Elva strategier för att övervinna rädsla för höjder
Rädsla för höjder, eller akrofobi, drabbar en betydande del av befolkningen. Det syftar på den ångest som en individ upplever när han eller hon ser ett tomrum framför sig, där det finns ett visst avstånd mellan personen och marken. Enkla aktiviteter som att klättra på en stege, åka pariserhjul, ta en bergspromenad eller någon relaterad aktivitet, skapar alltid patologisk rädsla.
För dem som upplever en rädsla för höjder är känslorna hemska. Till dessa symtom kommer en känsla av inkompetens. Detta matas ofta av kommentarer och till och med kritik från personer i omgivningen som inte lider av den här typen av rädsla.
Men är det möjligt att övervinna en rädsla för höjder? Finns det något sätt att hantera den här typen av reaktioner? Låt oss ta en titt på lite mer information om detta tillstånd och vilka strategier som kan sättas in för att förbättra den drabbades livskvalitet.
“För varje ny höjd vi når hotar nya och mer förvirrande faror oss.”
-Henry Miller-
Rädsla för höjder eller akrofobi
En studie utförd av Münchens universitet i Tyskland 2013 publicerades i Journal of Neurology. Den visade att detta tillstånd drabbar nästan fem procent av befolkningen. Faktum är att andelen till och med kan vara högre eftersom inte alla tar steget att be om hjälp.
Ett annat slående faktum är att det drabbar kvinnor i högre grad, särskilt de som är mellan 50 och 59 år. Men ofta har drabbade vid något tillfälle under loppet av sina liv uppvisat vissa problem eller känslor av ångest när de befunnit sig i den här typen av situationer.
Eftersom det inte är vanligt att vi ser oss själva i den typen av situationer när vi är på höga platser, är vi inte alltid fullt medvetna om denna typ av rädsla. Det är först i det avgörande ögonblicket som följande symtom uppstår:
- Inre kaos
- Magont
- Postural instabilitet
- Muskelspänning
- Känslor av panik, nöd eller hot
- Takykardi
- Illamående, yrsel och magsmärtor
- Svårigheter att tänka klart
- Känslan av brist på luft eller kvävning
Yrsel och höjdskräck
Det är viktigt att notera att yrsel inte är detsamma som höjdskräck. Yrsel uppträder vanligtvis hos patienter som har problem med sin nacke, vilket gör att marken och allt runtomkring börjar snurra. Det är en illusorisk känsla, som, även om den vanligtvis också uppträder vid akrofobi, inte nödvändigtvis är ett symtom på detta tillstånd.
Rädsla för höjder innebär ofta panik. Faktum är att det vanligtvis finns en känsla av oro och en bredare och mer negativ symptomatologi.
Möjliga orsaker till akrofobi
Det finns flera orsaker till denna rädsla. De varierar från person till person. Med det sagt finns det några vanliga triggers.
Rädslan för höjder dök upp i evolutionära syften. Det är faktiskt en del av vår överlevnadsinstinkt som även finns hos andra djurarter. Men vissa människor är överkänsliga för denna instinkt och har utvecklat den på ett överdrivet sätt.
Ursprunget till rädsla för höjder kan också relateras till traumatiska upplevelser i scenarier där hög höjd spelat in. Följaktligen utvecklar individen en irrationell rädsla för dem och deras eventuella konsekvenser.
Nyligen genomförda studier har kopplat akrofobi med innerörat och vårt balanssinne. Det senare integrerar proprioceptiva och vestibulära förnimmelser med visuella signaler. I dessa fall aktiveras rädsla inte bara när vi är på en viss höjd, eller vi föreställer oss att vi är det, utan även vår ställning spelar in i hög grad. Vi upplever till exempel inte samma förnimmelser när vi befinner oss vid en avgrund när vi står upprätt som när vi sitter eller ligger ner.
Med det sagt, att ha yrselsymtom kan vara en utlösande faktor för denna fobi, eftersom det gör att den drabbade inte litar på sitt naturliga balanssinne. Detta kan generera en rädsla för höjder.
