Distanseringstekniker inom schematerapi
Du är vad du känner och tänker. Faktum är att varje idé, tanke och reflektion som produceras i ditt sinnes väv betingar dig, på gott och ont. Ibland är dessutom kontamineringen de genererar med sin negativitet sådan att hela ditt psykologiska universum lider och blir sjukt. I den här artikeln kikar vi närmare på olika distanseringstekniker inom schematerapi som kan hjälpa dig att motverka detta.
Det är extremt svårt att fatta beslut och lösa problem om din inre dialog bara ser svårigheter i varje enskild omständighet. Det är omöjligt för dig att ge det bästa av dig själv till dem du älskar när du är din egen värsta fiende och du bara hör ekon av osäkerhet. Faktum är att ditt Jag och kvaliteten på det helt bestämmer ditt välbefinnande.
Neuroforskaren Ethan Kross vid University of Michigan i USA har studerat detta fenomen på djupet. I sin bok Your Internal Dialogue: What Is That Voice in Your Mind? (2022) delar han ett mycket värdefullt perspektiv. Han menar att kaotiska och förvrängda tankar måste “uppfostras”. Det första steget för att genomföra detta är att ta lite avstånd från dem. Låt oss ta reda på hur man gör det.
“Sinnet är flexibelt om vi vet hur det ska tänjas. Om du har feber kan du ta något för att få ner den. På liknande sätt har vårt sinne ett psykologiskt immunförsvar: Vi kan använda våra tankar för att förändra våra tankar – genom att utöva distansering.”
-Ethan Kross-
Schematerapi
Schematerapi är en modell som integrerar kognitiva beteendetekniker, med resurser från interpersonell, psykodynamisk och upplevelsebaserad psykologi. Jeffrey E. Young utvecklade denna terapi på 1990-talet. Dess mål är att upptäcka och arbeta med de maladaptiva tankemönster som orsakar obehag och ohälsosamt beteende.
De flesta av oss hyser en rad ogynnsamma tankemönster som uppstår i barndomen eller någon gång under våra liv. Dessa automatiska och omedvetna resonemangsmönster integreras vanligtvis tillsammans med förvrängda uppfattningar, svåra känslor och vissa kroppsliga förnimmelser.
Intressant nog utvecklades schematerapi initialt för att behandla borderline personlighetsstörning. Men efter att ha verifierat dess effektivitet vid behandling av detta tillstånd utvidgade man det till andra psykiska problem med goda resultat. Faktum är att en forskningsstudie utförd vid Medical School of Athens och Universitetet i Maastricht i Nederländerna framhåller dess användbarhet för behandling av kronisk depression.
Det finns tankar som orsakar oss stort intrapsykiskt lidande och som vi aktiverar utan att vi är medvetna om det.
Hur schematerapi hjälper oss att hantera våra negativa inre röster
I sin bok som förklarar hur vi kan förstå och hantera vår inre dialog, stödjer Ethan Kross nyttan av schematerapi. Denna teknik upptäcker självbekämpande prat. Att inse att det finns där och kan omvandlas direkt främjar ditt välbefinnande.
Enligt denna modell göds vanligen en negativ inre dialog av följande fem aspekter:
- Oförmåga att sätta personliga gränser.
- Prioritering av andras behov före dina egna
- Bortkoppling från dig själv och dina behov.
- Tankesättet att du är dömd att misslyckas och inte har någon kontroll över din verklighet.
- Hypervigilans och hämning. Att vara extremt medveten om alla stimuli, förutse det värsta och vara extremt emotionellt innesluten.
Att tala till sig själv i tredje person är en riktigt effektiv distanseringsteknik. Det hjälper dig att ta kontroll över dina tankar.
Distanseringstekniker för att hantera din negativa dialog
Distanseringstekniker inom schematerapi syftar till att främja bättre kontroll över dina inre dialoger. Föreställ dig exempelvis att du plötsligt hamnar mitt i en grupp av människor som bråkar och slåss med varandra. De pratar väldigt högt, rör sig mycket och man kan knappt förstå vad som händer.
För att ta reda på vad som händer väljer du att dra dig undan, att klättra upp till en position där du kan få ett bättre perspektiv på saker och ting. Det är från den där avlägsna och upphöjda positionen du förstår dynamiken i situationen.
Med följande verktyg kan du uppnå något bättre. Faktum är att du kommer att förstå hur du korrekt hanterar den inre dialogen som ibland plågar dig. Anteckna!
