångest.

3. När jag får ångest förnekar jag det inte längre

Något vi bör vara väldigt tydliga med är att det inte är logiskt att vilja eliminera ångest från våra liv. Den kommer alltid finnas där. Det är en del av att vara människa. Hur konstigt det än må verka så fyller den faktiskt en funktion för vår överlevnad och för att anpassa oss till omgivningen.

Låt oss reflektera en stund över dessa idéer för att få större förståelse:

• Vi kan samexistera med vår ångest så länge den inte blir vår fiende.
• Det bästa sättet att samexistera med ångest är att låta den vara med oss, men att hålla koll på den. Vi måste kontrollera den och förutse faktorerna som utlöser den. Om vi inte kan göra det så kommer ångesten vara den som tar kontrollen utan att vi inser det.
• Ångesten blir negativ i samma ögonblick vi märker att vårt liv blivit blockerat och begränsat. När det påverkar våra relationer och vår prestationsförmåga på jobbet.

Positiv ångest kan å andra sidan vara ett användbart psykologiskt verktyg. Det är vad som bjuder in oss att förbättra oss, förutse risker för att lösa dem, se chanser för att dra nytta av dem.

Det är vad som frigör oss från apati och passivitet för att göra oss kapabla att nå våra mål.

Som du kan se finns det mer än ett sätt att konfrontera och bearbeta ångest. Faktum är att det finns många vägar vi kan ta.

Men allt börjar med att förstå att ångest är vårt sinne som vill gå snabbare än livet. Låt oss sakta ned rytmen och påbörja en mer hälsosam inre dialog.