Hur man hanterar rädsla för höjder (akrofobi)
Akrofobi är en av de vanligaste (och uråldriga) fobierna. En studie publicerad i tidskriften Current Opinion in Neurology belyser att detta tillstånd nämndes i Metamorfoser, när Ovidius beskrev Phaethon (dödlig son till solguden Phoebus) som rädd och blek när han körde solvagnen. Anledningen var ingen mindre än hans höjdskräck.
Men trots frekvensen av detta problem, är det inte många patienter som begär hjälp med att hantera det. Detta är ganska överraskande eftersom det verkligen påverkar den drabbades livskvalitet.
Här är några tips om du lider av akrofobi.
1. Öva med virtual reality för att övervinna rädsla för höjder
Du kan inte förvänta dig att din rädsla försvinner av sig själv. Om du fruktar något, oavsett hur irrationellt det kan vara, är lösningen inte att undvika det, utan att möta det, antingen på ett extremt sätt eller gradvis.
Även om extrema tekniker för att övervinna fobier har använts flitigt i flera år, verkar det vara mycket mer effektivt att göra det gradvis och frivilligt. En av de mest populära och effektiva teknikerna som används idag är virtual reality.
En studie utförd av psykologiinstitutionen vid Minhos universitet i Portugal visar att tre sessioner ofta räcker för att ge bra resultat.
2. Ta ett djupt andetag när rädslan överväldigar dig
När rädsla, skräck och ångest över att befinna sig på hög höjd överväldigar dig, ska du ta djupa andetag för att lugna dig och återfå kontrollen. Försök att andas ut långsamt. Om du inte kan, ska du försöka att hålla andan i några sekunder innan du andas ut. Detta tvingar din hjärna att tänka. Det lämnar den känslomässiga reaktionen åt sidan som tar över dina tankar och hindrar dig från att tänka.
En teknik som fungerar riktigt bra är att tänka på att din rädsla har ett värde på en tiogradig skala. Ge den ett poäng och känn hur dess nivå sjunker när du andas. Visualisera det.
Att anta och identifiera rädsla är det bästa sättet att bekämpa den.
3. Glöm dina negativa erfarenheter från det förflutna
Att minnas tidigare obehagliga upplevelser om höjder ökar bara din rädsla och ångest. Om du minns det förflutna kommer rädslan du kände att påverka din nuvarande upplevelse.
Frigör dig från dessa minnen och se framåt. Att tänka på det förflutna kommer bara att förstärka din rädsla. Att å andra sidan lugnt möta framtiden hjälper dig att känna att du kan övervinna rädslan.
4. Förbered ditt sinne för att övervinna din rädsla för höjder
När du tänker på höjder kan ditt sinne vara predisponerat för rädsla. Det är därför du måste förbereda dig. Sitt på en bekväm plats och blunda. Fokusera på din andning och var uppmärksam på dina utandningar. Visualisera dig sedan på en hög höjd, känn dig lugn och orädd. Notera att du gillar upplevelsen.
Genom att göra detta programmerar du din hjärna för att njuta av en behaglig upplevelse. Genom medveten andning kommer du dessutom att uppleva den kontroll som du kan utöva över dina känslor och förnimmelser.
“Om det inte finns någon rädsla är modet värdelöst. Det svåra är inte att inte vara rädd, utan att fortsätta trots det.”
-Alejandro Palomas-
5. Fokusera på din slutdestination
Även om de kanske är rädda, tar sig vissa människor an höjder för att de vill nå toppen till varje pris. Om du kan sätta ditt mål före din rädsla, kan du fokusera på det och inte på din rädsla.
Men du kanske upptäcker att ditt problem återkommer när du är där uppe. Så vad kan du göra? Ditt mål är att komma ner. Detta kan orsaka yrsel så du måste fokusera på din andning och på varje steg, ett i taget. Tänk inte på “botten”. Tänk på varje steg som en etapp längs vägen och att det inte finns något annat nedan förrän du tar nästa steg.
6. Njut av din framgång
När du är framme ska du tänka på vad du har uppnått. Du har överträffat dig själv. Njut av din känsla av framgång och tänk på den. Nästa gång du kommer ihåg detta minne kommer det att ge dig styrka och motivation genom att påminna dig om att du kan klara det.