1. Inre dialog i tredje person
Inre dialog i tredje person låter dig inta lämplig distans från ditt sinne. Dessutom att inta en maktposition. Följande typer av resonemang kan fungera som en vägvisare för dig: “Du måste agera. Just nu tror du att du aldrig kommer att få jobbet. Men du måste gå på intervjun och lita på dig själv lite mer. Du måste vara modig och ta risker. Du kommer inte att förlora något på att göra det.”
2. Filmduken – en av våra mest intressanta distanseringstekniker
Vad är du orolig för just nu? Vilka fraser berättar din inre dialog för dig nu? En av de mest intressanta av dessa distanseringstekniker är filmduken. För att genomföra den ska du visualisera en biograf och en stor skärm i bakgrunden där dina bekymmer dyker upp i form av en bild.
Titta på dem på avstånd och lugna ner dig. Tror du att dessa orosmoln har en grund i verkligheten? Är de användbara för dig? Om du tror att detta inte är fallet, fortsätt till en ny visualisering. En där saker och ting framstår som mer realistiska och hoppfulla.
3. Tre stolar
Låt oss säga att din inre röst under några dagar har blivit alltmer krävande och glupsk. Den släpper inte taget och påverkar allt du gör. Tekniken med tre stolar syftar till att eliminera dina dysfunktionella tankar genom medkännande, skeptisk och realistisk dialog.
För att praktisera den ska du tänka på en negativ föreställning som dyker upp inom dig många gånger om dagen. Till exempel “Jag är misslyckad”. Bjud sedan in ditt sinne att sitta på tre olika stolar:
- Den skeptiska stolen. Vad har du för bevis för att du är misslyckad?
- Den realistiska stolen. Under loppet av ditt liv har du uppnått alldeles för många saker för att acceptera denna föreställning.
- Den medkännande stolen. Värdera dig själv mer. Du förtjänar att uppnå det du drömmer om.
4. Substitution – en av våra mest kända distanseringstekniker
När du fastnar i en smärtsam uppfattning, i en paralyserande tanke som inte tillåter dig att gå framåt, ska du ersätta den med en motsatt. Om du till exempel inte kan sluta tänka på det senaste grälet du hade med din partner, ska du tänka tillbaka på ett ögonblick då du var riktigt lycklig.
Detta inre porträtt kan ge dig uppmuntran och nya resurser för att bättre möta situationen, med ett mer avslappnat mentalt fokus.
5. Flykt och tillflykt
Hur många gånger har du fastnat i en tanke, en negativ bedömning eller ett obehagligt minne och inte kunnat fly? Möjligen många gånger. Nästa gång du känner så här ska du prova något nytt. Mental flykt innebär att du fryser en föreställning eller bild som orsakar dig obehag och förflyttar dig till en annan som ger dig hjälp och stöd.
Anta att du inte kan sluta tänka på ett misstag du gjorde på jobbet. Det förföljer dig hela tiden. Stoppa scenen i ditt sinne, tryck på paus och hoppa till en annan scen där någon du älskar och beundrar uppträder. Vad skulle den personen säga till dig? Troligtvis skulle han eller hon uppmuntra dig och uppmana dig att lägga upplevelsen bakom dig.
Slutsats
Din inre dialog är din voice-over. Det är det automatiska ekot av ditt sinne. Det är inte lätt att utöva kontroll över den eftersom den, som du väl vet, artikuleras av många omedvetna processer.
Distanseringsteknikerna som beskrivs här kan vara användbara. Men om du finner det omöjligt att reglera denna negativitet och detta ihållande mentala slitage, ska du inte tveka att begära specialiserad hjälp. Att tänka positivt är synonymt med att leva bättre. Börja redan idag.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Kross, Ethan (2022) Tu diálogo interno: ¿qué es esa voz de tu mente? Oceáno
- Malogiannis, I. A., Arntz, A., Spyropoulou, A., Tsartsara, E., Aggeli, A., Karveli, S., Vlavianou, M., Pehlivanidis, A., Papadimitriou, G. N., & Zervas, I. (2014). Schema therapy for patients with chronic depression: a single case series study. Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 45(3), 319–329. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2014.02.003
- Roediger, E., Stevens, B., Brockman, R. (2018) Contextual Schema Therapy. Oakland, CA: Context Press.
- Taylor, C. D. J., Bee, P., & Haddock, G. (2017). Does schema therapy change schemas and symptoms? A systematic review across mental health disorders. Psychology and psychotherapy, 90(3), 456–479. https://doi.org/10.1111/papt.12112
