Hur du utövar tacksamhet när du är deprimerad

Går du igenom en svår period? Har du fått diagnosen depression? Att utöva tacksamhet är till gagn i dessa fall. Detta flexibla, positiva och proaktiva tillvägagångssätt kan omformulera dina mentala planer. Ta reda på hur du kan göra det.

Skriven och verifierad av psykologen Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 12 juli, 2024

Förtvivlan, hopplöshet, apati, brist på motivation och känslor av tomhet och existentiell mening är några av konsekvenserna av depression. Men att utöva tacksamhet när du är deprimerad kan återställa ditt mentala fokus, vilket gör det mer flexibelt och mottagligt. Det kanske inte i sig stänger av de komplexa mekanismerna för denna humörstörning, men det är ett hjälpsamt och positivt drag.

Aesop sa att “Tacksamhet förvandlar det vi har till tillräckligt.” Den här åtgärden befriar dig från många bördor och hjälper dig att uppskatta de viktigaste aspekterna av livet. Att utöva tacksamhet dagligen kommer att ge dig stora fördelar. Det finns flera strategier för att uppnå det som är både berikande och läkande.

Fördelarna med att utöva tacksamhet när du är deprimerad

Det finns flera viktiga tekniker för att hantera depression. Psykologisk terapi, antidepressiva medel (om läkaren ordinerar dem) och livsstilsförändringar är nyckeln. Det är inom detta sista område, införandet av nya vanor i det dagliga livet, som tacksamhet är så värdefullt.

En forskningsstudie utförd av John Cabot University i Italien belyser de positiva effekterna av tacksamhet mot ångest och humörstörningar. När man navigerar i situationer som domineras av mörker, försvarslöshet och negativitet, öppnar denna dimension upp nya perspektiv. Med det kommer förändringar, såsom att det:

• Förbättrar din självreflektion.
• Minskar dina grubblande tankar.
• Ökar dina känslor av hopp.
• Minskar dina kritiska och skadliga interna dialoger.
• Minimerar dina känslor av misslyckande och värdelöshet.
• Förbättrar uppfattningen du har om dig själv.
• Ökar din förmåga att öppna upp och få kontakt med andra människor.
• Hjälper dig att upptäcka värdet av självmedkänsla och behovet av att behandla dig själv bättre.
• Främjar empati och mer positiva känslor.
• Främjar acceptans och förmågan att acceptera saker som är omöjliga att förändra.

I grund och botten fungerar det som ett psykologiskt skydd att utöva tacksamhet när du är deprimerad. Det är en läkande övning som främjar ett mer flexibelt och mottagligt mentalt förhållningssätt. Faktum är att det är extremt fördelaktigt för alla, inte bara de som hanterar ett psykiskt tillstånd.

Så utövar du tacksamhet när du känner dig deprimerad

Tacksamhet är starkt närvarande i österländsk kultur. Det är ett sätt att uppnå sinnesfrid och bygga ett internt tillstånd med större harmoni och mer lugn och optimism. Detta psykologiska hantverk kräver dock viljestyrka och även en viss proaktivitet. Men när man upplever en psykologisk störning är det samtidigt ganska svårt att aktivera sig och göra förändringar.

Om du vill uppnå förbättringar måste du göra tacksamhet till en vana, även om det till en början kräver lite ansträngning och ditt sinne säger till dig “Idag har jag bara inte lust att göra någonting”. Du måste stoppa dessa känslor av tröghet. Följande strategier kommer att vara till gagn.

1. För dagbok för att utöva tacksamhet när du är deprimerad

Du kanske redan har en dagbok eller kanske har du haft en tidigare. Faktum är att ett av sätten att utöva tacksamhet när du är deprimerad är att föra en tacksamhetsdagbok.

Detta är en fördelaktig teknik, vilket bekräftas i en forskningsstudie utförd av University of Indiana Bloomington i USA. Studien bekräftar dess nytta som en kompletterande teknik i psykoterapi.