7. Prata med andra om din rädsla för höjder
Att sätta ord på dina känslor är ett utmärkt verktyg för att hantera dem. Att göra det hjälper dig att se rädslan från ett annat perspektiv. Det kommer att ge dig externt stöd i krissituationer och befria dig från oron för att framstå som svag när du faller offer för rädsla. Tänk på att din omgivning kan vara till stor hjälp när du behöver den som mest.
8. Slappna av
En av de första sakerna du måste göra för att övervinna din rädsla är att lära dig att hantera stress. Därför kommer vi nedan att ge dig några tekniker för att hantera det på ett hälsosamt och avslappnat sätt genom din andning.
Diafragmatisk andning
- Sitt rak i ryggen. Lägg ena handen på bröstet och den andra på magen.
- Andas in och andas ut i 20 sekunder.
- Känn hur ditt bröst rör sig mer än magen.
- Koncentrera dig i tre minuter tills du känner att handen på magen rör sig mer än handen på bröstet.
- Andas in djupt genom näsan i sju sekunder. Andas inte ut. Håll andan i tre sekunder.
- Andas slutligen ut genom munnen i ytterligare sju sekunder.
Visualiseringsandning
Inta en bekväm position, blunda och påbörja diafragmatisk andning. När du andas in, ska du föreställa dig att all stress går från dina extremiteter till bröstet. Sedan, när du andas ut, föreställer du dig att stressen lämnar din kropp genom din andning och försvinner mitt framför dig. Upprepa processen långsamt och medvetet.
9. Utsätt dig gradvis för din rädsla
Försök att långsamt och progressivt utsätta dig för högre höjder. Du kanske till exempel vill börja med att helt enkelt studera på en balkong på andra våningen. Därefter kan du prova att bestiga en stor kulle och titta ner på stigen du vandrat. När du känner dig bekväm, fortsätter du att utsätta dig för högre höjder. Gör det gärna i sällskap av någon som kan stötta dig. Engagera dig dock inte i farliga och osäkra aktiviteter när du utsätter dig för höjder. Se till att du inte äventyrar din fysiska integritet.
10. Gå i terapi för att övervinna din rädsla för höjder
Det finns många skolor för psykoterapi som kan hjälpa dig att säkert och gradvis minska din rädsla samtidigt som du lär dig hur du kontrollerar din ångest. I sällskap med en terapeut lär du dig att hantera situationen och förhålla dig annorlunda till dina tankar och känslor.
11. Känn ingen skam
Skäms inte. Acceptera din rädsla och börja arbeta med att försöka eliminera den eller åtminstone minska den. Kom ihåg att det första steget för att uppnå förändring är att uppmärksamma vad som händer med dig.
“Det är underbart mänskligt att vara rädd.”
-Marc Levy-
Sammanfattningsvis är rädsla för höjder ett vanligt tillstånd men också ett av de mest behandlingsbara. Om du lider av det rekommenderar vi att du tar steget och provar på en virtual reality-session.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Brandt, T., & Huppert, D. (2014). Fear of heights and visual height intolerance. Current opinion in neurology, 27(1), 111-117.
- Coelho, C. M., Santos, J. A., Silvério, J., & Silva, C. F. (2006). Virtual reality and acrophobia: one-year follow-up and case study. CyberPsychology & Behavior, 9(3), 336-341.
- Huppert, D., Grill, E., & Brandt, T. (2013). Down on heights? One in three has visual height intolerance. Journal of neurology, 260(2), 597-604.
- Menzies, R. G., & Clarke, J. C. (1993). The etiology of fear of heights and its relationship to severity and individual response patterns. Behaviour Research and Therapy, 31(4), 355-365.
- Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos a diferenciar. Revista mal-estar e subjetividade, 3(1), 10-59.
- Whitney, S. L., Jacob, R. G., Sparto, P. J., Olshansky, E. F., Detweiler-Shostak, G., Brown, E. L., & Furman, J. M. (2005). Acrophobia and pathological height vertigo: indications for vestibular physical therapy?. Physical Therapy, 85(5), 443-458.
