Viljestyrka och självbehärskning kan förändra ditt liv
Att utveckla din viljestyrka och självbehärskning kan förändra många områden i ditt liv. Att anta och hålla fast vid en hälsosam kost, läsa fler böcker, träna eller att arbeta mot ett långsiktigt mål, till exempel. Faktum är att fördelarna verkar sträcka sig genom hela livet.
I detta syfte studerade Terrie Moffitt från Duke University och en grupp kollegor självbehärskning hos en grupp på 1 000 individer. Forskarna följde dem från födelsen till 32 års ålder. De var del i en långvarig hälsostudie från Dunedin, Nya Zeeland. Tillsammans med sina kollegor upptäckte Moffitt att individer med välutvecklad självbehärskning under barndomen blev friskare vuxna, både fysiskt och mentalt.
Med dessa resultat är det uppenbart att viljestyrka och självbehärskning är avgörande för ett bra liv. Nya studier tyder på att det finns sätt att stärka ens viljestyrka och självbehärskning. Allt du behöver göra är att träna dem.
”En resa på tusen mil börjar med ett enda steg.”
-Lao Zi-
Fakta om viljestyrka och självbehärskning
Forskare som studerar självbehärskning beskriver det ofta som en muskel. Detta eftersom förmågan tröttas ut då den tvingas att kontinuerligt utföra tunga uppgifter. Men de säger också att det finns en annan sida till muskelanalogin. Nämligen att även om dina muskler kan vara ömma lite efter träningen, blir de också starkare på lång sikt.
Tillämpa konsekvent viljestyrka och självbehärskning på ett område och resten kommer att förbättras
De australiensiska forskarna Megan Oaten och Ken Cheng från Macquarie University i Sydney tilldelade en grupp volontärer till ett träningsprogram (eller till en annan aktivitet som krävde viljestyrka) i två månader.
Deltagare som presterade bättre på självbehärskningstester rapporterade att de rökte och drack mindre. Dessutom åt de hälsosammare, kontrollerade sina utgifter och förbättrade till och med sina studievanor.
Genom att konsekvent tillämpa viljestyrka i fysisk träning generaliserade och verkade varje deltagare stärka sig själva även inom andra viktiga områden.
Uppskjuten behovstillfredsställelse
För över 40 år sedan undersökte Columbia University-psykologen Walter Mischel barns självkontroll. Han gjorde det med ett enkelt men effektivt test. De lämnade en godisbit framför deltagarna i studien.
Innan de lämnade barnen ensamma med godiset meddelade forskaren att de skulle gå ut ett ögonblick, och att om barnet inte åt upp godisbiten under tiden de var borta, skulle de få ytterligare en bit då de kom tillbaka. Om de istället åt upp den första godisbiten så skulle de inte få någon mer.
Detta är ett klassiskt experiment. Faktum är att det har replikerats många gånger. Forskarna analyserar främst påverkan av olika variabler.
Sammantaget var barn som inte kunde motstå att äta godiset också mindre framgångsrika i självbehärskningstest som vuxna. En individs känslighet inför omedelbara stimuli verkar sitta i hela människans liv.
Viljestyrka, självbehärskning och glukos
Att äta ofta för att upprätthålla blodsockernivån i hjärnan kan också hjälpa till att ladda dina reserver av viljestyrka. Låt dock inte ordet ”socker” lura dig.
Enligt dietister är hälsosamma livsmedel som inte innehåller raffinerade sockerarter bättre än industriellt framställda livsmedel. De kan faktiskt balansera dina sockernivåer.
Mål uppnås bättre ett åt gången
Resultaten från studierna om en utmattad viljestyrka tyder också på att nyårslöften inte är en särskilt bra idé. Åtminstone om du verkligen vill åstadkomma allt du beskriver i dem. Utmattning inom ett område i ditt liv kan minska din viljestyrka också på andra områden. Således är det mer vettigt att eftersträva ett mål åt gången.
Om du tänker på det är det hela mycket logiskt. I själva verket, enligt Baumeister, är det inte längre nödvändigt att utöva viljekraft för att upprätthålla vissa beteenden när du har åstadkommit den första goda vanan. Med tiden blir hälsosamma vanor normen och att fortsätta med dem kräver då endast liten ansträngning.
Ge inte efter
Detta är en effektiv strategi för att upprätthålla självkontroll. I den ovannämnda godisstudien, av Walter Mischel, gav barn som fokuserade sin uppmärksamhet på godiset antingen upp tidigare eller valde helt att inte motstå frestelsen. De som stängde ögonen, tittade åt andra hållet eller distraherade sig på något sätt kunde betydligt bättre motstå lusten att äta godbiten.
Avsiktligt genomförande
En annan användbar strategi för att förbättra din självbehärskning är tekniken för ”avsikt att implementera”. Till exempel kan någon som försöker minska sin alkoholkonsumtion bestämma sig för att be om mineralvatten varje gång någon erbjuder dem en drink.
Avsiktligt genomförande ökar självbehärskningen. Således gör själva planeringen att du kan fatta omedelbara beslut som inte kräver viljestyrka.
Motivation är nyckeln
Mark Muraven fann att individer vars viljestyrka hade tröttats ut fortfarande kunde utöva självbehärskning under vissa uppgifter, främst när någon lovade någon form av ersättning för deras ansträngningar. Antingen monetär ersättning, eller så bara tillfredsställelsen av att hjälpa en annan person.
Hög motivation, avslutar han, kan hjälpa till att övervinna försvagad viljestyrka, åtminstone till en viss grad.
Neurologiska fynd
Forskare har funnit att prefrontala cortex (ett område i hjärnan som kontrollerar verkställande funktioner, till exempel beslutsfattande) visar större aktivitet hos personer med större självbehärskning. Likaså visar striatum (ett område som tros hantera processerna med lust och belöning) en ökad aktivitet hos personer med mindre självbehärskning.
Slutligen finns det många frågor som ännu inte har besvarats angående självbehärskningens natur. Men det verkar som att med tydliga mål, vaksamhet och lite övning kan du träna din viljestyrka att förbli stark när det gäller att motstå vissa frestelser och följa de vägar som har färre krav och hinder.