Så här skriver du en tacksamhetsdagbok:

• Skriv ner allt du känner dig tacksam för varje dag.
• Beskriv de fina stunderna du har delat med andra.
• Kom varje dag ihåg en händelse från det förflutna som gjorde dig glad och skriv ner det i dagboken.
• Skriv i detalj de positiva känslor du har känt idag. Detta kommer att mata dina känslor av tacksamhet.
• Lyft fram dina färdigheter eller egenskaper som du är stolt över och som du uppskattar.

2. Gör en tacksamhetsburk

Varje dag ska du skriva ner vad du är tacksam för på ett papper. Lägg sedan papperet i en burk. Läs alla meddelanden en gång i veckan.

3. Kognitiv omformulering av tacksamhet

Denna strategi består av att tänka om och omstrukturera dina negativa tankar på ett mer rationellt sätt och tillämpa tacksamhetens filter. Så här gör du:

• Skriv ner de dysfunktionella och negativa tankar som du har dagligen. Till exempel tankar som “Jag är värdelös”, “Ingenting går min väg” och “Allt går fel”.
• Fråga dig själv om dessa tankar är till gagn för dig och baserade på sanningen.
• Försök att omformulera dem. Finns det något sätt att se på dina uppfattningar från ett mer positivt och hoppfullt perspektiv?
• Reflektera över vad du kan vara tacksam för för att få dig att må bättre. Säg till exempel till dig själv att även om du ofta känner dig värdelös och inte har någon större tillit till dig själv så vet du att du har uppnått många saker. Uppskatta det stöd du ger dig själv och det mod du har att fortsätta arbeta med dig själv och övervinna denna svåra stund.

4. Odla tacksamhet i din omgivning när du känner dig deprimerad

När du är deprimerad kan du komma att gå in i dig själv. Detta skiljer dig från allt och alla. Så försök att öppna upp för din omgivning genom att utföra handlingar av altruism och vänlighet. De behöver bara vara små handlingar och enkla gester som är till nytta för andra, men de kommer att få dig själv att må bättre.

Försök också vara medveten om och uppskatta vad andra gör för dig. Tveka till exempel inte att säga till dem: “Tack, från djupet av mitt hjärta, för det du har gjort för mig.”

5. Social anknytning

För att behandla depression måste du ändra några av dina vanor. Försök främja social anknytning genom enkla givande handlingar. Skapa ögonblick som du senare känner dig tacksam för att ha upplevt. Till exempel kan du:

• Skaffa en ny vän.
• Ge en gåva till din partner.
• Ta en fika med en vän.
• Ta en promenad på stranden eller i bergen med någon du uppskattar.

6. Skriv tacksamhetsbrev till dem du älskar

Ta en penna och ett papper och tänk på alla de där speciella människorna som gör ditt liv värt att leva. Din partner, dina vänner, din familj, dina barn… Till och med dina husdjur. Skriv ner anledningarna till att du är tacksam över att ha dem i ditt liv. Beskriv deras handlingar, gester och ord som de tillägnar dig och som du uppskattar. Detta är en riktigt tröstande övning.

7. Uppskatta skönheten i här och nu

Läkande tacksamhet är kopplad till hjärtat. Det handlar om att uppskatta skönheten i nuet. De bästa ögonblicken och de mest avgörande möjligheterna finns trots allt här och nu. Så omfamna det som händer just nu och tacka för allt, stort som smått. Ja, för allt vackert som omger dig.

Att visa tacksamhet främjar känslor av välbefinnande

Att visa tacksamhet är ett av de enklaste sätten att förbättra ditt humör. Det minskar dina påträngande tankar och hjälper dig att utveckla en större självmedkänsla. Dessutom betyder det att du kan ansluta till livet på ett mer aktivt sätt. Kom dock ihåg att denna resurs är en komplementär övning till psykologisk terapi.

Men om du introducerar båda strategierna i ditt dagliga liv kommer underlaget för din depression gradvis att försvagas. Så tveka inte att be om specialiserad hjälp och ändra de negativa vanorna i ditt liv. Det kommer att föra dig närmare det välbefinnande du behöver.