Fyra effektiva tekniker för emotionell kontroll

Att ta ansvaret över sig själv är inte alltid lätt. Men genom att tillämpa en serie tekniker för emotionell kontroll kan det bli lättare. Fortsätt läsa för att lära dig använda dem i praktiken!

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 27 december, 2022

Specifika tekniker för emotionell kontroll kan genuint förändra ditt liv. De kan få dig att fatta bättre beslut, förbättra dina relationer med andra, ge dig mer resurser för att möta dagliga motgångar, förstå varför du känner som du gör och så vidare. Faktum är att den här avgörande aspekten, som många ofta försummar, kan vara bra för dig på många områden i ditt liv.

Daniel Goleman träffade mitt i prick då han sa att det inte spelar någon roll hur intelligent en person än är om denna inte är medveten om sitt emotionella universum. För en person som inte kan kontrollera sin ilska, som saknar empati och inte kan uttrycka sig skickligt och självsäkert, kommer sällan långt. Ändå finns det många människor som rör sig genom samhället som saknar just denna förmåga.

Det är dock viktigt att inse att det aldrig är för sent att förändras. De flesta människor har tillräckligt med resurser, potential och kapacitet för att väcka denna förmåga. Att vara kapten över dina egna känslor garanterar inte din framgång eller en absolut och bestående lycka. Men vad det kommer att erbjuda dig är en bättre livskvalitet, kontroll över dig själv och en mycket större förståelse för människorna omkring dig.

Effektiva tekniker för emotionell kontroll

Ett vanligt misstag som många gör då det kommer till känslor är att undertrycka dem snarare än att reglera dem. Detta beror i grunden på dålig kunskap inom detta livsområde. Många vänjer sig vid påståenden som ”du är svag om du gråter”, ”lägg ilskan bakom dig” eller ”att oroa sig är onödigt, upp med hakan!”, och därmed försummas deras emotionella behov.

Nästan utan att inse det har människor ympats in med tanken att vi måste dölja vad som gör ont. Sorg, ilska, besvikelse, frustration. Du måste svälja dessa känslor. Men allt som du döljer, det stagnerar och förorenar, vilket leder till ångest, depression och ett dolt lidande – något som en stor del av befolkningen lider av idag.

Att förstå, behärska och tillämpa effektiva tekniker för emotionell kontroll kommer att vara till stor hjälp för dig.

1. Tekniker för emotionell kontroll som stoppar negativa tankemönster

Den tankestoppande tekniken syftar till att kontrollera cykeln av ältande och negativt tänkande och infördes av psykiatrikern Joseph Wolpe på 1950-talet. Målet är att erbjuda patienterna en strategi för att hantera tvångsmässiga och fobiska tankar.

Denna resurs följer en enkel kognitiv linje och hjälper dig att uppnå adekvat självkontroll över det tröttsamma flödet av idéer som ökar obehag, stress och ångest.

Hur man använder denna teknik

1. Andas djupt och slappna av när du blir medveten om närvaron av negativa och tvångsmässiga tankar. Visualisera därefter dig själv där du skapar en stoppskylt för att stoppa dessa tankar.
2. Släpp fram alla tankar som du kommer att tänka på och undertryck dem inte. Fånga dem sedan för ett ögonblick, som om de hade stannat vid en stoppskylt vid en korsning. Försök förstå känslorna bakom varje tanke och släpp dem sedan som om de vore löv som fångats av vinden.
3. Ersätt dem med positiva tankar. Du kan använda valfri fras då detta sker, en som bekräftar din självkänsla.

2. Emotionell volymkontrollsteknik

En annan effektiv teknik för emotionell kontroll är volymkontroll. För att förstå detta, tänk till exempel på senast du blev arg eller upplevde ångest på grund av en dålig upplevelse. Många förnimmelser och högljudda som gör dig arg och känslor som fastnar i varandra blandas samman när dessa saker fortsatt agerar i ditt sinne.

Din inre värld är ganska högljudd och kan hindra dig från att höra vad du behöver höra.

Hur man använder denna teknik

Du måste stanna upp när du går igenom en period då du fastnar i dina känslor och känner dig illa till mods. Således är det en bra idé att ta några timmar till att vila och återkoppla till dig själv på ett lugnt sätt.

1. Föreställ dig att sinnet är en dåligt inställd analog radio. Du hör väldigt många kanaler samtidigt men förstår inte meddelandet.
2. Volymen är för hög och sorgen skriker och blandas med ilska. Du behöver minska intensiteten lite, så gör detta försiktigt, eftersom du inte vill stänga av dessa röster helt. I själva verket måste du försöka lyssna tydligt på vad de faktiskt säger till dig.
3. Nu när du har minskat volymen är det dags att identifiera varje röst (varje känsla) och förstå den (”Jag är ledsen för …” ”Jag är arg för …”).

3. Ett logiskt emotionellt resonemang

En del menar att det finns en logik hos känslor, en emotionell logik. Men det som ofta händer är att människor låter sig kidnappas av sitt emotionella universum. Således slutar de agera, tänka och besluta rationellt.

Detta leder till dåliga beslut och att man argumenterar om allt och ingenting. Det leder också till ånger.

Hur man använder denna teknik

Analysera de tankar som du kommer att tänka på, till exempel ”du borde inte göra det för du kommer att misslyckas och du är dessutom inte ens är bra på det”.

Identifiera sedan känslorna bakom den tanken. Är det rädsla, osäkerhet, frustration, ångest?

Slutligen måste du rationalisera. ”Vad är sanningen i detta påstående? Varför är jag misslyckad? Har jag verkligen aldrig lyckats med någonting? Vad är nyttan av att säga till mig själv att jag inte är bra på vad jag hoppas kunna uppnå? När allt kommer omkring kommer jag aldrig att veta det om jag inte försöker.”

4. Spegeln hjälper vid tekniker för emotionell kontroll

En av de mest intressanta och effektiva av dessa tekniker för emotionell kontroll är att använda en spegel. Den kan vara väldigt effektiv att tillgripa ibland när allt verkar gå fel. Även i de ögonblick då din självkänsla är låg och det känns som att du håller på att tappa kontrollen över verkligheten.

Denna övning hjälper dig att återställa dig själv, bli medveten om dina egna känslor och ge dig själv uppmuntran när du ser ditt ansikte och verkligen får kontakt med din yttre och din inre varelse.

Hur man använder denna teknik

Det första du behöver göra är att ta en timmes vila från eventuella distraktioner. Gå alltså till en lugn och intim plats. Ditt sovrum är ett bra val. För den här övningen behöver du en spegel som är tillräckligt bred för att du ska kunna se dig ordentligt.

Sitt sedan framför den och fokusera på dina ögon. Fråga nu din spegelbild: ”Hur mår du?”

Det är mycket vanligt att känslor dyker upp när du ställer dig själv den här frågan. Så gråt om du känner för att gråta och släpp ut lite ånga. Ta så mycket tid som du behöver.

När du är klar, titta på dig själv igen och gör det med tillgivenhet. Koppla dig samman med dig själv genom medkänsla, omtänksamhet och acceptans. Säg till dig själv att allt kommer att bli okej. Att du tar nya beslut, tar hand om nya livsperspektiv och följer upp alla förändringar du behöver göra för att må bättre.

Sammanfattningsvis, även om det också finns andra effektiva tekniker för emotionell kontroll, kan du alltid börja med de vi delat med oss av här, eftersom de är av en enklare modell. Det är ganska rogivande att utföra dem, och om du lyckas tillämpa dem effektivt, kan det leda till ett allmänt välbefinnande.